Uppdelningar och de känslor som de får är komplicerade. Lättnad, förvirring, hjärtskador, sorg - alla dessa är helt normala reaktioner på slutet av en relation. Även om saker och ting slutar på ett hälsosamt och produktivt sätt kommer du antagligen att sitta kvar med några obekväma känslor.
Dessa tips kan hjälpa dig att börja processen med att plocka upp bitarna och gå vidare. Kom bara ihåg att du kommer igenom det, oavsett hur hårda saker känns just nu.
Upprätta gränser
Det är ibland lätt att undvika att korsa stigar med en ex-partner efter ett samliv. Men om du bor i en liten stad eller känner till många av samma människor, kan du ha en svårare tid att helt separera dina liv.
Om du sätter tydliga gränser för framtida kontakt kan det underlätta uppdelningen för er båda.
Ta lite tid från varandra
Även om ni båda vet att ni vill upprätthålla en vänskap, kommer lite utrymme under en tid inte att skada. Att ta en paus från sms och umgås kan hjälpa er båda att börja läka.
Detta ger dig tid att fokusera på dig själv, säger hon. Det kan också hjälpa dig att undvika att falla i ett skadligt mönster att erbjuda känslomässigt stöd till din ex-partner och förlänga uppdelningen.
Respektera varandras behov
Om du vill stanna vänner men ditt ex inte vill ha någon kontakt måste du respektera det. Ring inte, sms eller be deras vänner att prata med dem åt dig.
Du kanske saknar dem kära, men att inte respektera deras gränser kommer sannolikt att skada någon framtida chans för vänskap.
Alternativt, om ditt ex kontaktar dig, speciellt innan du är redo att prata, känn dig inte skyldig att svara. Detta kan vara svårt, särskilt om de verkar sårbara eller uttrycker känslor som liknar dina egna. Påminn dig själv om att du båda behöver tid och utrymme för att hantera de svåra känslorna och vänta tills perioden utan kontakt har gått.
Behåll lite fysiskt och emotionellt avstånd
Om du vill pröva vänskapssaken efter en viss tid från varandra, håll utkik efter gamla klappar och beteenden. Kanske lutar du huvudet på axlarna medan du tittar på en film eller så kommer de till dig för hjälp under en kris.
Det finns inget i sig fel med dessa beteenden, men de kan leda till mycket förvirring och ytterligare hjärtskador. Om du och ditt ex vill upprätthålla en vänskap måste du agera som vänner.
Riktlinjer för "Bara vänner"
Att hålla lite avstånd innebär att du inte gör något du vanligtvis inte skulle göra med en vän, till exempel:
- katt eller annan nära kontakt
- tillbringar natten tillsammans i samma säng
- behandla varandra på dyra måltider
- ger konsekvent känslomässigt eller ekonomiskt stöd
Att stoppa alla beteenden som får dig att tänka, "Det verkar som om vi aldrig slitts upp", är förmodligen till det bästa.
Diskutera hur du hanterar möten
Ibland är det bara inget att undvika ett ex. Kanske arbetar du tillsammans, deltar i samma högskolekurser eller har alla samma vänner. I dessa fall är det bra att prata om vad du gör när du oundvikligen träffar varandra.
Om du arbetar tillsammans, gör allt du kan för att upprätthålla en professionell relation. Håll konversationen civil och försök att undvika att prata med kollegor om vad som hände. Skvaller sprider sig lätt, och till och med några få grundläggande fakta kan förändras vilt från person till person.
Är du inte säker på vad jag ska säga? Prova något liknande: "Vi beslutade att sluta träffa varandra, men vi är fast beslutna att upprätthålla en god arbetsrelation."
Ta hand om dig själv
När du har fått dina gränser i ordning är det dags att vända din uppmärksamhet på din relation med dig själv.
Prioritera egenvård
Parker rekommenderar att du skapar en daglig rutin för egenvård.
Gör något varje dag:
- ger dig glädje (se vänner, få en ny upplevelse, spendera tid på din favorithobby)
- vårdar dig (träna, meditera, laga en tillfredsställande men hälsosam måltid)
- hjälper dig att bearbeta dina känslor (skapa konst eller musik, journal, prata med en terapeut eller annan stödperson)
Försök få tillräckligt med sömn, men undvik att sova för mycket. Detta kan störa ditt ansvar och få dig att känna dig grov och ohälsosam.
Och så finns det naturligtvis komfortmat, Netflix binges och en flaska vin. Det är bra att hänge sig ibland medan du återhämtar dig, men håll ögonen på saker så att de inte blir vanliga vanor som är svåra att bryta ner vägen. Överväg att spara dessa saker för speciella tider med vänner eller ge dig själv en natt i veckan för att klippa loss.
Gör saker du tycker om
Efter en uppdelning kan du hitta dig mer ledig tid än du är van vid. Försök att använda den här tiden på positiva sätt.
Kanske under förhållandet tillbringade du mindre tid på att läsa och har en bunt olästa böcker som väntar vid din säng. Eller kanske har du alltid velat prova trädgårdsarbete eller stickning. Du kan till och med börja lära dig ett nytt språk eller planera för en solotur.
