Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.
Översikt
Fiber är viktigt för hälsosam matsmältning, och dieter med mycket fiber är kopplade till förbättrad hjärthälsa. Matkällor med mycket fiber innehåller delade ärtor, linser, svarta bönor, limabönor, kronärtskockor och hallon.
Den amerikanska Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar att vuxna konsumerar cirka 25 gram per dag från mat, men det genomsnittliga intaget av vuxna i USA är bara ungefär hälften av det.
Fibertillskott finns i många former och gör att människor kan öka mängden fiber i sina dieter om de inte äter eller får tillräckligt med mat.
Kortvarig lättnad från förstoppning och tarm oregelbundenhet är vanliga orsaker till att människor använder fibertillskott. Kostfibertillskott används också i vikthantering eftersom det hjälper människor att känna sig fylligare längre.
Typerna av fiber
Det finns två typer av fiber: löslig och olöslig.
Löslig fiber
Löslig fiber absorberar vattnet i maten, vilket bromsar matsmältningen. Långsam matsmältning kan hjälpa till att reglera blodsockret. Det har också visat sig bidra till att minska”dåligt” LDL-kolesterol.
Du kan hitta den här typen av fiber i livsmedel som:
- gröt
- linfrö
- korn
- torkade ärtor
- apelsiner
- äpplen
- morötter
Olöslig fiber
Olöslig fiber lägger till bulk i avföringen, vilket hjälper till att flytta den genom ditt matsmältningssystem snabbt och lindrar förstoppning. Det har visat sig hjälpa till att balansera pH i tarmen och förhindra tjocktarmscancer.
Du kan hitta det i livsmedel som:
- frön
- nötter
- mörkgröna bladgrönsaker
- vetekli
Inulin (Fiber Choice)
Inulin är en av de typer av prebiotisk fiber, vilket innebär att den orsakar betydande, gynnsamma förändringar i din kolons bakteriepopulation.
Detta är viktigt eftersom dessa matsmältningsbakterier spelar en viktig roll i hur väl du tar upp näringsämnen och till och med producerar hormoner relaterade till ångest och aptit.
Inulin finns i tuggtablettform som Fiber Choice, som är 100 procent löslig fiber.
Fördelar: Inulin hjälper till att upprätthålla tarmbakterier.
Fiberinnehåll i Fiber Choice-tabletter: 3 gram per 2 tabletter.
Metylcellulosa (Citrucel)
En annan vanlig löslig fiber är metylcellulosa, som är tillverkad av cellulosa, en viktig struktur i växter. Det skiljer sig från psyllium eftersom det är icke-jäsbart, vilket betyder att det är mindre troligt att det bidrar till uppblåsthet och gas.
Metylcellulosa finns oftast på hyllorna i produkter som Citrucel med SmartFiber, som är 100 procent löslig fiber och finns i pulver- eller kapellform.
Det säljs också som förtjockningsmedel och emulgator i den kulinariska världen. På grund av metylcellulosas kemiska struktur upplöses den bara i kall vätska och inte varm.
Fördelar: Mindre troligt att psyllium orsakar uppblåsthet och gas.
Fiberinnehåll i Citrucel med SmartFiber-pulver: 2 gram per rundad matsked.
Fiberinnehåll i Citrucel med SmartFiber-kapslar: 1 gram per 2 kapslar.
Psyllium (Metamucil)
Psyllium, som också kallas ispaghula, är gjord av fröskalarna i plantago ovata-växten. Psyllium innehåller 70 procent löslig fiber, vilket innebär att den kan bidra till att öka fullheten och långsam matsmältning.
Den innehåller också lite olöslig fiber, så den passerar genom tarmen relativt intakt, ger bulk och hjälper dig att hålla dig regelbunden.
Förutom den övergripande goda känslan av att vara regelbunden, har forskning visat att psyllium - oftast förekommande som Metamucil - kan lindra de smärtsamma symtomen som är förknippade med irritabelt tarmsyndrom (IBS), Crohns sjukdom, hemorrojder och analfissurer.
Fördelar: Förverkligar smärtsamma symptom på IBS och Crohns sjukdom.
Fiberinnehåll i Metamucil Orange Smooth Powder: 6 gram per 2 rundade matskedar.
Fiberinnehåll i Metamucil Fiberkapslar: 2 gram per 5 kapslar.
Vete dextrin (Benefiber)
Vete dextrin, som vanligtvis säljs under varumärket Benefiber, är en tillverkningsbiprodukt av veteverket. Det är smaklöst och kan upplösas i både varma och kalla vätskor.
Det kan också användas i matlagning och förtjockas inte. Liksom de flesta lösliga fibrer hjälper det också att reglera din matsmältning och stabilisera blodsockret.
Benefiber innehåller endast löslig fiber, så det är bra för människor som försöker hantera sitt blodsocker, som personer med typ 2-diabetes. Den innehåller också mindre än 20 delar per miljon gluten, så den uppfyller kraven för att märkas glutenfri.
Fördelar: Det är glutenfritt och kan tillsättas maten när du lagar mat.
Fiberinnehållet i Benefiber-pulver: 3 gram per 2 teskedar.
Tilläggssäkerhet
Även om det inte finns bevis för att fibertillskott är skadliga, är det bättre att få fiber från naturliga källor eftersom du också får vitaminer och mineraler som livsmedlen ger.
Oavsett om du ökar ditt fiberintag med ett tillägg eller genom att äta en högre fiberdiet, se till att öka ditt vätskeintag när du ökar din fiber. Vätska krävs för att driva fiber genom mag-tarmkanalen, och för lite vatten med mer fiber kan förvärra förstoppningen.
Hämtmat
Att öka ditt dietintag av fiber anses vanligtvis säkert för de flesta, men om du upplever gastrointestinala problem förutom enstaka förstoppning, prata med din läkare innan du lägger fibertillskott till din rutin.
