Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Skumvalsning är en self-myofascial release (SMR) teknik. Det kan hjälpa till att lindra muskeltäthet, ömhet och inflammation och öka ledens rörelserikt.
Skumvalsning kan vara ett effektivt verktyg för att lägga till din uppvärmning eller nedkylning, före och efter träning. Och fördelarna med skumvalsning kan variera från person till person.
Läs vidare för att lära dig mer om skumvalsens fördelar och potentiella risker, plus hur du lägger till den i din rutin.
1. Lätt muskelsmärta
Skumrullning kan vara fördelaktigt för att underlätta ömma muskler och minska inflammation.
En liten studie av åtta manliga deltagare hittade bevis på att skumrullning efter träning kan hjälpa till att minska försenad muskelsår. I studien rullade fysiskt aktiva män skum i 20 minuter omedelbart efter träning utöver 24 och 48 timmar efter träning.
Dessa deltagare såg en minskning av deras muskelsår i försenad tid jämfört med träning utan skumrullning. De utförde också fysiska övningar bättre än de som inte skumrullar.
Mer forskning behövs i en större och mer mångfaldig grupp människor för att bekräfta hur skumrullning påverkar muskelsmärta.
2. Öka rörelsesområdet
Skumrullning kan hjälpa dig att öka din rörelse, men mer forskning behövs. Rörelseomfång är viktigt för flexibilitet och prestanda.
Forskare fann bevis från en liten studie av 11 tonåriga idrottare att en kombination av skumvalsning och statisk stretching var mest effektiv för att öka rörelseresultatet. Detta jämfördes med statisk sträckning eller skumvalsning ensam.
Mer forskning behövs bland en större och mer mångfaldig grupp människor för att fullt ut förstå kopplingen till skumvalsning och rörelseomfång.
För bästa resultat från skumvalsning, försök att sträcka ut och skumrulle efter varje träning.
3. Minska tillfälligt utseendet på celluliter
Leverantörer av vissa skumvalsprodukter hävdar att produkterna kan hjälpa till att lossa och bryta din fascia. Fascia är kroppens bindväv och bidrar till uppkomsten av celluliter.
Även om skumrullning kan hjälpa till att jämna ut huden tillfälligt finns det för närvarande inga vetenskapliga bevis på att det kan reducera celluliter permanent.
Det bästa sättet att minska celluliter är att upprätthålla en aktiv livsstil och konsumera en hälsosam kost.
4. Lindra ryggsmärtor
SMR kan vara effektivt för att underlätta smärta i kroppen. Det kan också underlätta spänningen i ryggen.
Det är dock viktigt att ta hand om du använder en skumrulle på baksidan. Det är lätt att anstränga eller skada ryggen ytterligare.
Om du vill använda din skumrulle för smärta i nedre ryggen, vrid skumvalsen så att den är vertikal (i linje med ryggraden) och rull långsamt rullen från sida till sida, fortfarande i linje med ryggraden. Gör detta i motsats till att hålla det horisontellt, vilket kan få dig att bågas och anstränga ryggen.
Du kan också prova att ligga på en skummassaboll eller en tennisboll för att träna knutar i ryggen.
5. Hantera fibromyalgi-symtom
SMR har visat lovande resultat för behandling av fibromyalgi-symtom.
I en studie av 66 vuxna som levde med fibromyalgi rapporterade deltagare som skummade rullning under 20 veckor att de kände sig bättre och hade mindre smärtintensitet, trötthet, stelhet och depression än de som inte försökte SMR-tekniker. De rapporterade också om en ökning av sitt rörelseområde.
Medan denna studie är lovande krävs mer forskning för att bekräfta effektiviteten hos skumvalsning för behandling av fibromyalgsymptom.
6. Hjälper dig att koppla av
Många tycker att skumrullning är avslappnande. Att bryta upp tätheten i musklerna kan hjälpa dig att känna dig mindre spänd och lugnare som ett resultat. Men det finns lite bevis som visar att skumvalsning hjälper till med avkoppling.
I en liten studie rullade 20 eller kvinnliga deltagare antingen skum eller vilade i 30 minuter efter att ha gått på löpbandet. Forskare fann inte att skumrullning minskade stressnivån betydligt mer än att vila.
