Hur mycket sömn behöver du?
Du har antagligen hört att du borde få en god sömn varje natt. Om du inte gör det kommer du att lägga dig i vad som kallas "sömnskuld" och kan leda till en mängd symtom och hälsoproblem.
Exakt hur mycket sömn ska du få? Sovbehov beror mest på ålder, men de är också individuella. Dina sömnbehov kan också påverkas av graviditet, åldrande, sömnbrist och sömnkvalitet.
Om du får för lite sömn kan du överväga att göra några livsstilsförändringar. Men om det inte fungerar, kanske du vill prata med din läkare.
Du kanske också vill berätta för din läkare om du får för mycket sömn. Det är möjligt att få för mycket av en bra sak. Överdriven sömnighet kan vara ett tecken på flera olika medicinska problem. Och att få för mycket sömn kan till och med leda till hälsorisker.
Riktlinjer för sömn
Här är de nuvarande riktlinjerna från National Sleep Foundation:
| ålder | timmars sömn per dag |
| nyfödd bebis | 14 - 17 timmar (inkluderar tupplurar) |
| spädbarn | 12 - 15 timmar (inkluderar tupplurar) |
| småbarn | 11 - 14 timmar (inkluderar tupplurar) |
| förskolebarn | 10 - 13 timmar |
| barn i skolåldern | 9 - 11 timmar |
| tonåringar | 8 - 10 timmar |
| vuxna | 7 - 9 timmar |
| seniors | 7 - 8 timmar |
Möjliga orsaker till över sömn
Över sovning kallas hypersomnia eller "lång sömn." Detta tillstånd drabbar cirka 2 procent av människorna. Personer med hypersomni kan behöva så många som 10 till 12 timmars sömn per natt för att må bra.
Eftersom det dagliga livet kan innehålla ansvarsområden som inte möjliggör så mycket vila, kan långa sömnare känna sig alltför trötta under dagen och komma i kontakt med lediga dagar och sova så mycket som 15 timmar åt gången.
Du kan uppleva hypersomni om du ofta vaknar mitt på natten. Du kommer kanske inte ihåg alla dina nattliga vakningar, men de kan hindra dig från att få tillräckligt med djup sömn för att du ska bli uppdaterad.
Hypersomnia börjar vanligtvis i barndomen. Om du inte alltid har känt dig så trött som du gör nu kan det hända något annat. Livsstilsfaktorer kan spela en roll. Om du inte får tillräckligt med sömn regelbundet, kan din kropp försöka kompensera den genom att överlappa.
Det finns också ett antal hälsotillstånd som kan få dig att sova, till exempel:
- problem med sköldkörteln
- hjärtsjukdom
- sömnapné
- depression
- narkolepsi
- vissa mediciner
komplikationer
För personer med hypersomni kan över sömn orsaka följande problem:
- ångest
- låg energi
- minnesproblem
Även om du inte har en sömnstörning kan regelbundet över sömn ha en negativ inverkan på din hälsa. Vissa komplikationer kan inkludera:
- huvudvärk
- fetma
- diabetes
- ryggont
- depression
- hjärtsjukdom
- ökad risk för dödsfall
Människor som sover över kan också ha högre risk för bilolyckor. Var alltid försiktig när du använder tung utrustning om du har haft överdriven sömnighet.
Hur diagnostiseras över sömn?
Det är en bra idé att checka in med din läkare om dina sömnighetssymtom varar längre än sex veckor. Vid din tid kommer din läkare sannolikt att ställa frågor om dina sömn- och livsstilsvanor, mediciner och hälsohistoria. Du kan också ha en fysisk undersökning och till och med bli ombedd att delta i en sömnstudie.
Om din överlappning inte kan hänföras till andra medicinska tillstånd kan din läkare rekommendera följande:
- Betygsätt din sömnighet på Epworth sömnighetsskala. Du betygsätter din sömnighet för att hjälpa din läkare förstå hur sömn påverkar din vardag.
- Förvara en sömndagbok. Du registrerar dina sömnvanor, som när du somnar, när du vaknar och hur ofta du vaknar, så att din läkare kan leta efter sömnmängder och mönster. Du bör spåra din sömn i en vecka innan du träffar din läkare.
- Ta ett polysomnogram. Du kommer att övernatta i ett sömncentrum anslutet till en monitor som kommer att mäta hjärnaktivitet, ögonrörelse, benrörelse, hjärtfrekvens och mer.
- Ta ett test för flera sömns latens. Detta test utförs vanligtvis dagen efter ett polysomnogram. Det mäter din sömn när du tuppar under dagen.
Syn
Om din överlappning orsakas av en underliggande hälsoproblem kan behandling av problemet hjälpa dig att börja sova normalt. Att göra livsstilsförändringar som hanterar dåliga sömnvanor kan också hjälpa.
Fråga också din läkare om det finns mediciner som kan fungera för dig. Modafinil (Provigil) är till exempel ett väckefrämjande läkemedel. I en studie på personer med narkolepsi och idiopatisk hypersomni visades detta läkemedel förbättra körprestanda och årvågenhet.
5 tips för bättre sömn
Ställ in scenen för en god natts vila genom att följa dessa tips:
1. Prova ett sömnschema
Gå och sova och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. När du lägger dig och vaknar vid samma tidpunkt varje dag, vill du din kropp förvänta sig sömn under den tiden. Du kan så småningom komma in i en rytm där sömnen blir lättare.
2. Skapa en idealisk sömnmiljö
Att vara bekväm hjälper din kropp att ge sig i sömn. Se till att ditt sovrum är svalt, mörkt och tyst. Du kanske vill mörka rummet med gardiner. Öronproppar eller en vitbrusmaskin kan hjälpa till att dränka bort distraktioner.
Försök begränsa antalet husdjur eller barn som sover i din säng och undvik att somna med TV: n, även om ljudet är avstängt. Och överväga att byta kudde eller madrass om de är obekväma.
3. Stäng av dina enheter
Dator- och telefonskärmar avger det som kallas blått ljus. På natten kan denna typ av ljus störa kroppens naturliga døgnrytm och störa sömnen. Stäng av dina enheter och begränsa din exponering för blått ljus under två till tre timmar före sängen.
4. Tänk på dina livsstilsvanor
Att ta hand om dig själv under vakna timmar hjälper din sömn. Tänk på de saker du konsumerar. Koffein kan sluta dig om du konsumeras för nära sänggåendet. Alkohol kan göra dig sömnig, men det gör din sömnkvalitet sämre. Örtte eller varm mjölk är bättre ersättare. Träning är bra för kroppen, men att göra det rätt innan du lägger dig kan störa din sömn.
5. Förvara en sömndagbok
Om du har oro för din sömn, skriv om dem. Inkludera allt och allt om dina vanliga vanor och rutin så att du kan visa din läkare. Var noga med att notera hur länge du sover varje natt, hur lång tid det tar att somna, om du tupplar under dagen och allt annat relaterat till din vila som du tror kan vara viktigt.
