Hur Du Tränar Dig Själv Att Sova På Ryggen

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.

Är att sova på ryggen verkligen sova i alla sovlägen? Kanske. Det beror verkligen på din kropp. Om du till exempel är gravid kan du ligga på ryggen orsaka mer tryck och obehag i magen. Eller om du har sömnapné och ryggsmärta, kan denna position vara en du vill helt undvika - även om internet säger att det är livsförändrande.

Men innan du slutar försöka helt, överväga allt, alla små saker, som kan komma i vägen för att uppnå snoozing med ansiktet upp.

Att sova på ryggen har ju många fördelar som är värda att träna för, eftersom det:

• håller ryggraden i linje
• minskar spänningshuvudvärk
• hjälper kroniska tillstånd genom att minska tryck och kompression
• lindrar sinusuppbyggnad
• undvik veck, rynkor och irriterad ansiktshud

Dessutom finns det många element som gör att sova på ryggen är mycket mer nyanserad än att kunna ligga där.

Hur spelar din madrass, kudde och sömnmiljö in i ditt sömnspel? Om du tillbringar ögonblick med att titta på Netflix eller kela din partner, kan du träna mot dig själv utan att inse det - och sabotera kroppens ansträngningar för normal sömn.

Så innan du helt rullar över för att sova på din sida - som också är hedig, speciellt för matsmältning - kolla in dessa tips och tricks som jag har använt för att borra instruktioner för att sova på ryggen i mitt muskelminne.

1. Få rätt madrassstöd för att lägga platt

Jag hade den värsta sömnen i mitt liv när jag besökte min bror över Thanksgiving. Han gav mig sin mjuka säng, som du kan förvänta dig att vara avslappnande, marshmallow himmel, utom min rumpa fortsatte att sjunka som en sten i ett damm.

Jag vaknade öm och trött varje morgon eftersom min korsrygg och benmuskler fortsatte att dra i försök att hålla sig flytande. Jag hamnade på min sida mitt på natten för att rädda mig själv - men aldrig mer.

Till denna dag vill jag hellre sova på golvet - men helst skulle jag sova på en komprimerad yta så att mina muskler inte gör allt arbete på natten.

2. Invester i rätt stöd för din nacke

En bra kudde för baksovning kan förvärra dina ansträngningar om det är för högt i huvudet. Istället för att köpa en bra sak, se till att din sömnmiljö fungerar tillsammans. Om du till exempel inte har utgifterna för att få en övermadrass eller en fastare madrass kanske du inte behöver en fin kudde. En handduk kan göra susen.

På högskolan kunde jag inte välja mina madrasser - men jag kunde ändå justera nackens höjd och stöd utan kudde. I tre år sov jag med en rullad handduk under halsen, som bekämpade värdelösa madrasser och höll min kropp i linje utan överförlängning. Detta trick hjälpte min morgonhuvudvärk och lämnade mina kinder veckfria på morgnarna, allt för $ 0.

Idag finns det fortfarande klockan 02.00 huvudvärk som får mig att ta en handduk och rulla upp den för bättre sömn.

Kilkuddar som också kan hjälpa huvudhöjningen

• InteVision ($ 40): allergivänligt, lock ingår inte, kan också användas för benhöjning
• MedSlant ($ 85): lyfter torso med 7 tum, allergivänligt, tvättbart och säkert för spädbarn
• Posthera ($ 299): justerbar kudde tillverkad av minneskum

3. Få en kudde för under knäna eller nedre delen av ryggen

Om dessa steg inte har fungerat och dina madrassalternativ fortfarande är smala, försök att lägga en kudde under knäna. Detta kommer ytterligare att hjälpa till att lindra smärtan i ryggraden och kan förhindra att din kropp rullar över för att minska trycket.

Är du inte säker på vilken kudde du ska köpa? Ligga platt och låt en vän kolla avståndet mellan knäna och golvet och kanske till och med korsryggen och golvet. Den kudde du vill handlar om att stödja din kropps naturliga kurvor, så du kanske inte behöver gå helt ut. Du kan till och med stapla två platta kuddar, även om jag inte skulle rekommendera detta för korsryggen.

Speciella stödkuddar, om lösningar inte skär den

• Halvmåneformkudde ($ 25): tvättbart, ekologisk bomullsskydd som också kan användas för sidesovning
• Lumbar kudde ($ 25): mjukt minneskum som passar under din övre och nedre rygg samt under knäna
• Kudde med flera lägen ($ 17): hopfällbar kudde som kan passa under knäna, mellan benen eller för dina kalvar

4. Sprid ut armar och ben

Att sova på ryggen betyder inte att du måste hålla armarna vid din sida för alltid och benen raka för alltid. Att hålla musklerna styva hela natten är förmodligen motsatt.

Genom att sprida armar och ben fördelar du också din vikt så att trycket inte byggs upp på lederna.

Sträck innan du sover för att lossna

• Prova dessa 8 sträckor innan du lägger dig.
• Öva denna avslappnade yogarutin.
• Koppla av höfterna så att de inte håller dig uppe.

5. Sista utväg: Bygg en kuddsfästning för att påminna kroppen om dina gränser

Jag läste ett tips som rådde att sy en tennisboll i sidan av din pyjamas för att "försiktigt" påminna din kropp om att inte rulla över - snälla gör inte det. Detta råd var tidigare avsett för folk som inte borde sova på ryggen - sy inte en tennisboll i baksidan av dina PJ: n heller - och det är ett generöst antagande att du inte kommer att vakna upp efter en boll med nävestorlek grävt i din sida.

Försök istället att lägga till kuddar på vardera sidan av dig. Om du delar en säng är det en trevlig påminnelse för kudda partners att ha en kudde fort att sömntiden är mig tid.

Denna förändring kommer inte att ske över en natt, och det är OK att sluta

Jag sover inte på ryggen varje natt. Under lång tid hade jag problem med matsmältningen och skiftade till att sova på min vänstra sida. Det finns också nätter då jag har sömnlöshet och vilken position jag befinner mig när jag sover är det minsta av mina bekymmer - utom magesömn.

Magesömning är nästan enhälligt dålig på grund av den belastning det kan orsaka på din kropp och tryck på matsmältningssystemet. Såvida det inte finns någon annan position som fungerar för dig, så definitivt sova på magen för att få vila, men se till att du använder rätt kuddar för din hals (en tunn) och bäcken (knäkuddar fungerar också) för att ge ditt kroppsstöd.

När det gäller de som verkligen inte vill tappa baksovning, kanske du också vill prova en viktad ögonkudde. Denna lugnande lukt hjälper inte bara hjärnan att växla växlar till viloläge, kunskapen om att det finns något på huvudet är alla dina undermedvetna behov för att du ska kunna stilla.

Christal Yuen är redaktör på Healthline som skriver och redigerar innehåll som kretsar kring sex, skönhet, hälsa och wellness. Hon letar ständigt efter sätt att hjälpa läsarna skapa sin egen hälsoresa. Du kan hitta henne på Twitter.