1. Äggulor
Ägg är fulla av B-vitaminer, protein, järn och fosfor. Äggulan är en särskilt rik källa till biotin (5).
Ett helt kokt ägg (50 gram) ger cirka 10 mcg biotin, eller cirka 33% av DV (4).
Du bör alltid laga ägg helt, både för att minska risken för Salmonellaförgiftning och förbättra biotinabsorptionen. Äggviter innehåller ett protein som kallas avidin, vilket kan störa biotinabsorptionen om de äts rå (4, 6).
Ägg kan vara hårtkokta, förvanskade eller användas för att tillverka bakverk som muffins eller våfflor.
2. Baljväxter
Baljväxter som ärtor, bönor och linser innehåller mycket protein, fiber och många mikronäringsämnen. Några av de rikaste källorna till biotin i denna kategori är jordnötter och sojabönor (7).
En portion om 28 gram av rostade jordnötter innehåller knappt 5 mcg biotin, eller 17% av DV (8).
En studie om biotininnehållet i populära japanska livsmedel hittade 19,3 mcg biotin - 64% av DV - i en 3/4-kopp (100 gram) servering av hela sojabönor (9).
Baljväxter kokas vanligtvis och används som bas för entréer och sallader eller införlivas i pommes frites eller bakade rätter.
3. Nötter och frön
Nötter och frön är en bra källa till fiber, omättat fett och protein. De flesta ger också biotin, men mängden tenderar att variera beroende på typ (10).
En 1/4-kopp (20-gram) servering av rostade solrosfrön erbjuder 2,6 mcg biotin, eller 10% av DV, medan 1/4 kopp (30 gram) rostade mandlar innehåller 1,5 mcg, eller 5% av DV (4).
Nötter och frön kan avnjutas råa, kastas i sallader, blandas i pastarätter och stekfries eller blandas i hemmagjord nöt- och frösmör.
4. Lever
Dela på Pinterest
Vissa organkött, särskilt lever, innehåller mycket biotin. Detta är biologiskt förnuftigt, eftersom det mesta av din kropps biotin lagras i din lever.
Bara 3 gram (75 gram) kokt nötköttlever ger nästan 31 mcg biotin, eller 103% av DV (4).
Kokt kycklinglever är en ännu rikare källa och förpackar 138 mcg per 75 gram servering - enastående 460% av DV (8).
Vissa människor tycker om lever stekt med lök, finhackad i hemlagad hamburgare, eller hackad och kokt till topp pasta rätter.
5. Sötpotatis
Sötpotatis är full av vitaminer, mineraler, fiber och karotenoidantioxidanter. De är också en av de bästa vegetabiliska källorna till biotin (8, 11).
En 1/2-kopp (125 gram) servering av kokta sötpotatis innehåller 2,4 mcg biotin, eller 8% av DV (4).
Sötpotatis kan bakas eller mikrovågs tills den är mjuk. Du kan också skala, koka och mosa dem eller lägga dem till hemgjorda veggie-hamburgare.
6. Svamp
Svamp är näringsrika svampar som erbjuder flera hälsofördelar, inklusive riklig biotin. Faktum är att deras höga biotininnehåll skyddar dem från parasiter och rovdjur i naturen (12, 13).
Cirka 20 lock (120 gram) konserverade svampar innehåller 2,6 mcg biotin, vilket är nästan 10% av DV (8).
En portion på 70 gram hackade, färska knappsvampar med en kopp (70 gram) har 5,6 mcg, eller 19% av DV (8).
Konserverade svampar fungerar bra över nudlar, ovanpå hemlagade pizzor och i såser och gravier, medan färska svampar också kan fyllas och bakas, sauteras eller läggas till sallader.
7. Bananer
Bananer är en av de mest populära frukterna i världen. De är packade med fiber, kolhydrater och mikronäringsämnen som B-vitaminer, koppar och kalium (14).
En liten banan (105 gram) ger också cirka 0,2 mcg biotin, eller 1% av DV (4, 8).
De äts ofta på egen hand, men du kan också lägga till dem i smoothies, sprida mutter smör på dem eller frysa dem för att göra en mjölkig glass.
8. Broccoli
Broccoli är en av de mest näringsbeständiga grönsakerna, eftersom den är full av fiber, kalcium och vitamin A och C (15).
Det är också en bra källa till biotin. Bara 1/2 kopp (45 gram) rå, hackad broccoli innehåller 0,4 mcg, eller 1% av DV (4, 8).
Du kan njuta av den rå med hummus eller dopp, ångad, rostad med olivolja och smaksättning, blandad i soppor eller sauterad och tillsatt pasta och grytor.
9. Jäst
Både näringsjäst och bryggerjäst ger biotin, men specifika mängder varierar beroende på varumärke.
Bryggerjäst, även kallad torr aktiv jäst, används för att brygga öl och surt bröd. Omvänt är näringsjäst en inaktiv jäst som ofta används för att tillverka ostmjölk.
Näringsjäst kan innehålla upp till 21 mcg biotin, eller 7% av DV, per 2 matskedar (16 gram) (16).
Å andra sidan ger ett standard 2,25-tesked (7-gram) paket med aktiv torr jäst som används för bakning 1,4 mcg biotin, eller 5% av DV (8).
10. Avokado
Dela på Pinterest
Avokado är bäst känd som en bra källa till folat och omättat fett, men de är också rika på biotin (17).
En medelavokado (200 gram) innehåller minst 1,85 mcg biotin, eller 6% av DV (8).
Avokado kan ätas rå, mosas på rostat bröd, rörs om till guacamole och skivas till toppsalater, tacosoppa och burritos.
Poängen
Biotin är ett vattenlösligt B-vitamin som din kropp behöver få från mat. Brist är sällsynt och kan undvikas genom att äta biotinrika livsmedel.
Några av de bästa källorna till biotin inkluderar baljväxter, äggulor, orgelskött, nötter, frön, svamp, avokado, sötpotatis och jäst.
Biotintillskott finns också tillgängliga, men de flesta kan få allt biotinet de behöver genom att äta en balanserad diet.
