Översikt
En styv nacke kan vara smärtsamt och störa dina dagliga aktiviteter, såväl som din förmåga att få en god natts sömn. 2010 rapporterade mer än 17 procent av kvinnorna och mer än 12 procent av män någon typ av nacksmärta och stelhet.
Det antalet ökar med den vanligaste användningen av mobila enheter och datorer, som tvingar människor att kranera halsen i besvärliga vinklar. Faktum är att titta ner på din telefon, bärbara dator eller andra enheter den vanligaste orsaken till nackbelastning. Den här kränkta positionen påfrestar musklerna och mjuka vävnaderna i din nacke.
Andra orsaker kan vara:
- dålig hållning
- knuten käken
- påfrestning
- upprepande nackrörelse
- osteoartrit
- nack- eller ryggmärgsskada
Vi tittar på sätt att hjälpa till att lindra nackstyvhet och smärta samt metoder för att förhindra smärtan.
Stiv nackskydd
Många gånger kan du förhindra en styv hals med vissa livsstilsförändringar och ergonomiska arbetsplatsverktyg. Förebyggande kan också innebära att vissa dåliga vanor bryts, som dålig hållning. Dessutom kan regelbunden träning stärka dina muskler och göra dem mindre benägna att bli ansträngda eller skadade.
Att inte röka eller sluta röka kan också hjälpa till att förhindra nacksmärta. Att sluta kan vara svårt. Prata med din läkare för att skapa en plan för rökning som är rätt för dig.
Skapa en ergonomisk arbetsplats
Många arbetar vid ett datorskrivbord i åtta timmar varje dag. Detta kan bidra till en styv nacke, såväl som andra åkommor. Här är några sätt att förhindra en styv hals på jobbet:
- Justera din stol till ett bekvämt läge med fötterna platt på golvet och knäna lite lägre än höfterna.
- Använd ergonomisk hållning när du sitter, med ryggen rakt och armarna jämna mot skrivbordet.
- Justera datorn så att den är i ögonhöjd.
- Använd ett ergonomiskt tangentbord och mus.
- Stå upp och sträck dig varje timme.
Begränsa hur länge du tittar på en smartphone
Om du ständigt tittar ner på din telefon drar du i nakningsmusklerna och sätter en ständig påfrestning på dem. Om du måste använda din smartphone ofta kan du prova några av dessa tips för att minska nackbelastningen:
- Håll din telefon i ögonhöjd.
- Håll inte din telefon mellan axeln och örat.
- Använd hörlurar eller hörlurar.
- Ta en paus från din telefon varje timme.
- När du har använt din telefon sträcker du dig för att koppla av musklerna.
Kör inte under långa perioder åt gången
Precis som att sitta vid skrivbordet hela dagen kan sitta bakom ratten på din bil påverka din nacke. Om du måste köra under långa perioder är här några tips för att förhindra en styv nacke:
- Ta pauser för att stå upp och sträcka.
- Ställ in ett larm för att påminna dig om att kontrollera din hållning under körning.
- Ställ din plats i en position som ger dig mest stöd och sätter dig i god hållning.
- Skriv inte text och kör inte. Det är olagligt, farligt och dåligt för din hals att titta upp och ner från din telefon till vägen.
Sträcka
Att regelbundet stoppa för att sträcka är ett bra sätt att hjälpa till att förhindra att du får en styv nacke. Sträckor inkluderar:
- Rulla axlarna fram och tillbaka.
- Pressa samman axelbladen flera gånger.
- Flytta långsamt örat till axeln på varje sida.
- Vrid långsamt huvudet från sida till sida.
Ändra din sömnposition
Positionen du sover i på natten kan också påverka din hals. Att sova på din sida eller ryggen lägger mindre belastning på halsen än att sova på magen. När du sover på magen tvingar du din nack att anstränga sig under lång tid och det kan orsaka smärta och stelhet.
Om du sover på din sida hela eller delar av natten kan du köpa en kudde med nackstöd.
