Lys dröm är när du är medveten under en dröm. Detta händer vanligtvis under snabb ögonrörelse (REM) sömn, drömstadiet för sömn.
Uppskattningsvis 55 procent av människorna har haft en eller flera klara drömmar under sin livstid.
Under en klar dröm är du medveten om ditt medvetande. Det är en form av metakognition eller medvetenhet om din medvetenhet. Ofta låter lysande drömmar dig också kontrollera vad som händer i din dröm.
Historia
Under de senaste 20 åren har psykofysiologen Dr. Stephen LaBerge blivit pionjären inom klar drömforskning. Inte bara uppfann han en av de mest populära klara drömteknikerna, utan han har lett många vetenskapliga studier om ämnet.
LaBerges arbete har hjälpt forskare att upptäcka terapeutiska fördelar med klar dröm. Det kan vara användbart vid behandling av tillstånd som PTSD, återkommande mardrömmar och ångest.
Lucid drömning sker vanligtvis spontant. Det är dock möjligt att lära sig hur man kan drömma genom olika metoder.
Hur att klara dröm
Ljusa drömtekniker tränar ditt sinne att märka ditt eget medvetande. De är också utformade för att hjälpa dig att återfå eller bibehålla medvetandet när du går in i REM-sömn.
1. Verklighetstestning
Realitetstestning eller verklighetskontroll är en form av mental träning. Det ökar metakognition genom att träna ditt sinne för att märka din egen medvetenhet.
Enligt kognitiv neuropsykiatri är din nivå av metakognition liknande i dina vakna och drömande tillstånd. Så högre metakognition när du är vaken kan leda till högre metakognition när du drömmer.
Detta kan vara relaterat till hjärnans prefrontala cortex, som spelar en roll i både verklighetstestning och klar dröm. För att förbättra din metakognition kan du göra verklighetstest medan du är vaken.
Följ de här stegen flera gånger på dagen för verklighetstest:
- Fråga dig själv, "drömmer jag?"
- Kontrollera din miljö för att bekräfta om du drömmer eller inte.
- Lägg märke till ditt eget medvetande och hur du engagerar dig i din omgivning.
Du kan ställa in ett larm varannan eller tredje timme för att påminna dig själv om att göra en verklighetskontroll.
Här är vanliga verklighetskontroller som människor använder för att klara drömmen:
- Speglar. Kontrollera din reflektion för att se om det ser normalt ut.
- Fasta föremål. Tryck handen mot en vägg eller ett bord och se om den går igenom. Vissa människor trycker fingrarna i sin motsatta handflata.
- Hands. Titta på dina händer. Ser de ut som vanliga?
- Tid. Om du drömmer kommer tiden på en klocka att förändras ständigt. Men om du är vaken kommer tiden knappt att förändras.
- Andas. Denna populära verklighetskontroll innebär att du klämmer i näsan och ser om du kan andas. Om du fortfarande kan andas drömmer du.
Det rekommenderas att välja en verklighetskontroll och göra det flera gånger om dagen. Detta kommer att träna ditt sinne att upprepa verklighetskontrollerna medan du drömmer, vilket kan orsaka klar dröm.
2. Vakna tillbaka till sängen (WBTB)
Att vakna tillbaka till sängen (WBTB) innebär att du går in i REM-sömn medan du fortfarande är medveten.
Det finns många versioner av WBTB, men tänk på den här tekniken:
Till WBTB:
- Ställ in ett larm i fem timmar efter sänggåendet.
- Gå och sova som vanligt.
- Håll uppe i 30 minuter när larmet slocknar. Njut av en lugn aktivitet som att läsa.
- Somna tillbaka.
När du går tillbaka till sömn, är du mer benägna att klara drömmar. När du är vaken väljer du alla aktiviteter som kräver full vakenhet.
Enligt en studie i PLoS One beror chansen på klar drömmar på nivån av vakenhet och inte den specifika aktiviteten.
3. Mnemonisk induktion av klara drömmar (MILD)
1980 skapade LaBerge en teknik som kallas Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Det var en av de första metoderna som använde vetenskaplig forskning för att framkalla klara drömmar.
MILD är baserat på ett beteende som kallas prospektivt minne, vilket innebär att man avser att göra något senare.
I MILD gör du avsikten att komma ihåg att du drömmer.
Denna metod beskrivs av LaBerge och hans kollegor i PLoS One.
Så här använder du MILD-tekniken:
- När du somnar, tänk på en ny dröm.
- Identifiera ett "drömdesign" eller något som är oregelbundet eller konstigt i drömmen. Ett exempel är förmågan att flyga.
- Tänk på att återvända till drömmen. Erkänn att drömdesignet bara händer när du drömmer.
- Säg själv: "Nästa gång jag drömmer vill jag komma ihåg att jag drömmer." Skicka frasen i ditt huvud.
Du kan också öva MILD efter att du vaknat mitt i drömmen. Detta rekommenderas vanligtvis eftersom drömmen kommer att vara fräschare i ditt sinne.
En studie 2017 från tidskriften Dreaming konstaterade att en kombination av realitytest, WBTB och MILD fungerar bäst.
Du kan kombinera WBTB med MILD genom att ställa in larmet för att vakna upp om fem timmar. När du är vaken, öva MILD.
4. Att hålla en drömdagbok
Att hålla en drömdagbok, eller en drömdagbok, är en populär metod för att inleda klar dröm. När du skriver ner dina drömmar tvingas du komma ihåg vad som händer under varje dröm. Det sägs hjälpa dig att känna igen drömmar och öka medvetenheten om dina drömmar.
