Stationära Cykelträningsfördelar Och Träningsplaner

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Att köra på en stationär motionscykel är ett effektivt och effektivt sätt att bränna kalorier och kroppsfett samtidigt som du stärker hjärtat, lungorna och musklerna.

Jämfört med vissa andra typer av cardio-utrustning, lägger en stationär cykel mindre stress på lederna, men det ger fortfarande ett utmärkt aerobt träning.

Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med en stationär cykelträning och de typer av träningsplaner som kan hjälpa dig att nå dina fitness- eller viktminskningsmål.

Vilka är fördelarna med en stationär cykelträning?

1. Ökar konditionens kondition

Cykling är ett utmärkt sätt att få ditt hjärta att pumpa.

Kardiovaskulära eller aeroba träning, som cykling, stärker ditt hjärta, lungor och muskler. De förbättrar också flödet av blod och syre i hela kroppen. Detta i sin tur kan gynna din hälsa på flera sätt, inklusive:

• förbättrat minne och hjärnans funktion
• lägre blodtryck
• bättre sömn
• förbättrade blodsockernivåer
• ett starkare immunsystem
• bättre humör
• lägre stressnivåer
• mer energi

2. Kan hjälpa till med viktminskning

Beroende på intensiteten på ditt träningspass och din kroppsvikt, kan du bränna mer än 600 kalorier i timmen med en stationär cykelträning. Detta gör inomhuscykling till ett utmärkt träningsalternativ för att bränna kalorier snabbt.

Att bränna fler kalorier än du konsumerar är nyckeln till viktminskning.

3. Förbränner kroppsfett

Att träna med hög intensitet hjälper till att förbränna kalorier och bygga styrka, vilket i sin tur kan leda till fettförlust.

En studie från 2010 fann att inomhuscykling, i kombination med en kalorifattig diet, var effektiv för att minska kroppsvikt och kroppsfett hos studiens deltagare. Det var också effektivt för att sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna. Deltagarna cyklade i 45 minuter tre gånger per vecka och de konsumerade 1 200 kalorier per dag under 12 veckor.

4. Ger ett träningspass med låg effekt

En stationär cykelträning är ett träningspass med låg effekt som använder smidiga rörelser för att stärka ben och leder utan att sätta mycket tryck på dem. Detta gör det till ett bra träningsalternativ för personer med gemensamma problem eller skador.

Dina vrister, knän, höfter och andra leder kan läggas under mycket stress när du springer, joggar, hoppar eller gör andra aeroba övningar med hög påverkan.

Eftersom dina fötter inte lyfter av pedalerna med en stillastående cykel är det här alternativet vänligare mot dina leder, men det ger fortfarande en utmanande och effektiv träning.

5. Stärker benen och musklerna i underkroppen

Att köra på en stationär cykel kan hjälpa till att bygga styrka i benen och underkroppen, särskilt om du använder ett högre motstånd.

Trampningen kan hjälpa dig att stärka dina kalvar, hamstrings och quadriceps. Dessutom kan det fungera musklerna i din kärna, rygg och glutes.

Om du använder en cykel med handtag kan du också arbeta med musklerna i överkroppen, inklusive biceps, triceps och axlar.

6. Tillåter intervallträning

Intervallträning låter dig växla korta skurar av intensiv träning med längre intervall med mindre intensiv träning. Denna typ av träning kan hjälpa dig att förbränna fler kalorier på kortare tid och också höja din konditionsträning.

Stationära cyklar möjliggör varierande motståndsnivåer, så att du kan träna med låg, medelhög eller hög intensitet. Detta gör det idealiskt för ett träningspass för intervall.

7. Säkrare än vägcykling

Att cykla utomhus kan vara ett utmärkt sätt att träna, men det medför vissa risker, till exempel ouppmärksam förare, ojämna eller släta vägytor och dålig sikt.

Om det är varmt och fuktigt, eller kallt och vått, kan det vara svårt att få fram motivationen att ta sig utomhus. Det kanske inte ens är säkert att göra det.

Med inomhuscykling behöver du inte vara orolig för trafik, vägförhållanden eller elementen. Du kan träna säkert vid en behaglig temperatur när som helst på året.

Träningsplaner för olika konditionnivåer

För nybörjare

Om du precis börjar bygga din kondition är nyckeln att börja långsamt och gradvis lägga till mer tid och intensitet.

Börja med en träning på 25 till 35 minuter och fortsätt därifrån och lägg till tid i steg om 1 minut när du bygger upp din kondition.

Här är ett exempel på nybörjarträning:

1. Börja med att trampa med låg intensitet i 5-10 minuter.

2. Byt till medium intensitet i 5 minuter, följt av:

   • hög intensitet i 1-2 minuter
   • medelintensitet i 5 minuter
   • hög intensitet i 1-2 minuter
   • medelintensitet i 5 minuter
3. Avsluta med att trampa med låg intensitet i 5 minuter.

För viktminskning

Denna typ av träning hjälper till att bränna kalorier och kroppsfett, och det kan vara ett bra alternativ att inkludera i en viktminskningsplan. Det är också ett bra alternativ om du vill växla upp dina motståndsnivåer snabbt.

