Vad betyder det att bli trött?
Tillståndet att vara övertröttat kan betyda flera saker. Kanske har du inte haft tillräckligt med sömn under en enda 24-timmarsperiod eller så har du inte haft tillräckligt med sömn under på varandra följande dagar under en längre tid.
För spädbarn, småbarn och barn kan övertrötthet vara ett resultat av överhoppade tupplurar, en sen sänggåva eller orolig sömn.
Oavsett orsaken till din trötthet kan det orsaka många oönskade symtom och påverka din allmänna hälsa. Att få en ordentlig mängd daglig sömn för din ålder påverkar ditt välbefinnande.
Det är viktigt att du får tillräckligt med sömn varje dag för att undvika sömnbrist och övertrötthet. Brist på sömn är vanligt hos vuxna, varav 1 av 5 inte får tillräckligt med sömn regelbundet.
Du kan uppleva övertrötthet efter en enda dag med inte tillräckligt med sömn, eller du kan ha kronisk övertrötthet eftersom du går miste om tillräcklig sömn under en lång tid. Ett uttryck som vanligtvis används för övertrötthet orsakad av flera dagar, veckor eller år av sömnbrist är sömnskuld.
Är du trött?
Det finns flera symtom på övertrötthet, inklusive:
- brist på tydligt tänkande
- långsammare bearbetning
- förändringar i humör
- svårigheter att fatta beslut
- svårigheter med kort- och långvarigt minne
- långsammare reaktionstider
- Trötthet
- sömnighet under dagen
- rastlöshet
- ångest
- depression
Symtomen på övertrötthet kan påverka din prestanda i en mängd olika aktiviteter, från att köra bil till att arbeta. Brist på sömn leder till tiotusentals trafikolyckor och skador årligen, säger National Sleep Foundation.
Sömtskuld kan orsaka andra symtom och komplikationer, inklusive:
- viktökning och fetma
- tillstånd som diabetes, hjärtsjukdomar och stroke
- minnesförlust
Symtom hos spädbarn och barn
Symtomen på trötthet hos spädbarn, småbarn och barn kan vara mer akuta än hos vuxna, eftersom de kräver mer sömn varje dag. Detta beror på att spädbarn, småbarn och barn utvecklas snabbt, både fysiskt och mentalt. Att sakna en tupplur eller gå i säng senare än vanligt kan leda till trötthet.
Obehaglig sömn, eller att vakna upp och av hela natten, kan också orsaka övertrötthet. Detta kallas också ibland trasig sömn. Möjliga orsaker till trasig sömn kan inkludera:
- tandsprickning
- nattens rädsla, såsom mörker, monster eller höga ljud
- sömnstörningar
Om du misstänker en sömnstörning, prata med ditt barns barnläkare. En barnläkare eller lärare kanske också kan ge förslag för att hjälpa ditt barn att hantera fruktan på natten.
Andra symtom på trötthet hos spädbarn, småbarn och barn inkluderar:
- svårigheter med känslomässig kontroll
- koncentrationssvårigheter
- irritabilitet
- Trötthet
- trötthet på dagen
Varför är det svårt att somna när du är trött?
Din kropp är faktiskt programmerad för att få en viss sömn och fungerar inte normalt när du är trött. Symtomen på övertrötthet kan leda till många förändringar i ditt mentala tillstånd, vilket gör det svårare att somna. Dessutom förändrar sömnbrist din kroppskemi.
Brist på sömn kan göra det svårare för kroppen att identifiera sömnighet. Resultat från en studie från 2003 visade att de som sov i fyra till sex timmar nattligen i flera veckor inte blev sömnigare med tiden, även om deras mentala förmåga kompromitterades kraftigt. Liknande resultat sågs också i en tidigare studie.
Det finns några inre faktorer i kroppen som fungerar bäst när du får tillräcklig sömn. Din kropp innehåller neurotransmitteren adenosin, som utvecklas när du använder energi och samlas i hjärnan under dagen. Vid sänggåendet har du den högsta nivån av adenosin i kroppen. Detta får dig att bli sömnig. En hel natts sömn tappar dessa adenosinnivåer till sin lägsta punkt. Detta resulterar i ökad energi och hjärnkraft när du vaknar.
Den andra inre faktorn som påverkas av brist på sömn är din døgnrytm. Detta är indikatorn i din kropp som ställer in din sänggåendet och främjar en hälsosam sömncykel. Överdrift kan resultera i att denna funktion inte fungerar korrekt, vilket gör det svårt för din kropp att somna.
