Du känner förmodligen känslan alltför väl - grogginess som verkar tynga dig när du vaknar från sömnen.
Den tunga känslan direkt efter att du vaknat kallas sömntröghet. Du känner dig trött, kanske lite desorienterad och inte riktigt redo att slå i marken. Det kan påverka vem som helst.
Det håller vanligtvis inte så länge, men vissa människor upplever en version som varar längre, känd som långvarig sömntröghet.
I vissa fall kan personer som upplever svår tröghet med morgonsömn ha högre risk för förvirrande upphetsning eller sömn berusande, en typ av parasomnia.
Parasomnias är en grupp sömnstörningar som involverar oönskade händelser eller upplevelser som inträffar medan du somnar, sover eller vaknar.
Sovtröghet betraktas inte som en parasomnia, men det kan garantera ett besök hos en sömnspecialist om det orsakar för mycket störningar i ditt liv.
Vad orsakar sömntrögheten?
När du gäspar och sträcker dig och försöker leva upp efter att du vaknat, kanske du inte undrar varför du känner dig så groggy. Men forskare har undersökt möjliga neurofysiologiska orsaker till sömntröghet, och de har föreslagit några möjliga idéer:
- Högre nivåer av deltavågor: Dessa är elektriska vågor i hjärnan förknippade med djup sömn. Forskare kan mäta elektrisk aktivitet i hjärnan med ett elektroencefalogram (EEG). De har hittat inte bara högre nivåer av deltavågor hos personer med sömntröghet, utan färre betavågor, som är förknippade med vakenhet.
- Långsammare hjärnreaktivering: Forskning har också visat att det kan finnas en långsammare återaktivering av vissa delar av hjärnan efter att ha vaknat, inklusive de prefrontala cortexregionerna som är ansvariga för verkställande funktion.
- Långsamt blodflöde i hjärnan: Det kan också finnas en fördröjning i den tid det tar för cerebralt blodflödeshastighet att påskyndas efter att ha vaknat.
Vilka är symtomen?
Oavsett om du vaknar upp från en tupplur eller vaknar upp från en sömnatt, är symtomen på sömntröghet i stort sett desamma.
Du känner dig dåsig och groggy. Du kan också ha problem med att koncentrera dig på information eller göra anslutningar. Eller så kan du vinka andra människor när du gnuggar ögonen eller gör en kopp kaffe.
De goda nyheterna. Vanligtvis försvinner sömntröghet efter cirka 30 minuter, enligt en analys från 2019.
I själva verket kan det ibland försvinna inom 15 minuter. Men det som vissa forskare kallar”full återhämtning” tar ungefär en timme att uppnå - och det kan fortsätta att förbättras under cirka två timmar.
Hur diagnostiseras det?
Svår tröghetsmorgon, som drabbar både vuxna och ungdomar, kan pågå under lång tid och störa din förmåga att komma till jobbet eller skolan i tid. Det är då du kanske vill träffa en läkare, särskilt en med expertis inom sömnstörningar.
En sömnstudie kan ge mer insikt i dina sömnmönster och bidragande faktorer.
Din läkare kan också fråga dig om möjliga faktorer som kan bidra till sömnuppväckning, till exempel:
- påfrestning
- andra sömnstörningar
- depressiva störningar
- mediciner du tar
- nattvakt eller roterande skiftarbete som kan ha en skadlig effekt på din sömn
Hur behandlar du det?
Om din läkare diagnostiserar dig med svår tröghet i morgonsömn och det orsakar oro eller stör ditt liv, kan du behöva genomgå någon form av behandling.
Din läkares rekommendationer kan dock variera beroende på om du har några andra typer av sömnstörningar, till exempel sömnapné.
Din allmänna hälsa och livsstil kan också spela in behandlingsrekommendationer. Till exempel kan du behöva minska eller eliminera alkoholanvändningen.
Men om du upplever trädgårdsskillnadens grogginess efter att du vaknat upp, kanske du bara försöker några motåtgärder för att övervinna dimmigt.
motåtgärder
För de flesta kanske är tröghetsintrång inte tillräckligt problematiskt för att se en läkare. Men du måste fortfarande kämpa med effekterna när du är vaken.
Några strategier kan hjälpa:
Koffein
Du har antagligen redan tänkt på det här. Om du någonsin otydligt har nått en kopp kaffe när du vaknat, kan du vara på rätt väg.
Koffein kan hjälpa dig att skaka av några av effekterna av sömntröghet.