Här är ett exempel på träningsprogram för viktminskning:

1. Börja med att trampa med låg intensitet i 5-10 minuter.
2. Byt till medium intensitet i 3-5 minuter.
3. Växla mellan hög intensitet (1-3 minuter) och medelintensitet (3-5 minuter) under de kommande 20 till 30 minuterna.
4. Kyl ned genom att trampa med låg intensitet i 5-10 minuter.

För intervallträning

När du har byggt upp din kondition kan du öka din styrka och uthållighet med intervallträning.

Här är ett exempel på en träningsplan för intervall:

1. Börja med att trampa med låg intensitet i 10 minuter.

2. Byt till medium intensitet i 10 minuter, följt av:

   • hög intensitet under 2 minuter
   • låg intensitet under 2 minuter
   • hög intensitet under 2 minuter
   • låg intensitet under 2 minuter
   • hög intensitet under 2 minuter
3. Kyl ned genom att trampa med låg intensitet i 5-10 minuter.

Med tiden kan du öka dina intervaller en minut i taget.

Typer av stationära cyklar

Det finns i allmänhet tre olika typer av stationära cyklar: upprätt, liggande och dubbla åtgärder. Var och en erbjuder lite olika fördelar.

Beroende på din fitnessnivå, gemensamma hälsa och träningsmål kan du fokusera på bara en cykel, eller för mer variation kan du prova dem alla vid olika tidpunkter.

Upprätt cykel

En av de mest populära typerna av stationära cyklar är den upprättstående cykeln. Det liknar en vanlig cykel med pedalerna placerade under kroppen.

Den upprättstående cykeln ger en bra konditionsträning och stärker även ben- och kärnmusklerna. Beroende på dina önskemål kan denna cykel användas både stående eller sittande.

Nackdelen med denna cykel är att det upprättstående läget kan sätta tryck på dina händer och handleder. Det lilla sätet kan också vara obekvämt, särskilt för längre träningspass.

Liggande cykel

Med en stående stationär cykel sitter du i ett bekvämt lutande läge på ett större säte som är placerat bakåt från pedalerna.

Denna typ av cykel sätter mindre stress på överkroppen, lederna och ländryggen. Din kropp stöds helt, vilket kan göra din träning mindre intensiv. Du får också mindre trötthet och ömhet i musklerna efter träningen.

En liggande cykel är ett bra alternativ om du har begränsad rörlighet, ledproblem eller skador eller ryggsmärta. Det är också ett säkrare alternativ för äldre vuxna eller de som är nya att träna.

Dubbel actioncykel

En dubbla actioncykel är minst som en vanlig vägcykel. Det har styret som rör sig fram och tillbaka för att rikta dina överkroppsmuskler. Så medan du trampar och arbetar med benen kan du också få en solid övre kroppsträning.

Andra typer av cyklar

Inomhuscykelcykeln, som är det mest populära alternativet i inomhuscykelklasser, liknar en upprätt cykel. Den har dock en upphöjd plats.

En annan skillnad är att motstånd skapas med ett viktat svänghjul på framsidan, vilket vanligtvis är cirka 40 kilo. Motståndet kan justeras för att simulera kullar eller rida in i vinden.

En mindre vanlig typ av stationär cykel är en fläkt eller luftcykel. Denna cykel har inga förprogrammerade alternativ. Istället skapar du motstånd genom att trampa.

Ju snabbare du trampar, desto snabbare roterar hjulbladen och desto mer motstånd genererar du. Dessa cyklar är i allmänhet billigare än andra typer av stationära cyklar.

Säkerhetstips

Stationära cyklar är säkrare än att cykla ut på vägen, men det finns fortfarande säkerhetshänsyn att tänka på:

• Du kan utveckla muskeltrötthet eller skada genom repetitiva rörelser eller från att använda dålig form.
• Du kan falla av cykeln eller skada dig själv om du inte balanserar dig själv korrekt.

Tänk på dessa tips för att hålla dig säker med en stationär cykelträning:

• Placera alltid kroppen korrekt och använd rätt form. Om du är osäker på rätt position eller rätt form, fråga en certifierad personlig tränare om hjälp.
• Ta dig en paus så att din kropp får tid att återhämta sig om du utvecklar smärta eller muskelsvärk från cykling.
• Ansträng dig inte längre än dina egna gränser, särskilt när du cyklar i grupp. Känn dig inte tvungen att hålla jämna steg med gruppen. Det kan vara farligt att pressa dig själv för hårt, särskilt om du är ny på att träna.
• Prata med din läkare om du har problem med din balans, blodtryck eller hjärthälsa för att se till att en stationär cykelträning är säker för dig.

Poängen

Att cykla inomhus kan hjälpa dig att uppfylla dina fitnessmål i regn, glans eller vad vädret kastar på dig. Förutom sina många hjärt- och kärlsvårigheter kan den stationära cykeln hjälpa dig att öka din muskelstyrka, gå ner i vikt och bränna kroppsfett medan du är vänlig mot dina leder.

Använd en app eller dagbok för att spåra dina framsteg över tid så att du kan se dina resultat och förbli motiverad.

Prata med din läkare innan du startar något träningsprogram om du är ny att träna, ta mediciner eller har några medicinska problem.