Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Det finns många saker du kan göra för att sänka blodtrycket totalt sett, som att göra livsstilsförändringar och ta blodtrycksmediciner.
Men om du bara har högt diastoliskt blodtryck kan du inte rikta in det ensam. Du måste arbeta nära med din läkare för att minska ditt diastoliska blodtryck medan du inte låter det sjunka under 60 millimeter kvicksilver (mmHg).
Diastoliskt blodtryck som är för lågt kan leda till hjärtskador och kan öka din risk för hjärtsjukdom.
Läs vidare för att lära dig några av de många sätten du kan sänka ditt blodtryck och för att lära dig mer om hypertoni.
Tips för att sänka blodtrycket
Följ 20 tips nedan för att sänka ditt totala blodtryck, inklusive diastoliskt blodtryck.
1. Fokusera på hälsosamma livsmedel
Livsmedel som är en integrerad del av en hälsosam kost inkluderar:
- grönsaker, såsom spenat, broccoli och morötter
- frukt, som äpplen, apelsiner och bananer
- fisk, särskilt de som är rika på omega-3-fettsyror
- magra skär av nötkött eller fläsk
- hudlös kyckling eller kalkon
- ägg
- fettfria eller lågfettiga mejeriprodukter, som ost och yoghurt
- fullkorn, som brunt ris och fullkornsbröd
- nötter och bönor
2. Begränsa mättade och transfetter
Försök att inte äta mat som innehåller mycket mättat eller transfetter. Exempel inkluderar snabbmat, korv och frysta livsmedel.
Försök istället att fokusera på att konsumera hälsosamma enomättade och fleromättade fetter som finns i saker som avokado, olivolja eller rapsolja och nötter.
3. Minska natrium i din diet
Natrium kan öka blodtrycket, så begräns ditt intag till 1 500 milligram eller mindre per dag.
4. Ät mer kalium
Kalium kan faktiskt motverka den effekt som natrium har på ditt blodtryck. Hur kalium kan hjälpa till att kontrollera högt blodtryck. (2016). https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- högt blodtryck Försök att öka konsumtionen av livsmedel rika på kalium, som bananer, spenat och tomater.
5. Lägg av koffeinet
Koffein är ett stimulerande medel som kan höja blodtrycket. Om du har högt blodtryck, försök att begränsa ditt intag, särskilt innan aktiviteter som kan höja blodtrycket, till exempel träning.
6. Skära ner på alkohol
Att dricka överskott av alkohol kan öka ditt blodtryck. Konsumera det med mått. Det betyder två drycker per dag för män och en drink per dag för kvinnor.
7. Dike socker
Mat med tillsatt socker kan lägga till kalorier till din diet som du inte behöver. Undvik mat och dryck som innehåller tillsatt socker eller sötningsmedel, som läsk, kakor och godis.
8. Byt till mörk choklad
En analys av 15 studier från 2010 antyder att mörk choklad kan minska blodtrycket något. Ried K, et al. (2010) Minskar choklad blodtrycket? En metaanalys. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Om du äter choklad, välj mörk choklad framför andra typer, och se till att det är minst 70 procent kakao. 12 hjärta-hälsosamma livsmedel för att arbeta med din kost. (2015).
9. Prova DASH-ätplanen
DASH-ätplanen kan hjälpa dig att öva en hjärtsunt kost. Enligt National Institute of Health har flera studier visat att det efter DASH-dieten kan bidra till att sänka blodtrycket och kolesterolet. DASH äter plan. (Nd).
10. Se till att kontrollera etiketter
Ibland kan du konsumera mat med för många kalorier, natrium eller fett utan att veta det. Du kan undvika detta genom att noggrant läsa matetiketter, notera saker som kalorier per portion, natrium och fettinnehåll.
11. Gå ner i vikt
Att förlora lite vikt kan hjälpa mycket att sänka blodtrycket. I själva verket kan du sänka ditt blodtryck med cirka 1 mmHg för varannan kilo du tappar. Myo Clinic Staff. (2019). 10 sätt att kontrollera högt blodtryck utan medicinering.
12. Titta på midjan
En större midja kan ge dig större risk för hjärtsjukdom. Generellt sett bör män sträva efter att hålla midjan under 40 tum för att minska risken. Kvinnor bör försöka på mindre än 35 tum. Hjärtligt hälsosamt liv. (Nd).
13. Håll dig aktiv
Aerobic aktiviteter och övningar kan inte bara hjälpa dig gå ner i vikt, utan de kan också hjälpa dig att sänka ditt blodtryck. Sikta efter 30 minuters aerob träning de flesta dagar i veckan.
Exempel på vissa aeroba aktiviteter inkluderar:
- gående
- springa eller jogga
- simning
- cykling
- med en elliptisk maskin
14. Minska stress
Stress är en annan sak som kan höja ditt blodtryck. Försök att undvika saker som utlöser stress. Att öva på aktiviteter som meditation eller djup andning kan också hjälpa till att sänka stress.
15. Sluta röka
Nikotinet i cigaretter är ett stimulerande medel som kan öka ditt blodtryck. Det kan också leda till skador på väggarna i dina blodkärl. Att sluta röka är inte bara fördelaktigt för din allmänna hälsa, utan det kan också bidra till att sänka ditt blodtryck.
