Livsmedel för hjärtat
Oavsett om du återhämtar dig från en hjärtattack eller försöker förhindra en, bör en hälsosam kost vara en del av planen.
När du börjar bygga din hälsosamma ätstrategi är det viktigt att veta vilka livsmedel du ska begränsa och vilka livsmedel du ska rikta in dig på. Att äta en balanserad, näringsbeständig diet som innehåller fibrösa kolhydrater, magra proteiner och hälsosamma fetter är nyckeln.
American Heart Association (AHA) rekommenderar att du begränsar mättat fett till 5 till 6 procent av dina totala kalorier. För en diet med 2000 kalorier är detta cirka 11 till 13 gram dagligen. De rekommenderar också att man undviker transfetter.
För att hjälpa dig markerar vi flera hjärtafriska ersättningar och föreslår tips för att de ska smaka bra. Med några enkla byten kan du hjälpa till att hålla din ticker i toppform och ändå njuta av utsökt mat.
1. majonnäs
Även om du kan byta ut fettfattig mayo mot vanlig mayo finns det andra läckra substitutionsalternativ. Ett exempel är avokado, som när mosa kan ersättas med majonnäs i recept som ägg eller potatsallad.
Hummus är också ett bra alternativ för att göra”sallader”, som ägg- eller tonfisksallad. Om du känner till en person som helt enkelt måste ha mayo på sin smörgås varje gång, föreslå att du prövar en hummusspridning istället.
För gröna sallader eller blandning med grönsaker är grekisk yoghurt ett utmärkt alternativ. Den tangy smaken och smidig konsistens gör det också bra att lägga till dopp. Pesto är ett annat smakrikt alternativ för grönsaker och potatissallad istället för mayo.
Skivade hårdkokta ägg är också en bra ersättning för mayo på en smörgås. Eftersom mayo har ägg som en del av sin bas finns det en liknande smak och förstärkt protein men färre kalorier och fett.
Smakspets: Ta bort smaken av hummus genom att tillsätta citronsaft, röd paprika eller till och med mosad avokado. Dessa kommer att ge smak och näringsämnen - en vinn-win för substitutioner.
2. Ost
Ost med låg fetthalt erbjuder ett bra smakalternativ till fullfettsversionerna. Även om fettfri ost kan tyckas vara det bättre alternativet tenderar de flesta märken att vara väldigt gummiiga, smälter inte bra och har lite smak.
Försök istället ost med reducerat fett som har samma stora smak och smältande egenskaper som originalet men med betydligt mindre fett.
Experttips: Köp block med ost med reducerat fett och rasp det själv. Det är inte bara billigare, utan smälter också bättre.
3. Salt
De flesta läkare, tillsammans med AHA, rekommenderar en diet som innehåller mindre än 2 300 milligram natrium per dag - det är mindre än 1 tesked. Om du redan har högt blodtryck ska du sikta på mindre än 1 500 milligram per dag. De anser faktiskt vara en idealisk gräns för de flesta vuxna att vara mindre än 1 500 milligram per dag.
Istället för att räcka till saltshaker, lägg till en stänk av vinäger eller en pressa färsk citron i maten. Att använda örter och kryddor är ett bra sätt att ge en bekant maträtt en ny twist. Försök skapa dina egna saltfria kryddblandningar som du har till hands när du behöver en boost av smaken.
Smakspets: Smaken av färska örter bleknar snabbt när den kokas, så tillsätt dem precis innan servering.
4. Ägg
Ägg är en utmärkt källa till protein och viktiga näringsämnen, men de innehåller mättat fett. Ett stort ägg innehåller 1,6 gram mättat fett. Istället för att skära ut ägg helt, försök att konsumera dem med mått, vilket betyder sju eller färre hela ägg i veckan för en frisk individ.
Ägg kan vara en del av en hälsosam kost så länge du tar reda på ditt mättade fettintag för dagen och håller dig inom de rekommenderade gränserna.
Experttips: Välj ett "chiaägg" för en fibrös, omega 3-rik äggersättning i bakverk. Blanda 1 matsked chiafrön med 3 matskedar vatten för att ersätta ett ägg i ett recept.