Mer forskning behövs. Under tiden, om du tycker att skumrullning är avslappnande, finns det ingen skada att lägga till det i din veckovy.
Är skumrullning säker?
Skumvalsning anses allmänt säkert att göra om du upplever muskeltäthet eller tränar regelbundet. Men undvik skumrullning om du har en allvarlig skada, t.ex. en muskelspår eller sönder, om inte din läkare eller fysioterapeut först har rensat dig.
Undvik också att rulla över små leder som knän, armbågar och vrister, vilket kan leda till att du ökar eller skadar dem. I stället, när skum rullar benen, rullar du ut dina kalvar först och sedan dina fyrdubblar var för sig och undvik knäområdet.
Rullning av skum kan hjälpa till att lindra spänningen under graviditeten. Bara rensas av din läkare först och undvik att ligga på ryggen till skumrull senare under graviditeten. Du bör också hoppa över att rulla ut kalvarna i din tredje trimester. Detta kan orsaka för tidigt arbete. Prata med din läkare om du är orolig.
Hur man väljer en skumrulle
En skumrulle är vanligtvis cylinderformad och tillverkad av tätt skum. Men du kan hitta skumrullar i olika storlekar och former och i olika fasthetsnivåer.
Det kan ta lite test och fel att hitta den skumrulle som passar dig. Testa olika skumrullar innan du köper för att hitta en som är bekväm att använda.
Här är några av de olika typerna av skumvalsar som finns tillgängliga online:
- Släta rullar är kända för att ha en slät, tät skumyta. De är bäst för människor som är nya med skumrullning. De erbjuder jämn struktur och är inte lika intensiva som en texturerad rulle. Det här alternativet är också billigare.
- Texturerade rullar har åsar och vred på dem. De används för att arbeta djupare i musklerna och träna ut knutar och spänningar.
- Skumtäckta massagepinnar kan användas för att djupt massera dina ben eller övre rygg.
- Skummassagebollar kan användas för riktade muskelområden. Till exempel att träna ut knutar i axlarna.
När du väljer en skumrulle vill du också ta hänsyn till form och storlek. En kortare rull är mer effektiv för mindre områden som till exempel armar och kalvar. Kortare rullar är också mer bärbara om du planerar att resa med din rull.
Hur man börjar skumrullning
Om du aldrig har skummat rullat innan kanske du vill lära dig några grunder innan du börjar. Du kan hitta oändliga "skumrullning för nybörjare" -filmer på nätet som förklarar hur man säkert rullar ut olika delar av kroppen.
Eller om du tränar på ett gym med skumrullar, kan du också be en tränare att gå igenom hur du använder en. Du kan också prova skumvalsningskurser för att lära dig att använda det effektivt.
Följ i allmänhet dessa tips för att komma igång:
- Börja med lätt tryck och bygg upp när du vänjer dig att skumvalsa. Du kan tycka att det är smärtsamt att skumrulle först om dina muskler är trånga. För att justera trycket, minska mängden kroppsvikt som du lägger på rullen. Om du till exempel rullar ut din kalv, använd dina armar för att stödja din kropp och ta bort lite av din kroppsvikt av valsen.
- Rulla långsamt anbudsområden i 10 sekunder för att starta och arbeta sedan upp till 30 till 60 sekunder åt gången.
- Drick mycket vatten efter skumrullning för att hjälpa till med återhämtning.
Om du vill ha fler tips, här är 8 skumrullningsrörelser du kan prova.
Hämtmat
Skumrullning kan vara ett effektivt sätt att minska muskelspänningen innan du börjar träna. Det är särskilt fallet om du har någon resterande spänning från att träna under de senaste dagarna.
Skumvalsning kan också vara ett viktigt verktyg att använda vid kylning efter träning.
Om du lägger till en skumrulle i din uppvärmnings- och nedkylningsrutin kan du kännas som att du blir mindre öm på dagarna efter.
Om du regelbundet sitter eller står för ditt jobb, eller bara har värk och smärta, kan skumvalsning också vara användbar.
Prata alltid med din läkare innan du lägger till nya verktyg i din dagliga rutin.
