Depression är ett vanligt psykiskt hälsotillstånd som kan dyka upp på olika sätt.
Om du lever med depression kan du ha kroniska symtom, som ett generellt lågt humör som du inte kan skaka. Eller så kan du ha stora depressiva avsnitt några gånger om året. Du kanske också märker att symtom förändras eller försämras med tiden.
Ibland börjar depressionbehandlingar fungera ganska snabbt.
Du kanske:
- hitta en bra terapeut
- ha framgång med medicinering
- göra livsstilsförändringar som hjälper till att lindra symtomen
Depressionssymtom kan dröja kvar, även vid behandling. Om ovanstående metoder inte har hjälpt så mycket som du hoppades kanske du vill överväga att lägga till meditation i blandningen.
Hur kan det hjälpa?
Meditation för depression? Om du känner dig lite skeptisk till förslaget är du inte ensam. Du kanske till och med tror att det låter som en rekommendation från de människor som säger att depression kommer att förbättras om du bara "ler mer!" eller "Tänk positivt!"
Visst, meditation ensam kommer inte att göra att dina symptom försvinner, men det kan göra dem mer hanterbara. Här är hur.
Det hjälper till att ändra ditt svar på negativt tänkande
Depression kan innebära många mörka tankar. Du känner dig hopplös, värdelös eller arg på livet (eller till och med dig själv). Detta kan göra att meditation verkar ganska intuitiv, eftersom det innebär att öka medvetenheten kring tankar och upplevelser.
Men meditation lär dig att uppmärksamma tankar och känslor utan att bedöma eller kritisera dig själv.
Meditation involverar inte att skjuta bort dessa tankar eller låtsas att du inte har dem. Istället märker du och accepterar dem och släpper dem sedan. På detta sätt kan meditation hjälpa till att störa cykler av negativt tänkande.
Säg att du delar ett lugnt ögonblick med din partner. Du känner dig glad och älskad. Då kommer tanken "De kommer att lämna mig" komma in i ditt sinne.
Meditation kan hjälpa dig att komma till en plats där du kan:
- lägg märke till den här tanken
- acceptera det som en möjlighet
- erkänna att det inte är den enda möjligheten
Istället för att följa den här tanken med något som "Jag är inte värd en bra relation", kan meditation hjälpa dig att låta den här tanken korsa din medvetenhet - och fortsätta.
Det hjälper dig att lära dig hur du hanterar depression mer effektivt
Att lära sig att vara närvarande i ögonblicket kan ge dig tidigt märkt varningstecken för en depressiv episod.
Meditation kan göra det lättare att uppmärksamma dina känslor när de dyker upp. Så när du börjar uppleva negativa tankemönster eller märker ökad irritabilitet, trötthet eller mindre intresse för de saker du vanligtvis vill göra, kanske du väljer att fokusera på egenvård för att förhindra att saker blir värre.
Dessutom stöds det av lovande forskning
Enligt 2016 års forskning, kan mindfulness-baserad kognitiv terapi, en strategi för psykoterapi som innehåller mindfulness-meditationspraxis, hjälpa till att sänka dina chanser för depression.
Annan ny forskning tyder på att meditationspraxis kan hjälpa till att förbättra depression symptom när du fortsätter att integrera dem i ditt liv. Med andra ord kan det ha fler fördelar som en fortsatt praxis än en tillfällig fix.
Du har antagligen hört träning hjälper till att lindra depression symptom. Även om det verkligen finns forskning som stöder detta konstaterande, hittade en studie från 181 sjuksköterselstudier 2017 bevis som tyder på meditation kan ha ännu större fördel för att hantera depression.
Hur kan jag prova det?
Meditation kan känna skrämmande om du aldrig har provat det förut, men det är ganska enkelt och enkelt, även om det kanske känns lite konstigt till en början.
Dessa enkla steg kan hjälpa dig att komma igång:
1. Bli bekväm
Det är ofta bra att sitta ner när du först lär dig meditation, men om du känner dig bättre att stå upp eller ligga, fungerar det också.
Nyckeln är att känna dig bekväm och avslappnad. Att stänga ögonen kan också hjälpa.
2. Börja med andetaget
Ta långsamma, djupa andetag genom näsan. Fokusera bara på andning under flera sekunder.
Uppmärksamma:
- hur det känns att andas in
- hur det känns att andas ut
- ljuden från din andetag
Dina tankar kan vandra bort från andetaget, och det är ganska normalt. Fortsätt bara omdirigera ditt fokus till andning när du tänker på något annat.
3. Flytta från andetag till kropp
Så småningom börjar du flytta din uppmärksamhet från din andetag till de olika kroppsdelarna för att utföra det som kallas en kroppsscanning.
Starta din kroppsskanning vart du vill. Vissa tycker att det är mer naturligt att börja med fötterna, medan andra föredrar att börja med händerna eller huvudet.
Fokusera din medvetenhet på din kropp och gå från en del till en annan. När du fortsätter att andas långsamt och djupt, notera hur varje kroppsdel känns.
Gör några områden skadade? Eller känner dig anspänd?
Om du märker en ovanlig eller besvärlig känsla, som spänningar eller värk, kan du lägga till en visualiseringsövning.
