Översikt
En av nycklarna till en frisk kropp är att göra rätt matval. Att äta en kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, mjölkprodukter med låg fetthalt och magert kött, fjäderfä och fisk kan gå långt mot att minska risken för fysiska hälsoproblem.
Visste du att näringsrika livsmedel också kan skydda din mentala hälsa? Även om inget enda näringsämne eller ätplan kan bota depression, är bra allmän näring avgörande för ditt mentala välbefinnande. Att äta livsmedel som är rika på viktiga vitaminer, mineraler, komplexa kolhydrater, protein och fettsyror är nyckeln till att hålla hjärnan i gott skick.
Väsentliga näringsämnen
Din hjärna, som andra organ, svarar på det du äter och dricker. Den behöver flera vitaminer, mineraler och andra näringsämnen för att hålla sig friska. Om du berövar hjärnan dessa viktiga näringsämnen kan den inte fungera korrekt. Detta kan öka din risk för psykiska hälsoproblem.
Vitaminer och mineraler
Vitaminer och mineraler spelar en nyckelroll i din hjärnhälsa. Vitaminer som är särskilt viktiga för din hjärna inkluderar:
- C-vitamin
- vitamin D
- B-vitaminer
För att fungera korrekt beror din hjärna också på mineraler, till exempel:
- magnesium
- selen
- zink
Komplexa kolhydrater
Kolhydrater tjänar några syften för att nära din hjärna. På den mest grundläggande nivån beror din hjärna på glukos för energi. Detta enkla socker härrör från kolhydrater i din diet. Kolhydrater hjälper också till att stimulera din hjärnas produktion av det må bra neurotransmitteret serotonin.
I stället för att snacks på godis och bearbetade korn, välj komplexa kolhydrater, till exempel de som finns i:
- frukt och grönsaker
- fullkornsmat
- baljväxter
Din kropp omvandlar dessa kolhydrater till glukos långsammare än enkla kolhydrater, som finns i bearbetade sockerarter och korn. Som ett resultat ger komplexa kolhydrater ett mer stabilt och jämnt flöde av bränsle till din hjärna.
Aminosyror
Aminosyror är byggstenarna i protein. De är viktiga för din hjärnas produktion av neurotransmittorer. Dessa är en typ av kemisk budbärare som bär signaler mellan nervcellerna.
Till exempel är serotonin en neurotransmitter som är ansvarig för känsla av tillfredsställelse. Den är tillverkad av aminosyran tryptofan. Dopamin är en neurotransmitter som hjälper dig att känna dig motiverad. Det härrör från aminosyran fenylalanin. Din kropp absorberar dessa aminosyror från livsmedel i din kost.
Fettsyror
Fettsyror är också avgörande för din hjärnhälsa. En stor del av din hjärna består av fett, inklusive omega-3 och omega-6-fettsyror. Din kropp kan inte göra dessa essentiella fettsyror på egen hand. Istället absorberar det dem från mat du äter.
Det är bäst att få en jämn balans mellan omega-3 och omega-6-fettsyror i din diet. Tyvärr innehåller den typiska västerländska kosten stora mängder omega-6-fettsyror och otillräckliga mängder omega-3-fettsyror.
Vatten
Ett sista viktigt näringsämne för din hjärna är vatten. Det utgör huvuddelen av din hjärnmassa. Även mild uttorkning kan leda till psykiska hälsosymtom, som irritabilitet och förlust av koncentration.
Mat att äta
För att hjälpa hjärnan att fungera ordentligt, ät en mängd olika livsmedel som är rika på viktiga näringsämnen, inklusive:
- vitamin C: citrusfrukter, gröna grönsaker och andra frukter och grönsaker
- vitamin D: lax, torsk, räkor, ägg och berikad mjölk, juice och spannmålsprodukter
- B-vitaminer: rött kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, fullkorn och lövgröna grönsaker
- magnesium, selen och zink: nötter, frön, fullkorn, gröna grönsaker och fisk
- komplexa kolhydrater: fullkornsbröd och spannmål, brunt ris, quinoa, hirs, baljväxter och stärkelsefulla grönsaker, sådana potatis, majs, ärter och vinter squash
- tryptofan: magert rött kött, fjäderfä, ägg och bönor
- fenylalanin: magert rött kött, kyckling, ägg, mejeriprodukter, sojabönor och frön
- omega-3-fettsyror: lax, öring, tonfisk, bönor, valnötter, broccoli, blomkål, spenat, cantaloupe, chia- och hampafrön, rapsolja och linfröolja
- omega-6-fettsyror: fjäderfä, ägg, säd och vegetabiliska oljor
Mat att undvika
Försök att undvika eller begränsa dessa livsmedel och drycker:
- koffeinhaltiga drycker, såsom te, kaffe och läsk
- alkoholhaltiga drycker
- sockerhaltiga livsmedel
- friterade livsmedel
- raffinerade och bearbetade livsmedel
Många raffinerade och bearbetade livsmedel, sockerhaltiga livsmedel och friterade livsmedel innehåller mycket kalorier och har låg hjärnhälsosamma näringsämnen. Att äta för många av dem kan öka risken för fysiska och psykiska hälsoproblem.
Avhämtningen
Att äta sunt är viktigt för inte bara din fysiska hälsa, utan också för din mentala välbefinnande. Att inkludera en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn, mjölkprodukter med låg fetthalt och magert kött, fjäderfä och fisk i din kost kan hjälpa dig att hålla dig frisk och energisk. Tillsammans med att träna regelbundet och få tillräckligt med sömn kan du äta en välbalanserad diet göra underverk för ditt mentala välbefinnande.
