Faktorer Som Du Bör Tänka På Innan Du Arbetar Två Gånger Om Dagen

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Det finns vissa fördelar med att träna två gånger om dagen, inklusive färre perioder av inaktivitet och potentiella resultatförbättringar.

Men det finns också nackdelar att tänka på, till exempel risken för skador och risken för överträning.

Här är vad du bör veta innan du uppdaterar din tid i gymmet.

Det minskar din stillasittande tid

Om du loggar in mer aktivitet genom att träna två gånger om dagen, minskar du din stillasittande tid.

Enligt en studie 2017 publicerad i International Journal of Obesity är mer stillasittande tid associerad med en högre risk för koronar hjärtsjukdom (CHD).

Du kan se ytterligare prestationsvinster

Om du tränar för en tävling eller ett evenemang, kan du överväga att söka vägledning från en tränare eller tränare för att lägga till fler träningspass i din rutin.

Detta kan hjälpa till att fokusera dina ansträngningar på dina resultatmål samtidigt som du säkerställer att de potentiella nackdelarna med överträning och skador övervakas och hanteras på lämpligt sätt.

Hur du fastställer din baslinsträning

Det är viktigt att förstå de rekommenderade riktlinjerna för fysisk aktivitet innan du lägger till ett annat träningspass i din dagliga rutin.

Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att vuxna får 150 minuter av måttlig till kraftig fysisk aktivitet per vecka.

Detta kommer till cirka 30 minuters aktivitet, fem gånger i veckan.

Om din läkare rekommenderade ytterligare aktivitet för vikthantering

Många hälsoexperter håller med om att träning för mer än de föreslagna minimikraven kan vara effektivt för kaloriförbränning och viktminskning.

Om du arbetar med en läkare eller annan vårdgivare för att utveckla en vikthanteringsplan, kan de rekommendera upp till 60 minuter av måttlig till kraftig fysisk aktivitet per dag.

Om viktminskning är ditt ultimata mål, prata med din sjukvårdsföretag om hur detta kan se ut för dig. De kan göra specifika närings- och träningsrekommendationer för att säkerställa att du arbetar mot ditt mål med din allmänna hälsa och välbefinnande i åtanke.

Om du huvudsakligen är inriktad på viktlyft

För viktlyftare tycks det inte finnas några extra fördelar att öka antalet gånger du tränar varje dag.

Om du är orolig för överträning kan du överväga att dela din typiska träning i två lika stora sessioner.

Enligt en 2007-studie av manliga viktlyftare på nationell nivå av University of Oklahoma-forskare fanns det inga ytterligare fördelar med ökad daglig träningsfrekvens.

Men det var en ökning av isometrisk knäförlängningsstyrka (ISO) och neuromuskulär aktivering (EMG) -aktivitet för gruppen två gånger dagligen.

Detta resultat kan stödja idén att dela din träning i två sessioner kan minska risken för överträning. Mer forskning behövs för att fullt ut förstå dessa resultat och dra ytterligare slutsatser.

Hur man undviker överträning

För att vara effektiv måste din tränings- och konditioneringsrutin balansera perioder av intensiv träning med perioder med återhämtning.

Enligt American College of Sports Medicine kännetecknas ofta och överträning i din rutin ofta av ett eller flera av följande symtom:

• ihållande muskelstivhet eller ömhet
• ihållande trötthet
• irritabilitet
• nagande skador
• erkännande av att din fitnessrutin inte längre är rolig
• svårigheter att sova

Du kan minska risken för överreaktion och överträning genom att:

• variera din träning så att du inte ständigt upprepar samma sak
• förblir ordentligt hydratiserad
• säkerställa att du äter en näringsrik kost
• följer regeln om 10 procent: öka aldrig träningsintensiteten eller volymen med mer än 10 procent åt gången
• efter intensiva träningsperioder med långa perioder med återhämtning och vila (24 till 72 timmar)
• upprätthålla en träningslogg för att identifiera potentiella områden för överreaktion eller överträning

Poängen

Att träna två gånger om dagen erbjuder både potentiella fördelar och potentiella risker. Med hjälp av dina individuella behov och motiv som baslinje måste du bestämma den bästa tränings- och konditioneringsrutinen för din specifika situation.

Prata med din läkare eller annan sjukvårdspersonal om ett optimalt antal träningspass, såväl som en ideal intensitetsnivå för din rutin.

De kan hänvisa dig till en idrottsläkare inom primärvård som fokuserar på att hjälpa människor:

• förbättra fysisk prestanda
• förbättra den allmänna hälsan
• förhindra skada
• upprätthålla fysisk aktivitet