Stela halsrättsmedel
Om du har en smärtsam, styv nacke kan du prova flera åtgärder för att minska smärtan och minska styvheten. Många av dessa åtgärder kan också användas för att förebygga.
Applicera värme eller is
Applicera is i 20 minuter några gånger om dagen för att lindra halsinflammation. Du kan också växla mellan applicera is och värme. Att ta ett varmt bad eller dusch eller använda en värmedyna kan också hjälpa.
Ta OTC smärtstillande medel
Fria smärtstillande medel som följande kan hjälpa till att minska smärtan:
- ibuprofen (Motrin, Advil)
- naproxennatrium (Aleve)
- acetaminophen (Tylenol)
Sträck men undvik plötsliga rörelser
Sträckning kan hjälpa till att lindra smärtan och stelheten och förhindra det i framtiden. Det är viktigt att sträcka sig försiktigt och långsamt. Plötsliga rörelser kan orsaka mer inflammation, smärta och en allvarligare skada. Applicera en värmedyna eller ta en varm dusch innan du sträcker.
Sträckor inkluderar:
- Rulla axlarna bakåt och sedan framåt i en cirkel.
- Tryck samman axelbladen och håll positionen i några sekunder och upprepa sedan.
- Vrid långsamt huvudet från sida till sida.
Få en massage
Massage av en utbildad utövare kan hjälpa till att lossa och sträcka nack- och ryggmusklerna.
Prova akupunktur
Akupunktur innebär att man sätter in nålar i specifika tryckpunkter på kroppen. Medan mer vetenskaplig forskning behövs för att identifiera beprövade fördelar, har akupunktur praktiserats i tusentals år i östlig medicin. Besök endast en certifierad utövare med sterila nålar.
Överväga kiropraktisk vård
En licensierad kiropraktor kan manipulera muskler och leder för att ge smärtlindring. Denna typ av terapi kan vara obekväm eller smärtsam för vissa. Du kan diskutera din komfort med en läkare.
Begränsa fysisk aktivitet
Om din nackstyvhet och smärta började efter att ha utfört fysisk aktivitet, bör du begränsa den aktiviteten tills styvheten löser sig. Du bör dock begränsa tunga lyft och aktiviteter som kan förvärra nackmusklerna när du har nacksmärta.
Minska stress
Stress kan få dig att spänna musklerna i nacken. Att minska stress kan hjälpa till att behandla och förhindra nacksmärta och stelhet. Du kan välja att minska stress på olika sätt, inklusive:
- lyssnar på musik
- meditation
- ta en semester eller paus, även om det bara är några timmar bort från kontoret eller en stressig miljö
- gör något du tycker om
Träna regelbundet
Motion kan hjälpa dig att stärka dina muskler för att förhindra skador. Motion kan också hjälpa dig att förbättra din hållning för att lindra och förhindra nackstyvhet. Det är också ett bra sätt att lindra stress som kan orsaka din styva nacke.
Justera din sömnmiljö
Att justera din sömnmiljö kan hjälpa till att lindra en styv nacke. Sätt att ändra din sömnmiljö inkluderar:
- få en fastare madrass
- med en nackkudde
- sover bara på ryggen eller sidan
- avkopplande innan du sover
- bär en munskydd om du maler tänderna på natten
När man ska se en läkare
Om din nacksmärta stör din vanliga dagliga aktiviteter, bör du kontakta din läkare. Andra skäl till att du bör söka medicinsk vård är:
- smärta började efter en skada eller bilkollision
- smärta som sprider ner dina armar eller ben
- svaghet i armar, händer eller ben
- huvudvärk tillsammans med smärta
Dessa ytterligare symtom kan vara ett tecken på en allvarligare skada på din nacke, som en herniated skiva, klämd nerv, utbuktande skiva eller artrit.
Avhämtningen
För det mesta kan en styv nacke med mindre smärta behandlas hemma med is, värme och sträckning. Om din smärta inte avtar efter några dagar eller om du har ytterligare symtom, bör du kontakta en läkare.