Men du måste vara försiktig. Forskare föreslår att konsumtion av koffein kan vara mer användbart vid vissa tider än andra, eftersom det kan störa din förmåga att sova under din vanliga sömntid.
Du kan överväga att dyka i en pinne av koffeinfritt gummi. En studie från 2013 visade att koffeinfritt gummi var effektivt för att förbättra responshastigheten och lindra vissa av effekterna av sömntröghet. Studien var dock liten, med endast 15 deltagare, och vissa antyder att gummi kanske inte fungerar tillräckligt snabbt för brådskande situationer.
Strategisk tupplur
En tupplur kan bara vara biljetten som hjälper dig att undvika sömntröghet. Men tidpunkten för tupplur är mycket viktig enligt en 2017-analys av kortvariga tupplurar.
En kort tupplur, helst mellan 10 och 20 minuter på eftermiddagen, kan hjälpa till att motverka din sömnighet.
Forskare varnar för att den här typen av kort tupplur egentligen bara är effektiv om du inte redan är sömnberövad. Och om du gör skiftarbete, kan du behöva ta hänsyn till tid på dygnet och din tidigare sömnsituation.
Ljus exponering
En 2016-granskning av studier tyder på att en glimt av soluppgången kan hjälpa dig att påskynda processen med att känna dig helt vaken efter att du vaknat.
Exponering för gryningsljus - även konstgjord gryningsljus med en ljuslåda - kan hjälpa dig att känna dig mer vaken och bättre förberedd att utföra vissa uppgifter.
Det kan vara värt ett försök, men mer forskning är nödvändig.
Omläggning av sömnschema
Tänk på när du försöker sova. Enligt en studie från 2017 har din kropps dykande rytmer påverkat sömntröghet.
Din kropp vill sova under den "biologiska natten", den tid då kroppens døgnrytm främjar sömn. Du kommer att ha fler problem med att utföra kognitiva uppgifter direkt efter att du vaknat, om du vaknar när din kropps klocka tror att du borde sova istället.
Om det är möjligt, försök att undvika att behöva vakna upp och dyka rätt till en allvarlig uppgift under kroppens biologiska natt.
Andra strategier
Du kan eventuellt pröva andra motåtgärder, som att tvätta ansiktet när du vaknar eller spränger kall luft för att drabbas av dig.
Vissa forskare undersöker till och med användningen av ljud, som kan inkludera brus eller musik, för att förbättra en persons prestanda när han vaknar.
Men forskning är mycket begränsad om dessa typer av åtgärder.
Andra sömntips
Oavsett om du regelbundet upplever sömnstörningar eller inte, är det alltid en bra idé att omfamna god sömnhygien. Det kan hjälpa dig att få rätt mängd vila som du behöver för att fungera bra och må bra.
Överväg några av dessa strategier:
- Upprätta en regelbunden sänggående för att hjälpa dig att varva ner och koppla av. Du kanske lyssnar på mjuk musik eller läser några sidor i en bok.
- Håll dig fast vid ett vanligt sömnschema. Det vill säga, planera att gå i säng vid samma tid varje kväll och vakna runt samma tid varje morgon.
- Logga ut från alla elektroniska enheter minst 30 minuter före sänggåendet. Vissa tycker att det är lättare att avstå från de elektroniska enheterna, inklusive surfplattor, bärbara datorer och till och med tv-apparater, om de håller dem helt borta från sovrummet.
- Drick inte kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker på kvällen före sänggåendet.
- Håll ditt sovrum svalt och mörkt, vilket kan hjälpa dig att slappna av och sova bättre.
- Undvik att dricka allt som innehåller alkohol före sänggåendet, eftersom forskning tyder på att det kan störa din sömn.
- Ät inte en stor måltid nära sänggåendet. Men ett litet mellanmål på sängen kan hjälpa om du är hungrig. Viss forskning antyder att ett mellanmål, särskilt livsmedel som innehåller tryptofan eller påverkar kroppens melatonin- och serotoninnivåer, kan hjälpa dig att sova lite bättre.
Poängen
Om du inte upplever sömnadströghet väldigt ofta eller om din grogginess när du vaknar tenderar att slitna ganska snabbt, behöver du förmodligen inte oroa dig för det.
Eller så kan du undersöka om några enkla strategier, som att dricka en koffeinhaltig dryck på morgonen eller schemalägga en kort tupplur, kan hjälpa.
Om du har problem med att skaka av grogginessen och det stör din förmåga att fortsätta med dina dagliga aktiviteter, kontakta din läkare. Du kan ha nytta av att träffa en sömnspecialist.
