Rutinsträckning och träning kan hjälpa de flesta personer med frysta axlar att lindra smärta och förbättra rörelseresultatet. Förbättring tar vanligtvis tid och långvarig användning av metoder.
Läs vidare för 10 övningar och sträckor, plus en titt på vilka andra alternativ människor använder för att behandla frysta axlar.
Några tips innan du börjar
Fryst axel kategoriseras i tre steg, med träningsrekommendationer för varje:
- Frysning. Det finns en gradvis början av axelsmärta i vila, med skarp smärta vid rörelsens extremer. Det varar vanligtvis cirka 2 till 9 månader.
- Frysta. Smärta reduceras under vila, men det finns en märkbar förlust av axelrörlighet, med smärta i slutet av rörelseresultat. Det kan pågå från 4 till 12 månader.
- Upptining. Rörelseområdet återgår gradvis i detta steg. Det kan pågå i cirka 5 till 26 månader.
Att ta smärtstillande medel före träning kan hjälpa. Du kan också använda värme eller is för smärtlindring innan du börjar med dessa aktiviteter.
Milda övningar med rörelseomfång
Gå långsamt i det första och mest smärtsamma skedet av frusen axel. Öka repetitionerna med tiden utan att öka smärtan du upplever.
En studie från 2005 fann att när människor tränade inom gränserna för smärta nådde de nästan normal, smärtfri axelrörelse efter 12 månader (64 procent) och 24 månader (89 procent).
Som jämförelse nådde 63 procent av personer som fick mer intensiv fysioterapi nästan normal, smärtfri axelrörelse efter 24 månader.
1. Bakom ryggen
- Stå med benen axelbredd isär.
- Sätt din drabbade arm bakom ryggen.
- Använd din andra hand för att försiktigt trycka handflatan på din drabbade arm upp mot motsatt skuldra.
- Håll sträckan från 1 till 5 sekunder och sluta när du känner smärta.
- Upprepa sträckan två till tre gånger om dagen.
2. Abduktionssträcka
Abduktion betyder att flytta armen bort från kroppens mittlinje.
- Sitt bredvid ett bord och vila din drabbade underarm och armbåge på ytan.
- Skjut långsamt underarmen bort från kroppen och sluta när du känner smärta.
- Din kropp lutar när du rör dig, men luta dig inte på bordet.
- Upprepa två till tre gånger om dagen.
3. Yttre rotationsdörrsträcka
- Stå i en dörrram med armbågen på din drabbade arm böjd i en 90-graders vinkel.
- Vila handflatan och handleden mot dörrkarmen.
- Håll underarmen på plats och vänd sakta bort kroppen från dörrkarmen.
- Stoppa sträckan när du känner smärta.
- Upprepa två till tre gånger om dagen.
4. Pendelövning
Denna övning kräver att du använder passivt rörelsefält för att manipulera din arm och axel utan att använda musklerna i din drabbade axel.
- Sitt eller stå bredvid ett bord med den drabbade armen dinglande vid din sida och din andra arm på bordet.
- Luta dig framåt från midjan.
- Använd din kropp för att flytta din drabbade arm i små cirklar och håll axeln avslappnad.
- Upprepa två till tre gånger om dagen i 1 till 2 minuter åt gången.
Stärkande och sträckningsövningar
När du går in i den andra fasen av frusen axel med mindre smärta kan du öka sträckningstiderna och repetitionerna och lägga till några förstärkningsaktiviteter.
Försök lägga till en liten vikt till din drabbade arm i övning 4, till exempel en soppburk. Eller tryck din drabbade arm längre upp i ryggen i övning 1.
5. Väggklättringssträcka
- Stå mot en vägg med handen på din drabbade arm mot väggen.
- Skjut handen och arm upp väggen så långt du kan utan smärta.
- Flytta kroppen närmare väggen så att du kan sträcka dig högre upp på väggen.
- Håll sträckan i 15 till 20 sekunder.
- Upprepa sträckan 10 gånger.
6. Adduktionsövning
Adduktion betyder att flytta armen mot kroppen. Det är motsatsen till bortförande.
- Bind ett träningsband, även kallad ett motståndsband, på en dörrhandtag eller något tungt.
- Håll den andra änden av bandet i handen på din drabbade arm.
- Stå tillräckligt långt borta från var bandet är förankrat så att bandet är spänt när din arm är utsträckt.
- Flytta armen mot kroppen och sedan bort, i en mild fram och tillbaka rörelse, 10 gånger.
- Gör inte denna förstärkningsövning om det ökar din smärta. När du blir starkare, öka dina repetitioner.
7. Framåt flexion
Du kommer att använda passivt rörelserikt igen, där du eller en annan person försiktigt drar i din drabbade arm för att sträcka den.
- Ligg på ryggen med benen vilande bekvämt.
- Böj din "goda" arm över kroppen för att lyfta den drabbade armen upp mot taket tills du känner en mjuk stretch.
- Håll positionen i 15 sekunder och sänk sedan långsamt ner den drabbade armen.
- Upprepa när du blir starkare och öka hålltiden.