16. Prova kosttillskott
Även om mer forskning kan behövas, visar vissa studier att tillskott som vitlök kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Ried K. (2016). Vitlök sänker blodtrycket hos hypertensiva individer, reglerar serumkolesterol och stimulerar immunitet: En uppdaterad metaanalys och granskning. DOI: 10.3945 / jn.114.202192
17. Använd probiotika
Probiotika är bakterier som är fördelaktiga för din matsmältning. En översynsartikel 2016 antyder att att ta probiotika kan verka för att sänka blodtrycket. Upadrasta A, et al. (2016). Probiotika och blodtryck: Aktuell insikt. DOI: 10.2147 / IBPC. S73246 Men fler studier behövs för att få en bättre förståelse för hur exakt probiotika påverkar blodtrycket.
18. Prova akupunktur
En studie från 2007 visade att traditionell kinesisk akupunktur hjälpte till att sänka blodtrycket. Denna effekt försvann emellertid efter att akupunkturbehandlingen avbröts. Flachskampf FA, et al. (2007). Slumpmässig studie av akupunktur för att sänka blodtrycket. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140
19. Övervaka blodtrycket hemma
Att övervaka ditt blodtryck hemma hjälper dig inte bara att veta om din behandling fungerar, utan kan också varna dig om din hypertoni försämras.
20. Överväg receptbelagda mediciner
Din läkare kan förskriva medicinering för att sänka ditt blodtryck. Vanliga blodtrycksmediciner inkluderar:
- tiaziddiuretika
- kalciumkanalblockerare
- angiotensinomvandlande enzymhämmare
- angiotensin II-receptorblockerare
Fakta om blodtryck
Avläsningar av blodtryck mäter kraften som blodet utövar på dina artärers väggar. När dessa avläsningar blir för höga, sägs du ha högt blodtryck eller högt blodtryck.
Det finns två nummer som genereras när ditt blodtryck mäts. Det första numret är ditt systoliska blodtryck. Det andra numret är ditt diastoliska blodtryck.
Under åren har man uppmärksammats mycket på systoliskt blodtryck, som stadigt ökar när du åldras, som det viktigaste av de två siffrorna.
Nu är det förstått att båda siffrorna är lika viktiga, och du kan diagnostiseras med högt blodtryck om något av dessa är för högt. Personer med högt diastoliskt blodtryck kan också vara mer utsatta för att utveckla högt systoliskt blodtryck. Graves J. (2010). Att sänka förhöjt diastoliskt tryck minskar risken för att utveckla förhöjt systoliskt blodtryck.
Diastolisk kontra systolisk
Diastoliskt blodtryck mäter trycket på väggarna i artärerna mellan hjärtslag. Ett normalt diastoliskt blodtryck är mindre än 80 mmHg.
Systoliskt blodtryck mäter trycket på väggarna i artärerna när ditt hjärta slår. Ett normalt systoliskt blodtryck är mindre än 120 mmHg.
symtom
Hypertoni kallas ofta som en tyst mördare eftersom människor med högt blodtryck ofta inte har några symtom. Många upptäcker att de har högt blodtryck under en rutinmässig fysisk undersökning på deras läkarkontor.
Symtom på hypertoni finns ofta bara när tillståndet har blivit allvarligt. De kan inkludera:
- huvudvärk
- känner andnöd
- näsblod
komplikationer
Högt blodtryck kan leda till skador på artärerna. Denna skada kan också påverka andra organ i din kropp. När hypertoni lämnas obehandlad kan det riskera dig för en mängd farliga komplikationer eller tillstånd, inklusive:
- hjärtattack
- hjärtsvikt
- stroke
- aneurysm
- njursjukdom
- ögonskador
- demens
När man ska se en läkare
En blodtrycksavläsning tas vanligtvis som en normal del av ett läkarbesök. Många upptäcker att de har hypertoni i den här inställningen. Om du har högt blodtryck, kommer din läkare att arbeta med dig för att utveckla en behandlingsplan som är optimal för dig.
Det finns också många typer av blodtrycksmätare som kan köpas så att du kan ta ditt blodtryck hemma. Om du väljer att göra detta, ta med din bildskärm till din nästa läkarmöte så att de kan visa dig hur du använder den för att få korrekt avläsning.
En enda avläsning av högt blodtryck hemma bör inte vara en anledning till oro. Var noga med att logga in läsningen och fortsätta att ta ditt blodtryck enligt ditt normala schema. Om du fortsätter att få höga avläsningar, boka tid hos din läkare.
Hitta en blodtrycksmätare hemma här.
Poängen
Det finns många sätt att sänka ditt diastoliska blodtryck, inklusive livsstilsförändringar och mediciner. Det är viktigt att komma ihåg att du inte bara kan rikta ditt diastoliska blodtryck ensam. Du måste sänka ditt blodtryck som helhet.
Om du har högt diastoliskt blodtryck är det viktigt att prata med din läkare och arbeta med dem för att ta fram en behandlingsplan som är rätt för dig.
