Förstå kolhydrater
Snacks är ett utmärkt sätt att hålla dina blodsockernivåer stabila, men ibland kan det tyckas som att välja ett mellanmål är lättare sagt än gjort.
Att göra smarta matval börjar med att förstå grunderna. För de flesta med diabetes innebär det att man vet hur kolhydraterna påverkar blodglukosnivån.
De flesta kolhydrater bryts ned i glukos, en typ av basisk socker. När du äter stora mängder av vissa typer av kolhydrater kan dina blodsockernivåer öka.
Att räkna antalet kolhydrater i dina mellanmål och välja mat med hjälp av det glykemiska indexet (GI) är båda bra sätt att fatta smarta snacksbeslut.
American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att du inkluderar kolhydratinnehållet i dina mellanmål i ditt totala dagliga kolhydratantal.
Här är några hälsosamma snacksidéer som är bra när du är på språng och som kan hjälpa till att göra din blodsockernivå enkel.
Använda det glykemiska indexet (GI)
GI mäter hur mycket en mat som innehåller kolhydrater höjer din blodsockernivå jämfört med att äta ren glukos. Vitt bröd har ett värde, eller rankning, på 100.
ADA identifierar livsmedel med låg GI som de med ett värde av 55 eller mindre. Livsmedel med låg GI inkluderar:
- 100 procent stenmalt helkornsbröd
- gröt
- baljväxter
- icke-stärkelsefulla grönsaker
Livsmedel med medel GI har värden mellan 56 och 69. Några exempel är:
- fullkornsbröd
- rågbröd
- pitabröd
Att äta blandade snacks kan också hjälpa, eftersom mat smälter långsammare när de äts tillsammans. Att lägga till protein, friska fetter eller fiber till ett mellanmål med komplexa kolhydrater kan bidra till att öka fullheten och minska risken för blodsockerspikar.
popcorn
Lätt popcorn är ett bra mellanmålalternativ. "Ljuset" i dess namn betyder vanligtvis att det har mindre tillsatt fett och färre kalorier än traditionellt popcorn.
En portion är vanligtvis 3 koppar. Du kan antingen göra det hemma eller köpa det förpoppat.
Så här gör du din egen lätta popcorn:
- Air pop it. Denna metod tillför inga kalorier och fett, vilket innebär att du kan äta mer utan någon skuld.
- Undvik mikrovågsugn. Mikrovågs-popcorn kan vara bekvämt, men det kommer också med extra salt, smör och andra pålägg som tynger dig. Dessutom gör påsens stora storlek det svårt att kontrollera dina delar.
- Välj rätt oljor. Om du lagar mat i olja använder du olivolja, avokado eller valnötoljor - de hälsosammaste. Undvik bearbetade vegetabiliska oljor som kan innehålla höga transfetter.
- Gör dina egna kryddor. För en extra smak av smak, hoppa över smöret och spritz istället på balsamvinäger, varm sås eller citron.
Två matskedar ooppade kärnor bör ge cirka 4 koppar popcorn, enligt Popcorn Board, ett program från Förenta staternas jordbruksdepartement (USDA).
När du köper för-poppade versioner måste du kontrollera näringsfakterna för ohälsosamma transfetter, som är listade som hydrerade fetter i ingredienslistan och lägg till socker.
Tasty trail mix
Butiksköpt spårmix kan vara tråkigt, intetsägande och inte så hälsosamt - för att inte tala om dyra. Spara pengar - och dina smaklökar - genom att göra dina egna!
Kombinera dessa ingredienser:
- 1 kopp rostade jordnötter
- 1 kopp råa eller rostade mandlar
- 1 kopp pumpafrön
- 2 oz. mörk choklad chips
- 1/2 kopp russin eller vinbär
Detta gör 16 portioner med 1/4 kopp vardera.
Några andra bra ingredienser för DIY trail mix är solrosfrön, hasselnötter och valnötter.
Hummus
Denna smältbara kikärtsamkok är en blygsam källa av växtbaserat protein. Den är rik på fiber och näringsämnen som kalcium och järn. Forskning tyder på att äta kikärter kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker och din aptit.
Det finns några potentiella hälsogruvor av butiksköpta sorter. Till exempel har vissa märken mycket salt och tillsatt fett.
När du köper hummus, leta efter produkter med naturliga ingredienser, till exempel rostade paprika eller oliver, snarare än konstgjorda smakämnen. Se upp för tillsatt salt. Undvik alla märken som innehåller 20 procent eller mer av det rekommenderade dagliga tillåtet (RDA) natrium per portion.
I stället för att använda pitabröd för dopp, ät hummus med en färgglad trio med råa morötter, paprika och broccoli. För extra smak, kasta några gröna oliver i blandningen!
Fiber, fett och protein från hummus kommer att hålla dig mättad. Dessutom kommer fibern från de icke-stärkelsefulla grönsakerna att förhindra att blodsockernivån spikar.
Färsk frukt och ost
Frukt är inte begränsat för personer med diabetes. I själva verket uppmuntras det på grund av dess antioxidantantal och höga fibrer.
Frukt och ost är en match som gjorts i himlen. För ett utsökt och bekvämt mellanmål, koppla ihop äpplen, apelsiner, druvor eller blåbär med 1 uns. av någon av dessa ostar:
- Cheddarost
- Colby
- del-skumma mozzarella
Välj ostar som är lägre i fett för att hantera dåliga kolesterolnivåer. Andra bra val inkluderar ricotta och feta.
