Meditation, mindfulness och migrän
För att hjälpa till att lindra symtomen på migrän vänder vissa sig till meditation eller andra mindfulness-metoder. Även om mer forskning behövs, kan mindfulness-metoder hjälpa dig att hantera effekterna av migrän.
Det kan vara särskilt användbart att kombinera mindfulness-metoder med andra behandlingar, till exempel anti-migränläkemedel som din läkare föreskriver.
Läs vidare för att lära dig mer om de potentiella fördelarna med meditation för migrän.
Meditation kan hjälpa dig att hantera migrän
Det finns många olika typer av meditation. Många av dem faller under paraplyet av mindfulness-metoder.
Mindfulness är en psykologisk process där du fokuserar din medvetenhet på nuvarande ögonblick.
Mindfulness-metoder hjälper till att odla denna medvetenhet genom att uppmärksamma dina aktuella tankar, känslor, kroppsliga upplevelser och miljö.
Enligt en forskningsöversikt från 2019 om kompletterande och alternativa behandlingar för migrän har vissa studier funnit att mindfulness-metoder kan hjälpa:
- lägre stress
- förbättra smärttoleransen
- minska frekvensen av huvudvärk
- minska intensiteten hos symtomen
- minska läkemedelsanvändningen
- förbättra livskvaliteten
Denna översyn tittade på studier om olika typer av mindfulness-metoder, inklusive andlig och icke-religiös meditation.
Det inkluderade också progressiv muskelavslappning, en övning där du medvetet slappnar av muskler i hela kroppen. Översynen tittade också på ett mindfulness-baserat, stressreduceringsprogram.
I många fall var kvaliteten på forskningsbeviset ganska låg. Det fanns problem med hur studierna genomfördes eller deras resultat - så det är svårt att veta om informationen är meningsfull och värdefull för människor som lever med migrän.
En del av resultaten var också inkonsekventa från en studie till en annan.
En studie fann till exempel att mindfulness-metoder hjälpte till att förbättra smärttoleransen men inte hade någon effekt på smärtintensiteten. Däremot fann en annan studie att ett mindfulness-baserat, stressreduceringsprogram kan bidra till att minska smärtintensiteten.
Mer högkvalitativa studier behövs för att utvärdera de potentiella effekterna av meditation och andra uppmärksamhetsmetoder på migrän.
Under tiden finns det liten eller ingen risk att prova meditation och andra medvetenhetstekniker om du tror att de kan hjälpa dig.
Allmänna fördelar med meditation
Meditation och uppmärksamhet har också kopplats till mer allmänna fördelar för ditt totala välbefinnande.
Även om dessa potentiella fördelar inte är direkt relaterade till migrän, kan de förbättra andra aspekter av din hälsa. I sin tur kan det göra det lättare att hantera migrän på en daglig basis.
Enligt Greater Good Science Center vid UC Berkeley kan utöva meditation eller andra mindfulness-metoder hjälpa:
- öka ditt immunsystem
- förbättra din sömnkvalitet
- främja positiva känslor
- lindra stress och depression
- skärpa ditt minne, uppmärksamhet och beslutsfattande
- stärka din självkänsla, kroppsbild och motståndskraft
- främja medkänsla för dig själv och andra
Hur man kommer igång
Det finns många sätt att integrera meditations- eller andra uppmärksamhetsmetoder i din dagliga eller veckovis rutin. Tänk till exempel på att prova en av dessa metoder.
Öva rytmisk andning
Gå in i ett bekvämt läge, sitta i en stol eller ligga. Lossa hårda kläder. Blunda. Avslappna dina muskler medvetet.
När du är bekväm börjar du långsamt andas in genom näsan medan du räknar till sex. Håll andan i en räkning av fyra. Sedan långsamt andas ut genom munnen för sex gånger.
Fortsätt detta mönster av rytmisk andning i flera minuter eller längre. När du tycker att ditt sinne vandrar till andra tankar eller känslor, försiktigt försiktigt tillbaka din andning. Lägg märke till känslan av luft som rör sig in och ut ur kroppen. Lägg märke till hur magen stiger och faller med varje andetag.
Tänk på schemaläggningstid för denna aktivitet varje morgon, eftermiddag eller kväll.
Gå en meditativ promenad
Ta på dig ett par stödskor, hitta en välskött gångväg och trottoar och gå en lugn promenad.
När du börjar gå, fokusera på känslorna i dina fötter och vrister.
Var uppmärksam på känslan av att dina klackar träffar marken. Lägg märke till överföringen av vikt från dina klackar till tårna. Låt din medvetenhet anpassa sig till musklernas rörelser.
Därefter flytta din uppmärksamhet upp till dina ben. Fokusera på känslan av att dina kalvmuskler kopplar av och drar sig samman. Flytta gradvis din medvetenhet uppåt till knä och lår.
Långsamt arbeta dig uppåt på samma sätt och fokusera på varje kroppsdel i ungefär en minut. När du kommer till ditt ansikte, var uppmärksam på vinden, solen eller andra element på din hud.
Ladda ner en meditationsapp
För mer meditativa övningar, överväga att ladda ner en guidad meditationsapp. Till exempel kanske du tycker att en av följande appar är användbara:
- Stoppa, andas och tänk
- Buddhify
- Lugna
- Headspace
- Insight Timer
- Mindfulness dagligen
Det här är bara några av de många appar som finns tillgängliga för att hjälpa dig att integrera meditations- och andra uppmärksamhetsmetoder i ditt dagliga liv.
Avhämtningen
Mer forskning behövs, men studier tyder på att meditation hjälper din fysiska och psykiska hälsa. Det finns liten risk att meditera om du tror att det kan hjälpa dig.
Överväg att schemalägga tid i din dagliga eller veckokalender för meditativa metoder, som promenader eller guidad meditation. Du kanske tycker att det gör en positiv skillnad i dina migränssymtom eller den totala livskvaliteten.