För bästa resultat, logga in dina drömmar så snart du vaknar. Det rekommenderas också att du läser din drömdagbok ofta.
5. Väckinitierad klar dröm (WILD)
En Wake-Initiated Lucid Dream (WILD) händer när du direkt går in i en dröm från att vakna livet. Det sägs WILD hjälper ditt sinne förbli medvetet medan din kropp sover.
Du måste lägga dig och slappna av tills du upplever en hypnagogisk hallucination eller en hallucination som inträffar när du precis somnar. WILD är enkelt, men det är svårt att lära sig. Att öva de andra klara dröminduktionsteknikerna ökar dina chanser att WILD.
Hur man vaknar
Ibland kanske du vill vakna upp från en klar dröm. Ljusa drömmare använder några olika tekniker.
Prova följande metoder för att vakna från en klar dröm:
- Ring för hjälp. Det sägs att skrik i din dröm säger din hjärna att det är dags att vakna. Eller, om du lyckas tala högt, kan du vakna dig själv.
- Blinka. Att blinka upprepade gånger kan hjälpa dig att bli redo att vakna.
- Somna i din dröm. Om du är medveten om att du drömmer, gå och sova i din dröm så att du kan vakna upp i verkliga livet.
- Läsa. Försök att läsa ett tecken eller bok i din dröm. Detta kan aktivera delar av din hjärna som inte används i REM.
fördelar
Det finns några bevis för att klar drömning har terapeutiska effekter. Lucid drömning kan hjälpa människor:
Övervinna mardrömmar
Det är normalt att ha en mardröm då och då. Cirka 50 till 85 procent av vuxna har tillfälliga mardrömmar.
Återkommande mardrömmar kan emellertid orsaka stress och ångest. De är ofta associerade med:
- posttraumatisk stressstörning (PTSD)
- depression
- ångest
- påfrestning
- sömnstörningar, som sömnlöshet
- medicin
- drogmissbruk
Lucid drömning kan hjälpa genom att låta drömaren styra drömmen. Dessutom, när en drömmer vet att de drömmer, kan de inse att mardrömmen inte är verklig.
Lucid drömning används ofta i bildterapeterapi (IRT). I IRT hjälper en terapeut dig att återbilda en återkommande mardröm med en annan, trevligare historia.
När den används med kognitiv beteendeterapi (CBT), kan IRT med klar dröminduktion hjälpa till att öka drömkontrollen.
En liten studie 2017 i Dreaming undersökte denna effekt. Trettiotre militära veteraner med PTSD och återkommande mardrömmar fick CBT med IRT eller CBT ensam. Gruppen som fick CBT med IRT upplevde högre drömkontroll, vilket minskade mardröminducerad stress.
Lindra ångest
Mest vetenskaplig forskning har fokuserat på PTSD och mardröminducerad ångest. Men enligt anekdotiska bevis kan klara drömmar också lindra ångest orsakad av andra skäl.
Människor hävdar att kontroll av deras drömmar gör att de kan möta situationer som orsakar dem ångest.
Förbättra motoriska färdigheter
Lucid drömning skulle kunna gynna fysisk rehabilitering. En artikel i Medical Hypoteses delar att mentalt utför motoriska färdigheter kan öka den fysiska förmågan att göra dem.
Detta antyder att personer med fysiska funktionsnedsättningar kan utöva motoriska färdigheter medan de drar klart.
Författarna till artikeln spekulerar i att människor utan fysiska funktionsnedsättningar potentiellt skulle kunna kunna använda en klar dröm för att förbättra motoriska färdigheter också.
försiktighetsåtgärder
I allmänhet orsakas alla faror med klar drömning av induktionstekniker.
Negativa aspekter kan inkludera:
- Sömnproblem. WBTB och MILD innebär att vakna upp mitt på natten. Dessa avbrott kan göra det svårt att få tillräckligt med vila, särskilt om du har en sömnstörning eller ett oregelbundet sömnschema.
- Overklighetskänsla. Sömnstörningar kan leda till avläsning eller känslan av att människor, saker och din miljö inte är verkliga.
- Depression. Sovstörningar av induktionstekniker kan öka depressiva symtom.
- Sömnförlamning. Lucid drömning kan inträffa med sömnförlamning, vilket kan vara kort men skrämmande. Dessutom kan sömnproblem öka risken för sömnförlamning.
När man ska se en läkare
Besök din läkare om du upplever:
- ofta mardrömmar
- mardrömmar som regelbundet stör sömnen
- rädsla för att sova
- traumatiska flashbacks
- känslomässiga förändringar
- minnesproblem
- sömnproblem
Dessa symtom kan indikera PTSD, en psykisk hälsoproblem eller en sömnstörning. Din läkare kan avgöra om terapi med klar dröm är rätt för dig.
Poängen
Lucid drömning händer när du är medveten om att du drömmer. Ofta kan du styra drömmen historia och miljö. Det inträffar under REM-sömn.
När den används i terapi, kan klar drömning hjälpa till att behandla tillstånd som återkommande mardrömmar och PTSD. Forskare tror att det också kan hjälpa till fysisk rehabilitering.
Om du vill lysa drömmen kan du prova ovanstående tekniker. Dessa metoder kan träna ditt sinne att vara medveten om ditt medvetande under sömnen. Det är bäst att se din läkare om du tror att du har en sömnproblem, PTSD eller en annan problem med mental hälsa.
