Fakta om kroppsfett
I fitnesscirklar har människor dagliga samtal om hur man minskar ditt kroppsfett och får sex-pack abs. Men hur är det med den genomsnittliga personen? Om du letar efter information om hur kroppsfett och fettfördelning påverkar hur synliga dina muskler är, har vi täckt.
Men innan vi pratar om specifika kroppsfettprocent är det viktigt att definiera kroppsfett. Enligt Elliott Upton, en senior personlig tränare på Ultimate Performance, är kroppsfett eller fettvävnad en normal del av varje människokropp.
"Det tjänar oftast till att lagra och tillhandahålla energi för metaboliska processer för allt från ditt hjärtslag till dina ben som sprintar," säger han.
Upton säger att det finns flera olika typer av fett, inklusive brunt fett, beige fett, vitt fett, visceralt fett och subkutant fett. Den typ av fett som sitter på ytan av kroppen är subkutant fett; det är det fettet du ser i spegeln.
Här går vi över kroppens fettprocent från låg till hög slut, vilket indikerar vilken nivå du behöver för synlig abs.
Andel kroppsfettprocent
5 till 9 procent
Om du har kroppsfettnivåer i slutet av skalan sätter du dig i den genetiska eliten, eller konkurrens kroppsbyggare nivå, säger Upton. "Detta är viktigt kroppsfett som bara lämnar tillräckligt för dig att överleva," förklarar han.
Dessutom säger han att en kroppsfettnivå på 5 procent är oerhört svår att komma ner till, otroligt utmanande att hantera och inte alls bra för kroppen. "Visuellt skulle du inte bara se alla muskler i kroppen utan också troligen enskilda muskelsträngar i vissa delar," tillägger han.
Om du är närmare 9 procent kommer du fortfarande att vara mager och ha en synlig sex-pack.
10 till 14 procent
Detta utbud av kroppsfett är fortfarande magert, vilket innebär att din abs kommer att vara synlig. Men det anses också som hälsosammare och lättare att få än 5 till 9 procent.
Den certifierade personliga tränaren Steve Washuta säger att övre bukdefinition och vissa externa obliques fortfarande kan ses, men definitionen är minimal och den nedre halvan av buken är vanligtvis inte definierad.
15 till 19 procent
Även om du fortfarande betraktas som frisk, är det mindre troligt att du kommer att se mycket muskeldefinition inom detta intervall. I själva verket säger Upton att det är osannolikt att du skulle se en definition i denna procentandel.
20 till 24 procent
När du träffar 20 till 24 procent kroppsfett finns det en god chans att du blir mjuk runt mitten. Detta betyder att din abs inte kommer att synas. Upton kallar detta för den högre delen av”genomsnittet” för män.
25 till 29 procent
I detta sortiment av kroppsfett ser du inte din abs alls. För män anses denna nivå vara överviktiga. Upton säger att estetik inte borde vara ditt huvudsakliga problem. Snarare måste du fokusera på att göra livsstilsval som hjälper dig att komma tillbaka till ett hälsosamt kroppsfettintervall.
30 till 34 procent
När du når denna nivå av kroppsfett kan det vara nödvändigt att ingripa utanför. Detta anses vanligtvis inte som ett acceptabelt eller hälsosamt kroppsfett för en man, och du kommer inte att se någon muskeldefinition på din kropp.
35 till 39 procent
Detta är ett varningstecken för hälsokomplikationer. Upton säger att ett kroppsfett i detta intervall gör dig till en viktig kandidat för diabetes och sätter dig i en förhöjd risk för hjärtsjukdom längre ner.
Procent av kroppsfett
5 till 9 procent
Detta är ett mycket lågt, troligt farligt, kroppsfettintervall för en kvinna. Vid säger att 8 till 10 procent kroppsfett är viktigt för livet. Kommer din abs att vara synlig? Ja det kommer dom. Men att hantera denna nivå av maghet kan äventyra din hälsa.
10 till 14 procent
Om du siktar på låga nivåer av kroppsfett är det ungefär så lågt som du vill gå. "Detta skulle resultera i en extremt atletisk kroppsbyggnad, med stor muskeldefinition och synlig abs, om genetisk muskelbuktjocklek är där," förklarar Upton.