Att hitta saker att göra (och göra dem) kan hjälpa till att distrahera dig från sorg efter uppbrott.
Uttryck dina känslor …
Det är vanligt att uppleva en hel del känslor efter ett sammanbrott, inklusive:
- ilska
- sorg
- sorg
- förvirring
- ensamhet
Det kan hjälpa till att erkänna dessa känslor. Skriv ner dem, illustrera dem eller prata med dina nära och kära. Filmer, musik och böcker som involverar människor som går genom liknande situationer kan spegla din upplevelse, så dessa kan ge viss komfort.
… men undvik att svälja i dem
Försök att inte fastna i en cykel med negativa känslor, eftersom det i allmänhet inte hjälper att vattna om känslor av sorg och förlust. Om du inte kan sluta tänka på ditt ex, prova en "återställning" genom att komma ut ur huset, besöka en vän eller sätta på musik och göra djup rengöring.
Ta en paus från sorgliga eller romantiska dramor och kärlekssånger. Försök istället komiska eller upplyftande shower, god musik och lättare romaner utan romantik. Dessa kan hjälpa till att distrahera dig från negativa känslor.
Andra snabba sätt att förbättra en dyster stämning:
- Öppna dina gardiner för naturligt ljus.
- Ta lite sol.
- Lyxiga i en dusch eller ett bad med dina favoritprodukter.
- Bränn ett ljus med en fräsch eller citrus doft.
Berätta din historia
Parker föreslår att du skriver ut en kort berättelse om din uppdelning. Bara en mening eller två är bra. Till exempel "Jag behöver tid och utrymme för att återansluta mig och mina behov innan jag kan vara i en relation med någon." Ett annat alternativ kan vara: "Att bryta upp är en process och ingenting är klart direkt."
Håll detta synligt någonstans, som din badrumspegel eller kylskåp, och fokusera på det när du känner att du saknar ditt ex och vill nå ut, säger hon.
Att hantera sociala medier
En annan oväntad aspekt av att bryta upp: sociala medier. Det är inte alltid lätt att veta hur man sätter gränser kring digitalt engagemang, men här är några allmänna doser och don'ts.
Undvik att använda sociala medier så mycket som möjligt
"Sociala medier skapar en miljö för förföljelse och ohälsosam fixering, tillsammans med möjligheter till passiv-aggressiv mobbning," säger Parker.
Att ta lite tid bort från sociala medier kan vara till hjälp efter en uppdelning. Detta garanterar att du inte hamnar ditt humör genom att komma över bilder på ditt ex eller foton av till synes bild-perfekta par.
Skriv inte om uppdelningen
Du behöver inte dela offentligt om att din relation har avslutats, eftersom chanserna är att de människor som behöver veta redan vet det. "Sociala medier är inte platsen att lufta dina känslor eller frustrationer mot en ex-partner," säger Parker.
Du kanske vill dela sanningen om ditt ex ljög för dig, lurade eller på annat sätt gjorde dig orolig, men spara din frustration för privata meddelanden med personer du litar på.
Ändra inte din relationstatus direkt
Om du och din ex-partner använde statusen "In a Relationship" på Facebook kan det tyckas logiskt (och ärligt) att ändra din status till "Singel" när förhållandet är över.
Ett bättre alternativ är att dölja statusen från din profil (eller ställa in den så att du bara kan se den). Om du till exempel tar en paus från sociala medier kan du dölja den tills du kommer tillbaka. Människor kan vara mindre benägna att märka förändringen efter att tiden har gått.
Om de märker det, kommer din uppdelning att vara gamla nyheter, så det spelar ingen roll så mycket. Om du väntar på att ändra din status kommer det också att minska chansen att din ex-partner kommer att känna sig skadad av förändringen.
Avsluta ditt ex
Du behöver inte nödvändigtvis behöva bli vän med ett ex om:
- förhållandet slutade på goda villkor
- du vill stanna vänner
- du har andra sociala kontakter
Men de flesta appar på sociala medier låter dig nu stänga av eller dölja människor utan att behöva följa upp dem. Detta hindrar dig från att se innehåll de delar. Om du inte vill se din ex-partner i andras inlägg, kan det också hjälpa till att följa upp personer som de är nära anslutna till, inklusive nära vänner och familjemedlemmar.
På Facebook kan du använda sekretessinställningar för att sätta människor på en begränsad lista, vilket hindrar dem från att se något som inte delas offentligt. Detta kan hjälpa, men om förhållandet var missbrukande är det bäst att blockera dem helt så att de inte kan se någon av dina uppgifter eller uppdateringar.
Kolla inte in din ex-sida
Du känner dig frestad, särskilt om du har sett dem runt om i stan med någon ny. Kanske vill du veta om de känner sig så hemska som du gör, eller kanske du letar efter den vaga statusuppdateringen som du bara vet att de ville att du skulle se.
Men fråga dig själv, "Vad kommer att titta på deras sida åstadkomma?" Förmodligen inget sunt, så det är bäst att motstå trangen.
