Långvarig stress kan påverka din mentala och fysiska hälsa. Det kan till och med leda till lite extra vikt runt mitten, och extra magfett är inte bra för dig.
Stressmage är inte en medicinsk diagnos. Det är ett sätt att beskriva hur stress och stresshormoner kan påverka din mage.
Följ med oss när vi utforskar:
- saker som bidrar till stressmage
- om det kan förhindras
- vad du kan göra åt det
Vad är stressmage?
Låt oss titta på ett par sätt din kropp svarar på stress och hur dessa svar kan leda till stressmage.
Kampen eller flygsvaret
Kortisol är ett avgörande hormon som produceras i binjurarna. Det hjälper bland annat att kontrollera blodsockret och ämnesomsättningen.
Tillsammans med andra hormoner som adrenalin är kortisol en del av din kropps "fight or flight" -respons.
När du står inför en kris, bromsar detta stressrespons onödiga kroppsfunktioner så att du kan fokusera. När hotet passerar går allt tillbaka till det normala.
Det är en bra sak.
Men långvarig stress kan hålla nivåerna av stresshormoner förhöjda, tillsammans med ditt blodtryck och blodsockerarter, och det är inte bra.
Högre kortisolnivåer kopplade till bukfetma
Högre långsiktiga kortisolnivåer är starkt relaterade till att ha bukfetma, enligt en 2018-studie.
Men inte alla personer med fetma har höga kortisolnivåer. Forskare föreslår genetik kan spela en roll i glukokortikoidkänslighet.
Kortvarig stress kan orsaka magproblem som kräkningar och diarré. Irriterat tarmsyndrom (IBS) kan vara resultatet av långvarig stress. Om du redan har IBS, kan stress förvärra gasen och magens uppblåsthet.
Hälsorisker för magfett
Vissa hälsorisker är förknippade med fetma, men att ha abdominal fetma kan vara en större riskfaktor för komorbiditeter och dödlighet.
Det finns två typer av magfett: subkutant fett och visceralt fett.
Underhudsfett
Underhudsfett ligger precis under huden. För mycket är inte hälsosamt, men det är inte mer skadligt än fett någon annanstans i kroppen. Subkutant fett producerar några användbara hormoner, inklusive:
- leptin, vilket hjälper till att undertrycka aptiten och bränna lagrat fett
- adiponektin, som hjälper till att reglera fett och socker
Visceralt fett
Visceralt fett, eller intra-abdominalt fett, finns runt din lever, tarmar och andra inre organ under bukväggen.
En del visceralt fett lagras i omentum, en vävnadsklaff under musklerna, som blir hårdare och tjockare när mer fett tillsätts. Detta kan lägga tum på din midja.
Visceralt fett innehåller mer cytokiner än subkutant fett. Dessa proteiner kan orsaka inflammation på låg nivå, vilket ökar risken för kroniska hälsoproblem.
Visceralt fett frisätter också mer retinolbindande protein 4 (RBPR), vilket kan leda till insulinresistens.
Ökade hälsorisker från visceralt fett
Enligt Harvard Health kan visceralt fett öka din risk för:
- astma
- cancer
- hjärt-kärlsjukdom
- kolorektal cancer
- demens
Hur man behandlar stress mage
Genetik påverkar var din kropp lagrar fett. Hormoner, ålder och hur många barn en kvinna har fött spelar också en roll.
Kvinnor tenderar att lägga till mer visceralt fett efter klimakteriet, när östrogennivåerna sjunker.
Det finns fortfarande saker du kan göra för att tappa magfett.
Först bör du undvika alla dessa”förlora snabba magfettlösningar”, eftersom det inte finns någon snabbkorrigering. Att göra livsstilsval med en långsam, stadig tankesätt är ditt bästa alternativ för att skapa positiva resultat på lång sikt.
Här är några rekommendationer:
Minska psykologisk stress
Vi har alla stress. Det finns inget sätt att eliminera det från ditt liv, men det finns sätt att minska och hantera stress:
- Ta mig lite tid. Koppla av efter en tuff dag. Häng med och lyssna på dina favoritlåtar, slå dig ner med en bra bok eller lägg upp fötterna och smutta lite lugnande te. Gör det som får dig att känna dig lugn och nöjd, även om det bara är några minuter.