15 till 19 procent
Kvinnor på denna nivå har vanligtvis en atletisk byggnad, med bra form och mycket lite kroppsfett. Washuta säger att definitionen längs nedre abs börjar blekna, men det finns fortfarande distinkta ab-definition i obliquesna. Om det är den nivå du siktar på måste du följa en strikt diet- och träningsplan.
20 till 24 procent
Detta anses vara en låg till låg genomsnittlig nivå av kroppsfett. Muskeldefinitionen i detta skede kommer inte att vara perfekt, förklarar Upton, men dina naturliga kurvor kommer mycket att vara en del av din kropp.
"Hälsofrågor borde inte vara ett problem för de flesta kvinnor här, men allmän fysisk aktivitet rekommenderas att hålla inflammation och risken för sjukdomar låg och uppbyggnaden av visceralt fett i skugga," tillägger han.
25 till 29 procent
När du når 25 procent kan din kropp börja få en mjukare look. Enligt Upton har du fortfarande väldigt lite i vägen för överflödigt fett, men din definition kan vara minimal.
Upton säger att detta är på den högre sidan av vad som anses vara”genomsnittligt”, enligt de flesta medicinska standarder, och även om det inte är dåligt, kan det vara anledning till uppmärksamhet och justera dina aktivitetsnivåer och utbilda dig själv om rätt näring.
30 till 34 procent
Detta utbud av kroppsfett indikerar att du är på väg mot fetma. Du kommer inte ha några synliga magmuskler på denna nivå och du kanske inte känner dig bra.
35 till 39 procent
Detta är en röd flagga för viktminskningsåtgärder. Liksom män inom detta intervall, säger Upton att en kroppsfettandel på 35 eller mer gör dig till en främsta kandidat för diabetes, och du har en förhöjd risk för hjärtsjukdomar i framtiden.
Hur kroppsfettprocenten mäts
Det finns flera sätt du kan mäta ditt kroppsfett. De vanligaste sätten att mäta kroppsfett är:
- Hudfold-bromsok. Dessa verktyg mäter tjockleken på ditt fett på olika delar av kroppen.
- Mätningar av kroppsomkrets. Detta innebär att mäta omkretsen för olika kroppsdelar, inklusive midja, armar och ben.
- Röntgenabsorptiometri med dubbla energi (DXA). Denna metod använder två röntgenstrålar för att uppskatta din kroppsfettkomposition.
- Hydrostatisk vägning. Detta är en form av undervattensvägning som mäter kroppens sammansättning baserat på kroppens densitet.
- Pletysmografi för luftförskjutning (Bod Pod). Liksom vattenversionen ovan beräknar denna metod kroppssammansättning och densitet med hjälp av luft.
- Bioelektrisk impedansanalys (BIA). Den här enheten skickar elektriska strömmar genom din kropp för att avgöra hur mycket som är fett och hur mycket som är muskler.
- Bioimpedansspektroskopi (BIS). Denna enhet använder elektriska strömmar också, men med olika teknik och ekvationer för att beräkna kroppsfett.
- Elektrisk impedansmyografi (EIM). I likhet med BIA och BIS, sänder denna enhet också elektriska strömmar genom kroppen, men i mindre områden.
- 3D-skannrar. Dessa avbildningsanordningar använder infraröda sensorer för att generera en modell av din kropp. En ekvation uppskattar sedan kroppsfettprocent baserat på din form.
- Modeller med flera fack. Denna metod använder flera av ovanstående tekniker för att dela kroppen i flera delar för att beräkna kroppsfettprocenten för varje område.
De flesta av dessa metoder kräver en utbildad fitnesspersonal för att mäta, men det finns några sätt du kan spåra ditt kroppsfett hemma. Mätningar av kroppsomkrets och bioelektrisk impedans, som finns på vissa skalor, är båda metoder du kan göra på egen hand.
Poängen
Hur olika kroppar ser på olika kroppsfettprocent varierar mycket. Men dessa intervall kan fungera som en allmän vägledning när man försöker förstå hur vissa nivåer av magerhet ser ut när det gäller muskeldefinition.