Om du har bott tillsammans
Att bryta upp med en live-in partner åstadkommer en separat uppsättning utmaningar.
Förny ditt utrymme
När din partner flyttar ut kan ditt hus eller lägenhet känna sig helt annorlunda. Ditt utrymme kan kännas ensamt. Det kanske inte känns som "hemma" längre. Du kanske vill packa upp och flytta till en plats utan så många smärtsamma minnen.
Om du delade en plats och ditt ex flyttade ut kan ditt hem kännas ensamt eller fullt av smärtsamma minnen. Naturligtvis kan flytta till en ny plats hjälpa, men det är inte alltid ekonomiskt genomförbart. Fokusera istället på att uppdatera omgivningen.
Gör en "mini-ombyggnad"
- flytta möbler
- få nya muggar eller diskar
- investera i lite nytt sängkläder
- försök att bli av med en möbel som du enkelt kan byta ut
- bli av med filten du alltid kramade under och ersätt den med kast i olika texturer och färger
- prova ett annat färgschema i ditt vardagsrum eller sovrum.
- måla ditt bord och stolar.
- byta mattor, kasta kuddar, kuddar och filtar
Box upp minnesmärken
Det kan hjälpa dig att packa upp betydande påminnelser om förhållandet, inklusive gåvor, fotografier eller saker du köpte tillsammans. Du behöver inte kasta bort dessa saker. Ställ bara rutan åt sidan där du inte ser den hela tiden. På vägen kan du ta en ny titt och bestämma vad du vill behålla.
Samla deras ägodelar
Om din partner lämnade saker bakom, är ett respektfullt alternativ att boxa dem tills någon kontaktfri period har gått. Skicka sedan ett artigt meddelande som låter dem veta att du fortfarande har deras ägodelar. Donera allt de avsiktligt lämnade eller sa att de inte ville ha.
Om du har många gemensamma vänner
Gemensamma vänner kommer förmodligen att vilja veta vad som hände efter ett uppbrott. Det är i allmänhet bäst att undvika att gå in i detaljerna. De kan få två mycket olika berättelser, och skvaller kan bli ett problem i vissa situationer.
Om vänner har hört en osann version av vad som hände, kanske du vill dela sanningen. Försök att undvika ett känslomässigt laddat svar och erbjuda fakta lugnt, utan att säga något negativt om din ex-partner.
Slutligen är det i allmänhet bäst att undvika att be vänner om nyheter om din ex-partner.
Om du är i ett polyamoröst förhållande
När du arbetar genom en poly breakup är det viktigt att överväga hur uppdelning med en partner kan påverka dina andra relationer.
Var öppen för dina känslor
Efter ett samliv med en partner kan du komma att närma dig, både fysiskt och känslomässigt, till dina andra partners.
Å andra sidan kanske du känner:
- tveksam till fysisk intimitet
- sårbar
- mindre intresserad av dina vanliga aktiviteter
Dina känslor och känslor är alla giltiga, och medkännande partner förstår att du har att göra med en svår situation. De kommer sannolikt att vilja erbjuda support men de kan. Tänk bara på att de också kan uppleva en känslomässig nedgång från din uppdelning.
Prata om nästa steg
När du anpassar dig till att ha en mindre partner kanske du vill prata med dina nuvarande partners om:
- sätt din relation kan tillfälligt förändras (till exempel kan du ha mindre intresse för fysisk intimitet för tillfället)
- eventuella nya gränser som du (eller de) vill ställa in för din relation
- hur du hanterar situationer där du kan se din ex-partner
Ta motorvägen
Återigen, undvik att prata dåligt om ditt ex. Detta är särskilt viktigt om en av dina partners fortfarande har en relation med ditt ex.
Undantaget? Om ditt ex missbrukade eller satt dig i fara, kan det vara klokt att låta andra partners veta.
Det är okej att be om hjälp
Uppdelningar är ofta grova. Vänner och familj kan erbjuda stöd och hjälpa dig att känna dig mindre ensam, men ibland räcker det bara inte.
Överväg att kontakta en terapeut som kan hjälpa dig:
- identifiera ohälsosamma hanteringsmetoder och ersätt dem med mer positiva metoder
- adressera och utmana ihållande negativa känslor
- hantera effekterna av manipulation eller missbruk
- arbeta med en plan för framtiden
Om du undrar om en uppdelning är ett giltigt skäl att få hjälp, är det definitivt. Faktum är att många terapeuter är specialiserade på att hjälpa människor att arbeta genom sönderfallssorg.
Det är särskilt viktigt att kontakta hjälp om du:
- känna sig deprimerad
- ha tankar om att skada dig själv eller andra
- fortsätt försöka kontakta ditt ex eller fundera på att kontakta dem ofta
Återställa från en uppdelning tar tid - förmodligen mer än du skulle vilja. Men försök att komma ihåg att saker och ting blir lättare när tiden går. Under tiden, var försiktig med dig själv och tveka inte att nå ut om du behöver stöd.