Dessa ostar innehåller mindre än 10 gram (g) fett per uns, med mozzarella och ricotta som innehåller under 5 g fett per gram.
Keso är ett annat smart val och 4 till 8 oz. kommer att ge ett närande mellanmål. Många märken med fullfett keso innehåller högst 5 g fett per halv kopp.
Fullkorn och mutter smör
Nötter är en hjärtafrisk proteinkälla. Personer med diabetes som äter dem fem gånger i veckan har 17 procent lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, enligt en studie från 2019 publicerad i den medicinska tidskriften Circulation Research.
Börja en skiva groddkornsbröd eller några fullkornsbrickor med mutter smör för en fyllning mellanmål.
Mandel-, sojamutter- och valnötssmakar gör bra kracker toppers, eftersom de är låg i socker, högt i hjärtsunt enomättat fett och är fria från hydrerade oljor (transfetter).
När du handlar efter nötkött, leta efter märken utan tillsatt socker och salt. Undvik också allt som innehåller konserveringsmedel eller höga mängder mättat fett.
grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt har ökat i popularitet de senaste åren och av en god anledning! Förutom att det är mycket protein, är det också en bra källa till kalcium.
Grekisk yoghurt finns nu i alla slags smaker. Många populära märken innehåller mindre än 15 g kolhydrater per kopp (och 12 eller fler g protein per portion)!
När du granskar yoghurtgången letar du efter märken med mer protein per portion. De kommer att hålla dig känsla full längre.
Yoghurt med låg fetthalt eller fetthalt låter kanske hälsosamt, men det är inte nödvändigtvis bättre för dig. Helmjölkyoghurt har faktiskt mindre socker och färre tillsatta kolhydrater, vilket gör det värt att svälla.
Var noga med att köpa sötningsmedel eller pålägg när du köper yoghurt. Du kan få mer socker än du förhandlat om. Skaffa i stället vanlig yoghurt och lägg till din egen hela frukt, som bär, för ett hälsosamt och högre-i-fiber mellanmål.
Chips, tro det eller inte
Chips är inte längre slang för stekt potatis. Hemma kan du baka alla typer av grönsaker för att undvika natrium, transfetter och konserveringsmedel som du hittar i en butiksköpad potatischips. De är också lägre i kolhydrater än traditionella potatis-, tortilla- eller spannmålsbaserade chips.
Försök göra krispiga grönkål hemma genom att följa dessa steg:
- Kasta lite grönkålblad i lite olivolja, salt och peppar.
- Lägg dem på en bakplåt.
- Värm dem tills de är skarpa.
Du kommer att ha ett läckert mellanmål på mindre än en halvtimme. Prova också detta recept med spenat eller schweizisk chard.
Du kan också hitta lågnatriumchipalternativ i butiken. Sikta efter något som inte har mer än 140 mg natrium per portion.
Avokado
Avokado faller i kategorin”bra” fett. De har högre kalorier, så du vill inte äta dem för ofta. Emellertid kan det enomättade och fleromättade fettet i dem sänka ditt kolesterol.
Du kan äta dem vanligt, mosa dem i någon guacamole eller sprida dem på en helkornsbröd för ett tillfredsställande mellanmål.
Så här gör du din egen guacamole:
- Ta tre mogna avokadoer.
- Hacka upp ett par tomater, en vitlöksklyftan, en liten lök och en matsked koriander.
- Kombinera dem med två matskedar färsk limesaft.
- Lägg till en hackad jalapeno för lite extra zing!
Detta gör cirka 6-9 portioner.
Jordnötssmör och äppelskivor
När du väljer ett jordnötssmörspridning, se till att du tar en naturlig som inte har tillsatt socker, fett, salt eller konserveringsmedel. Skär upp ett äpple och dopp skivorna i en matsked jordnötssmör för en hälsosam och fyllig behandling.
smoothies
Även om du inte är den största fan av grönsaker, kan du blanda dem med dina favoritfrukter för att dölja smaken.
Här är några idéer för smoothie med låg socker:
- Tillsätt frysta mangobitar till spenatblad och gurka.
- Blanda spenat, morot, äpple och osötad mandelmjölk med is.
- Kombinera sojamjölk, frysta hallon, mandel och grönkål för en vibrerande smoothie.
Välj dina favoritfrukter och grönsaker och testa olika kombinationer. Slutresultatet? En läcker drink som är full av näringsmässiga fördelar.
Fries
Vi pratar inte om de vanliga pommes frites som är kokta i ohälsosam olja och täckta i salt. Men du kan fortfarande tillfredsställa en liknande begär med potatisfries.
Gör dem själv genom att kasta några söta potatiskilar i små mängder olivolja, salt och peppar och kasta dem i ugnen. Du kan också prova detta med lågkolhydratgrönsaker, till exempel:
- zucchini
- rovor
- morötter
Hämtmat
Lager ditt kylskåp med alla ingredienser du behöver för att göra dessa hälsosamma mellanmål. Ännu bättre, förbered några av dem i början av varje vecka så att du har dem redo att knäppas när du känner dig hungrig.
Att ha hälsosamma livsmedel till hands förhindrar din hunger från att förbi dig och leder dig till högt fett eller sockerhaltigt skräpmat.