- Meditera. Studier visar att meditation kan hjälpa till att sänka psykologisk stress. Det finns många typer av meditation att välja mellan, så om en typ inte fungerar för dig, kan en annan vara bättre passform.
- Umgås. Oavsett om det är middag med vänner, filmkväll med din betydande annan, eller jogga med din granne, kan du ansluta med andra till att hjälpa dig att tänka på stressorerna.
Träna varje dag
Mood-boosting är bara en av de många fördelarna med träning. Daglig träning kan hjälpa dig att minska visceralt fett, även om det inte hjälper till att tappa kilo.
Prova 30 minuters träning med måttlig intensitet de flesta dagar och styrketräning på andra dagar.
Det är OK att hoppa över en dag då och då, men försök flytta mer under hela dagen.
När det är möjligt:
- stå snarare än att sitta
- använd trappor istället för hissar
- håll inte ut för den närmaste parkeringsplatsen
Om du tillbringar större delen av din dag sitter, ta en paus.
Det kan verka motsatt, men att göra sit-ups och crunches påverkar inte visceralt fett. Dessa övningar kan emellertid bidra till att stärka och dra åt dina magmuskler och kan hjälpa till med den totala viktminskningen.
Titta på din diet
Forskning visar att B-vitaminer kan hjälpa till att lindra stress, så försök att lägga till mörkgröna, bladgrönsaker, avokado och bananer till din kost. Fisk och kyckling är också bra val.
Försök att äta en balanserad diet. En balanserad kost borde innehålla mycket frukt, grönsaker och fullkorn. För att hjälpa dig att uppnå eller bibehålla din sunda vikt, försök att minska dina totala kalorier och försök att undvika:
- tillsatt fruktose
- hydrerade vegetabiliska oljor (transfetter)
- livsmedel med högt kaloriinnehåll och kolhydrater som erbjuder lite eller ingen näring
Drick bara alkohol med mått
Alkohol kan ge illusionen om att underlätta stress, men effekten är i bästa fall tillfällig. Det är inte värt de långsiktiga effekterna om man vill minska magfettet.
Alkoholhaltiga drycker innehåller mycket kalorier, och din kropp förbränner alkohol innan du bränner fett.
Få en god natts sömn
Forskning visar att vuxna mellan 18 och 65 år som får mindre än 6 timmar eller mer än 9 timmars sömn utvecklar mer visceralt fett.
En annan studie visade liknande resultat hos vuxna i åldern 40 år och yngre.
Forskning tyder på att de flesta vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn varje natt.
Rök inte
Studier tyder på att rökning av cigaretter ökar risken för bukfetma.
I grund och botten, om du röker, ökar den tid du röker gör det mer troligt att du har lagrat fett i buken.
Hur man förhindrar stress mage
Om du inte har stressmage och vill sänka din risk för att utveckla tillståndet:
- hitta sätt att minska och hantera stress
- hantera din vikt
- upprätthålla en balanserad kost
- träna lite varje dag
- röka inte eller sluta röka om du för närvarande gör det
- dricka alkohol måttligt
När man ska träffa en vårdgivare
Du behöver inte nödvändigtvis träffa din vårdleverantör om du har lite magfett. Men du bör fortfarande få din årliga fysiska.
Boka tid hos din sjukvårdsleverantör om du känner till effekterna av långvarig stress, till exempel:
- ångest eller depression
- Trötthet
- svårigheter att sova
- snabbt ökande magvikt
- ofta gas, uppblåsthet eller andra matsmältningsproblem
Viktiga takeaways
Stressmage är ett sätt långsiktig stress kan påverka din hälsa. Att ha extra magvikt kan leda till andra hälsoproblem.
Även om du inte kan göra något åt din genetik finns det sätt att hjälpa till att förebygga, hantera och behandla stressmage.
Kontakta din vårdgivare om du:
- har frågor om din vikt
- behöver veta hur din vikt påverkar din hälsa
- har andra oroande symtom