Så somnar du när du är trött
Här är några sätt att hjälpa att somna när du är trött:
- Undvik skärmar och andra distraktioner innan du försöker somna.
- Koppla av före sänggåendet genom att läsa en tryckt bok eller tidskrift (inte en på skärmen), eller ta ett varmt bad eller lyssna på avslappnande musik.
- Sov i ett lugnt och mörkt utrymme som bidrar till sömn.
- Se till att rumstemperaturen är bekväm och att du inte är för varm eller kall.
- Undvik att äta mindre än två timmar före sänggåendet.
Tips för att få övertröttade spädbarn, småbarn och barn i säng
Du kanske har svårt att sätta ett utmattat barn ner till sängen. Det är viktigt att lugna ditt barn innan de sover.
Några sätt att varva ner ett barn vid sänggåendet inkluderar:
- undvik att överstimulera aktiviteter före sänggåendet
- ha en nattlig rutin, som ett bad, en berättelse och en vaggvisa före sänggåendet, och hålla fast vid den varje natt
- håll ditt barns rum svalt, mörkt och tyst
- använd en vit brusmaskin för att blockera oönskade ljud
Förhindra övertrötthet
Hos vuxna
Att förebygga övertrötthet börjar med att utveckla ett hälsosamt sömnschema som möjliggör en hel natts vila varje dag.
- Försök att få samma mängd sömn varje natt, om möjligt.
- Undvik att konsumera koffein minst sex timmar före sänggåendet.
- Undvik att träna tre timmar före sänggåendet.
- Skapa en sänggående rutin som inte inkluderar skärmar.
- Fånga upp eventuell sömnskuld genom att lägga till extra tid till din sömn om det behövs, men inte för mycket, vilket kan göra det svårt att somna nästa natt.
Förebyggande hos spädbarn och äldre barn
Spädbarn, småbarn och barn behöver ett regelbundet sömnschema precis som vuxna. Så här kan du förhindra övertrötthet:
- Utveckla ett konsekvent sömnschema för spädbarn och småbarn. För spädbarn och småbarn är tupplurar av rätt kvalitet en del av deras dagliga sömnbehov.
- Se till att ditt barns sovmiljö främjar hälsosam sömn och inte överskattar.
- Leta efter tecken på trötthet hos ditt barn, som gäspningar och ögonskrotning, för att bestämma deras sömnschema.
- Lägg ditt barn i sängen tidigt på kvällen. Spädbarn, småbarn och små barn bör lägga sig i sängen runt klockan 7 eller 20
- Hjälp ditt barn att lugna en halvtimme före sänggåendet utan skärmar.
- Se till att ett äldre barn som behöver mindre sömn på dagtid undviker onödiga tupplurar, vilket kan orsaka att sova på natten.
Hur mycket sömn behöver du?
Sömn behöver förändras under din livstid. Enligt National Sleep Foundation avgör vår ålder hur mycket sömn vi behöver:
| Ålder | Sovkrav |
| nyfödd (0 till 3 månader) | 14 till 17 timmar |
| spädbarn (4 till 12 månader) | 12 till 15 timmar |
| småbarn (1 till 2 år) | 11 till 14 timmar |
| förskola (3 till 5 år) | 10 till 13 timmar |
| barn i skolåldern (6 till 12 år) | 9 till 11 timmar |
| tonåringar (13 till 17 år) | 8 till 10 timmar |
| vuxna (18 till 54 år) | 7 till 9 timmar |
| äldre vuxna (55 och äldre) | 7 till 8 timmar |
Observera att varje persons sömnbehov kan variera och att detta är medelvärden.
När man ska söka hjälp
Du bör diskutera misstänkta sömnproblem med en läkare för att bestämma en korrekt åtgärd. Om du känner dig trött och inte förstår varför kan du ha ett tillstånd som sömnapné. Om din läkare tror att du har ett sömntillstånd kan de sedan hänvisa dig till en specialist.
Avhämtningen
Överlösenhet kan orsaka många svårigheter i kognitiv funktion samt fysiska problem över tid. Du kan undvika att bli övertröttad genom att främja goda sömnvanor, oavsett din ålder. Se till att du får tillräckligt med sömn regelbundet för att undvika kronisk trötthet eller sömnskuld.