8. Axlarna rycker upp
- Sittande eller stående, ta båda axlarna upp till öronen och håll i 5 sekunder.
- Upprepa 10 gånger.
Axlarna rycker upp, framåt och bakåt
- Dra axlarna upp mot öronen medan du rullar axlarna framåt i en så stor cirkulär rörelse som du kan utan smärta.
- Upprepa samma övning och flytta axlarna bakåt. Utför varje riktning 10 gånger.
- Du kanske hör några poppande ljud, men det borde inte orsaka smärta.
9. Sittande eller stående yttre rotation
- Håll en sockerrör, kvast eller bit av PVC-rör med båda händerna och armbågarna böjda i 90 graders vinkel. Tummen bör pekas upp.
- Håll den böjda drabbade armen nära din sida.
- Flytta din "bra" arm och pinnen mot din drabbade arm tills du känner en sträckning.
- Håll sträckan i 5 sekunder.
- Upprepa 10 gånger. När du blir starkare arbetar du upp till 20 till 25 repetitioner.
10. Andra smärtlindringsåtgärder
Om konservativ behandling, inklusive fysioterapi och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), inte lindrar tillräckligt för att lindra din frusna axelsmärta, finns det andra alternativ att diskutera med din läkare:
- Anekdotiskt, vissa människor finner lättnad vid akupunktur, även om det finns få slumpmässiga studier om effektiviteten av denna terapi för frysta axlar.
- En annan potentiell terapi är TENS eller transkutan elektrisk nervstimulering, men studier har inte bekräftat dess effektivitet.
- En studie från 2019 om yoga asana för frysta axlar hittade "ingen extra fördel" för standardbehandling efter en månad.
Steroid-, hydrodilatations- och hyaluronan-injektioner
Vissa studier indikerar att steroidinjektioner är mest effektiva för smärtskontroll i de tidiga stadierna av frysta axelbehandling. Kortikosteroidinjektioner, tillsammans med hydrodilatation, kan vara särskilt användbara för att minska smärta under de första tre månaderna av behandlingen.
Hyaluronan-injektioner visade sig också lindra smärta, särskilt på natten.
En studie 2017 jämförde både steroid- och hyaluronan-injektioner (även känd som hyaluronsyra) och fysioterapi till ingen behandling. Studien fann att alla tre behandlingarna förbättrade signifikant smärta och rörlighet efter 3 månader, jämfört med gruppen utan behandling.
Laserbehandling på låg nivå
En studie från 2008 rapporterade att laserbehandlingen med låg effekt signifikant minskade smärtan efter 8 veckors behandling av frysta axlar, jämfört med en placebogrupp. Det var emellertid inte någon betydande förbättring av rörelseresultatet under samma period.
Elektro
Det finns knappast bevis på effektiviteten i behandling av elektroterapi.
Forskning från 2014 om olika typer av elektroterapi drog slutsatsen att elektroterapi i kombination med fysioterapi kan vara effektivare än fysioterapi ensam. De typer av elektroterapi inkluderade laserbehandling, TENS, ultraljud och pulserad elektromagnetisk fältterapi.
Kirurgi
Manipulation under anestesi och artroskopisk frisättning under anestesi kan användas när konservativ behandling misslyckas.
Tålamod och ihållande vård
Enligt en studie från 2013 kan personer som upplever frusen axel i steg 2 och 3 ha mest nytta av intensiv fysioterapi och steroidinjektionsbehandlingar.
Många personer med frysta axlar återfår också smärtfri axelbruk genom behandlingar som övningar, även om det kan ta upp till 3 år. Forskning om nya behandlingar pågår.
Frysta axelbehandlingar
Fysioterapi och ett hembaserat träningsprogram kombineras ofta med andra konservativa behandlingar, inklusive:
- NSAID
- kortikosteroidinjektion på platsen
- hydrodilatation (injektion av glukokortikoid och saltlösning)
- hyaluronan injektion på platsen
Det är viktigt att ha professionell vägledning för fysisk terapi så att du kan skräddarsy ditt träningsprogram efter din smärtnivå och stadiet i din frysta axel.
Frysta axlar snabba fakta
- Djupfryst skuldra, även känd som vidhäftande kapslit, beräknas påverka 2 till 5 procent av befolkningen.
- Det löser vanligtvis om 1 till 3 år.
- Toppåldern för att få frusen axel är 56.
- Frusen axel beskrevs först 1872 som peri-artrit. Exakt varför det inträffar är fortfarande osäkert.
- Personer med diabetes har 10 till 20 procent risk för att utveckla frysta axlar.
Avhämtningen
Sjukgymnastik, rutinsträckning och övningar är användbara både på kort och lång sikt för att minska smärta och öka rörelseresultatet i frusen axel.
Din läkare kan råda ett träningsprogram i kombination med NSAID och injektioner av kortikosteroid, hydrodilatation eller hyaluronan.
Det är en bra idé att ha professionell vägledning när du startar ett tränings- och stretchprogram. Det finns många övningar att pröva, och en fysioterapeut kan hjälpa dig att hitta behandlingar som passar scenen på din frysta axel och är realistiska för dig.