5. Malt nötkött
När du önskar en saftig hamburgare eller en tjock skiva köttfärslimpa, blanda lika delar mager kalkonbröst och gräsmatat, magert köttfärs. Den malta kalkon tillför fukt och gör kokta hamburgare mindre smuliga.
För recept som chili, pastasås eller grytor som kräver kallt nötkött kan du ersätta marken med kalkon utan att märka någon stor skillnad.
Experttips: De flesta stormarknader erbjuder en mängd godsmakande, fettsnabba korvar tillverkade av marken kalkon. Välj ett slipat kalkonbröst, som har lägre mättat fett än lår- och benvarianterna.
Överväg också att köpa ekologiskt för att öka näringsämnets kvalitet och densitet. Organiska kött innehåller ofta högre nivåer av omega-3.
6. Choklad
Choklad har en plats i hjärta-hälsosam kost, men du bör avstå från varianter av vit choklad och mjölkchoklad. Ätas i måttliga mängder, mörk choklad (70 procent kakao eller högre) kan sänka blodtrycket och LDL (dåligt kolesterol), enligt International Journal of Molecular Science.
För bakade varor som kakor och kakor, finhacka den mörka chokladen för att jämnt sprida den genom hela receptet och minska mängden socker som krävs med en fjärdedel eller en halv.
Smakstips: Vill du ha mer chokladsmak? I lämpliga recept ska du ersätta 1/4 kopp kakaopulver med 2 matskedar mjöl.
7. Gräddfil
Liksom många andra mejeriprodukter är grädde en ingrediens som ingår i en mängd olika recept. Få samma tangy smak utan allt fett genom att rensa lika stora mängder lågfett keso och nonfat yoghurt i en mixer och använda det i stället för gräddfil. I bakning kan du ersätta lika mycket yoghurt med låg fetthalt eller fetthalt i många recept.
Experttips: Prova grekisk yoghurt, som är betydligt tjockare och krämigare än vanlig yoghurt eftersom mycket vassle har anstränts.
8. Biff
Biff får ofta ett dåligt rykte som att vara ohälsosamt. Det finns emellertid ett antal nedskärningar som är bra substitutioner för magert kött. Dina bästa satsningar är:
- runda öga
- ländspetssida
- topprundan
- högra hösten
Delstorlek är nyckeln. Enligt det amerikanska jordbruksdepartementet har en servering av magert nötkött med 3,5 gram 4,5 gram eller mindre av mättat fett och mindre än 95 mg kolesterol.
Smakspets: För ett snitt nötkött med en intensiv, nötkött smak, fråga din lokala slaktare om torråldat nötkött.
9. Hela korn
Diäter som är rika på fullkorn har visat sig reducera högt blodtryck, höga kolesterolnivåer och risken för stroke, enligt AHA. Du kan ersätta upp till hälften av mängden heltidsmjöl med helkornsmjöl i nästan alla dina favoritbakningsrecept. För extra textur kan du försöka använda 1/4 kopp vals havre i stället för mjöl.
Experttips: Gillar du inte smaken eller strukturen hos helvete? Leta efter 100 procent vitt fullkornsmjöl. Det är mildare i smaken, men har fortfarande all näring.
10. Socker
Nya hjärthälsa riktlinjer från AHA uppmanar människor att konsumera högst 100 (för kvinnor) till 150 kalorier (för män) från tillsatta sockerarter - som inte naturligt förekommer i mat - en dag.
Du kan ersätta stevia eller erythritol för upp till hälften av sockret i de flesta bakade varor utan någon skillnad i struktur eller smak. Det är dock bäst att begränsa intaget av raffinerade och bearbetade sockerarter. Försök använda 100 procent naturliga fruktjuicer för att söta såser och drycker.
Expertens tips: Höga mängder socker finns i artiklar som ketchup, salladsdressing och såser, så läs etiketterna noggrant. Varje tesked motsvarar 4 gram socker.
Mer information om hjärthälsa
En hälsosam kost är bara ett steg på vägen till ett friskt hjärta. Kolla in dessa användbara artiklar för andra bra tips för din ticker:
- Vad du ska göra efter att ha överlevt en hjärtattack
- Hjärtattack Symtom som du inte borde ignorera