Föreställ dig att skicka avkopplande andetag till den delen av kroppen. Tänk på att snäva muskler lossnar och smärtlindrar Att bli mer bekväm med dina kroppsliga upplevelser och upplevelser kan hjälpa dig att bli mer inställd på förändringar när de dyker upp.
När du är klar med att skanna din kropp ska du återföra ditt fokus till din andning så länge du behöver.
Att hantera oönskade tankar
Om några oönskade eller obehagliga tankar och känslor dyker upp när du andas, bekräfta dem kort, vänd sedan tillbaka din uppmärksamhet mot din kroppsskanning.
Tänk på att det är nästan omöjligt att hålla din uppmärksamhet från att vandra någonsin, även om du har mediterat i flera år. Nyckeln är att inte slå dig själv om det. Omdirigera helt enkelt din medvetenhet med självmedkänsla. Detta kanske förmodligen känns konstigt i början, men det blir lättare med tiden.
Om du vill lära dig mer om att meditera effektivt kan du alltid ta en klass eller hitta en mediteringslärare. Du behöver dock inte behöva våga ut eller gaffla över pengar. Det finns gott om gratis resurser online.
Du kan hitta lite vägledning här, eller kolla in resurserna nedan:
- Uppmärksam
- Chopra Center
Tips och tricks
Det finns verkligen inget rätt eller fel sätt att meditera. Men om du letar efter några extra pekare kan dessa tips hjälpa.
Öva på samma tid varje dag
Att göra meditation till en vana kan hjälpa din framgång.
Det är OK att börja i det små. Till och med 5 minuter om dagen kan hjälpa. Försök engagera sig i 5 minuter varje dag i taget som fungerar bra för dig.
Kanske gör du en kroppsskanning i duschen varje morgon eller gör en sittande meditation precis före sängen. Det är kanske det sista du gör innan du går i säng varje natt. Du kanske måste prova några scenarier innan du hittar den mest effektiva metoden för meditation, men det är OK.
När du hittar rätt tillvägagångssätt är det mer troligt att du håller dig med den.
Använd ett mantra
Din uppmärksamhet kommer ibland att vandra, det är bara en given. Om du har svårt att få tillbaka ditt fokus kan det hjälpa dig att använda ett mantra.
Välj en enkel fras som du känner dig bekväm att upprepa under hela din meditationspraxis, som "Jag är lugn." Även en så enkel som den traditionella "om" kan bidra till att öka ditt fokus.
Vara kreativ
Kanske fungerar en sittande meditation egentligen inte för dig. Om du är en aktiv person kanske du föredrar att meditera medan du går eller till och med får en mer intensiv aktivitet.
Så länge du är säker kan du absolut meditera när du är på språng. Öva på att fokusera din medvetenhet i hela kroppen, på upprepade rörelser i dina armar, ben eller andra aktiva kroppsdelar.
Till och med att bara ta meditation utanför kan hjälpa dig att få mer framgång. Naturen erbjuder många hälsofördelar och de lugnande ljuden i den naturliga världen kan ge en fantastisk bakgrund för meditationsmetoder.
Ge det tid
Meditation tar ansträngning och tid. Du kanske märker några små förbättringar direkt, men du känner förmodligen inte någon stor skillnad omedelbart.
Mest forskning som undersöker fördelarna med meditation tittar på dess effekter under en period av flera veckor eller till och med månader. Som de flesta andra metoder för att behandla depression, kan du behöva hålla på det ett tag för att verkligen se några fördelar.
Under tiden kan du försöka fokusera på alla positiva förändringar du märker, oavsett om det är en liten ökning av ditt fokus eller en mild lyft av ditt humör.
När ska jag få hjälp
Depression kan vara allvarlig. Medan meditation visar löfte som ett användbart tillvägagångssätt för depression, är det ofta inte tillräckligt på egen hand.
Om du har symtom på depression, överväga att söka stöd från en terapeut innan du försöker alternativa metoder. Många terapeuter erbjuder mindfulness-baserad kognitiv terapi, så att du fortfarande kan integrera fördelarna med meditation i din vård.
Meditation hjälper inte mycket under en stor depressiv episod. Om du har svåra symtom är det bättre att du pratar med en psykiatrisk vårdpersonal eller din sjukvårdspersonal.
Framför allt är det en bra idé att få professionellt stöd så snart som möjligt om:
- din livskvalitet har minskat
- du kämpar för att hantera vardagen och ansvaret
- du upplever fysiska symtom, som trötthet, smärta eller aptitlöshet
- du har tankar om att skada dig själv eller andra människor
- du tänker på döden, dö eller slutar ditt liv
Poängen
Ingenting kan "bota" depression. Men när du integrerar meditationspraxis i ditt dagliga liv, kan du ha lättare att utmana oönskade tankar du upplever och förhindra dig från att fastna i de negativa tankespiralerna som ofta förvärrar depressionen.
Meditation kan vara mer fördelaktig när den används tillsammans med terapi, så tveka inte att nå ut till en medkännande terapeut som kan erbjuda mer vägledning om hanteringsförmåga och andra behandlingar.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
