Låt inte anspråk på framsidan dumma dig
Ett av de bästa tipsen kan vara att helt ignorera påståenden på framsidan av förpackningen.
Främre etiketter försöker locka dig till att köpa produkter genom att göra hälsopåståenden.
I själva verket visar forskning att att lägga till hälsopåståenden till frontetiketter gör att människor tror att en produkt är hälsosammare än samma produkt som inte listar hälsopåståenden - vilket påverkar konsumenternas val (1, 2, 3, 4).
Tillverkarna är ofta oärliga när de använder dessa etiketter. De brukar använda hälsopåståenden som är vilseledande och i vissa fall rent falska.
Exempel inkluderar många frukostflingor med högt socker som fullkorns kakaopuffar. Trots vad etiketten kan innebära är dessa produkter inte hälsosamma.
Detta gör det svårt för konsumenterna att välja hälsosamma alternativ utan en noggrann kontroll av ingredienslistan.
Studera ingredienslistan
Produktingredienser listas efter mängd - från högsta till lägsta mängd.
Det betyder att den första ingrediensen är det som tillverkaren använde mest av.
En bra tumregel är att skanna de tre första ingredienserna, eftersom de utgör den största delen av det du äter.
Om de första ingredienserna inkluderar raffinerade korn, en typ av socker eller hydrerade oljor kan du anta att produkten är ohälsosam.
Försök istället att välja saker som har hela mat som listas som de tre första ingredienserna.
Dessutom antyder en ingredienslista som är längre än två till tre rader att produkten är mycket bearbetad.
Se upp för att servera storlekar
Näringsetiketter anger hur många kalorier och näringsämnen som finns i en standardmängd av produkten - ofta en rekommenderad portion.
Men dessa serveringsstorlekar är ofta mycket mindre än vad folk konsumerar i ett sammanträde.
Till exempel kan en portion vara en halv burk soda, en fjärdedel av en kaka, en halv chokladkaka eller en enda kex.
På så sätt försöker tillverkare lura konsumenterna att tro att maten har färre kalorier och mindre socker.
Många människor är inte medvetna om detta serveringsstorleksschema om de antar att hela behållaren är en enda portion, när den i själva verket kan bestå av två, tre eller fler portioner.
Om du är intresserad av att veta näringsvärdet för vad du äter måste du multiplicera portionen på baksidan med antalet portioner du konsumerade.
De mest vilseledande påståendena
Hälsopåståenden på förpackade livsmedel är utformade för att fånga din uppmärksamhet och övertyga dig om att produkten är hälsosam.
Här är några av de vanligaste påståendena - och vad de menar:
- Ljus. Lätta produkter bearbetas för att minska antingen kalorier eller fett. Vissa produkter vattnar helt enkelt ner. Kontrollera noga för att se om något har lagts till istället - som socker.
- Multigrain. Det låter mycket hälsosamt men betyder bara att en produkt innehåller mer än en typ av spannmål. Dessa är sannolikt raffinerade korn - om inte produkten är markerad som fullkorn.
- Naturlig. Detta betyder inte nödvändigtvis att produkten liknar något naturligt. Det indikerar helt enkelt att tillverkaren vid en tidpunkt arbetade med en naturlig källa som äpplen eller ris.
- Organisk. Den här etiketten säger väldigt lite om huruvida en produkt är frisk. Till exempel är organiskt socker fortfarande socker.
- Inget tillsatt socker. Vissa produkter har naturligt mycket socker. Att de inte har tillsatt socker betyder inte att de är friska. Osjälliga sockerersättningar kan också ha lagts till.
- Lågkalori. Lågkaloriprodukter måste ha en tredjedel färre kalorier än varumärkets ursprungliga produkt. Ändå kan ett varumärkes lågkalori-version ha liknande kalorier som ett annat märkes original.
- Låg fetthalt. Denna etikett innebär vanligtvis att fettet har minskat till kostnaden för att tillsätta mer socker. Var mycket försiktig och läs ingredienslistan.
- Lågkalori. Nyligen har lågkolhydratdieter kopplats till förbättrad hälsa. Fortfarande bearbetade livsmedel som är märkta lågkolhydrat är vanligtvis fortfarande bearbetade skräpmat, liknande bearbetade livsmedel med låg fetthalt.
- Tillverkad med hela korn. Produkten kan innehålla mycket lite fullkorn. Kontrollera ingredienslistan - om hela korn inte ingår i de tre första ingredienserna är mängden försumbar.
- Förstärkt eller berikad. Detta innebär att vissa näringsämnen har lagts till produkten. Till exempel läggs D-vitamin ofta till mjölk. Men bara för att något är förstärkt gör det inte sunt.
- Glutenfri. Glutenfria betyder inte hälsosamt. Produkten innehåller helt enkelt inte vete, stavning, råg eller korn. Många glutenfria livsmedel är mycket bearbetade och laddade med ohälsosamma fetter och socker.
- Fruktsmak. Många bearbetade livsmedel har ett namn som hänvisar till en naturlig smak, till exempel jordgubbsyoghurt. Produkten får dock inte innehålla några frukt som endast är utformade för att smaka som frukt.
- Noll transfett. Denna fras betyder "mindre än 0,5 gram transfett per portion." Om serveringsstorlekar är vilseledande små kan produkten alltså innehålla transfett (5).
Trots dessa försiktiga ord är många riktigt hälsosamma livsmedel ekologiska, fullkorniga eller naturliga. Fortfarande, bara för att en etikett gör vissa påståenden, garanterar inte att den är hälsosam.
Olika namn på socker
Socker går med otaliga namn - många av vilka du kanske inte känner igen.
Livsmedelstillverkare använder detta till sin fördel genom att avsiktligt lägga till många olika sockerarter till sina produkter för att dölja den faktiska mängden.
På så sätt kan de lista en hälsosammare ingrediens överst och nämna socker längre ner. Så även om en produkt kan laddas med socker visas den inte nödvändigtvis som en av de tre första ingredienserna.
För att undvika att konsumera mycket socker, se upp för följande namn på socker i ingredienslistor:
- Typer av socker: rödbetarsocker, brunt socker, smört socker, rørsocker, rapsocker, kokosnötsocker, dadelsocker, gyllene socker, invertsocker, muscovadosocker, organiskt råsocker, raspadura-socker, indunstat rörsaft och konditoris socker.
- Typer av sirap: carobsirap, gyllene sirap, högfruktos majssirap, honung, agave nektar, malt sirap, lönnsirap, havre sirap, ris kli sirap och ris sirap.
- Andra tillsatta sockerarter: kornmalt, melass, rottingjuice-kristaller, laktos, majsötningsmedel, kristallin fruktos, dextran, maltpulver, etylmalol, fruktos, fruktjuicekoncentrat, galaktos, glukos, disackarider, maltodextrin och maltos.
Många fler namn på socker finns, men dessa är de vanligaste.
Om du ser något av dessa i topplistorna på ingredienslistorna - eller flera slag i listan - är produkten mycket tillsatt socker.
Poängen
Det bästa sättet att undvika vilseledande av produktetiketter är att helt undvika bearbetade livsmedel. När allt kommer omkring, behöver hela mat inte en ingredienslista.
Fortfarande, om du bestämmer dig för att köpa förpackade livsmedel, se till att sortera skräp från produkter av högre kvalitet med hjälp av tips i den här artikeln.
