Brun ris kontra vitt ris
Allt vitt ris börjar som brunt ris. En fräsningsprocess tar bort risens skal, kli och groddar. Denna process ökar hållbarheten för vitt ris men tar bort mycket av sin näring, inklusive fiber, vitaminer och mineraler.
För att motverka detta är vitt ris konstgjorda med näringsämnen. Det raffinerade kornet är också polerat så det verkar smakligare.
Både vitt och brunt ris innehåller mycket kolhydrater. Brunt ris är ett fullkorn. Den innehåller mer generell näring än dess blekare motsvarighet. Fullkornsmat kan bidra till att minska kolesterolet och sänka risken för stroke, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Näringsinformationen nedan är baserad på en portion på 1/3 kopp kokt ris. Näringsdelningen för vitt ris baseras på genomsnittlig näringsinformation för långtkornigt vitt ris som finns i Department of Agriculture National Nutrient Database. Fördelningen för brunt ris baseras på 1/3 kopp kokt långkornigt brunt ris.
| Näringsämnen närmar sig | brunt ris | vitt ris |
| energi | 82 kalorier | 68 kalorier |
| protein | 1,83 g | 1,42 g |
| total lipid (fett) | 0,65 g | 0,15 g |
| kolhydrater | 17,05 g | 14,84 g |
| fiber, total kost | 1,1 g | 0,2 g |
| socker, totalt | 0,16 g | 0,03 g |
| kalcium | 2 milligram (mg) | 5 mg |
| järn | 0,37 mg | 0,63 mg |
| natrium | 3 mg | 1 mg |
| fettsyror, totalt mättade | 0,17 g | 0,04 g |
| fettsyror, total trans | 0 g | 0 g |
| kolesterol | 0 mg | 0 mg |
Den exakta näringsdelningen varierar beroende på tillverkare. Tillverkarna ansvarar för att tillhandahålla korrekt näringsinformation och ingrediensinformation.
Viktiga näringsskillnader
Här är några viktiga skillnader mellan vitt och brunt ris. De exakta näringsämnena kommer att variera beroende på ristillverkaren, så se till att du läser livsmedelsetiketten på alla ris du köper.
Fiber
Brunt ris är generellt högre i fiber än vitt ris. Det ger vanligtvis 1 till 3 g mer fiber än en jämförbar mängd vitt ris.
Trots att fiber är bäst känd för förstoppningslindring, erbjuder den ett antal andra hälsofördelar. Det kan hjälpa dig:
- kännas fylligare snabbare, vilket kan hjälpa till i vikthantering
- sänk dina kolesterolnivåer
- kontrollera dina blodsockernivåer, minska risken för diabetes
- minska din risk för hjärtsjukdom
- näring dina tarmbakterier
I allmänhet behöver män under 50 år 38 g fiber per dag, och män som är 51 år eller äldre behöver 30 g.
Kvinnor under 50 år behöver vanligtvis 25 g per dag, och kvinnor som är 51 år eller äldre behöver 21 g.
Din dagliga rekommenderade mängd fiber baseras på flera faktorer, inklusive ålder och kaloriintag, så prata med din läkare om du är osäker på hur mycket du behöver.
Mangan
Mangan är ett mineral som är viktigt för energiproduktion och antioxidantfunktion. Brunt ris är en utmärkt källa till detta näringsämne, medan vitt ris inte är det.
Selen
Brunt ris är en bra källa till selen, som spelar en integrerad roll i produktion av sköldkörtelhormon, antioxidantskydd och immunfunktion. Selen fungerar också med E-vitamin för att skydda celler från cancer.
Magnesium
Till skillnad från vitt ris är brunt ris vanligtvis en bra källa till magnesium. Den genomsnittliga portionen kokt brunt ris, cirka 1/2 kopp, kan ge cirka 11 procent av din rekommenderade dagliga mängd magnesium.
Magnesium är nödvändigt för många viktiga funktioner, inklusive:
- blodkoagulering
- muskelsammandragning
- cellproduktion
- benutveckling
Det rekommenderade dagliga intaget av detta viktiga näringsämne bestäms av kön och ålder. Kvinnor som är gravida eller ammar kräver vanligtvis ett högre dagligt intag. Den genomsnittliga vuxna behöver mellan 270 och 400 mg dagligen.
folat
Anrikat vitt ris är en bra källa till folat. En genomsnittlig portion om 1 kopp kan innehålla 195 till 222 mikrogram folat, eller ungefär hälften av din rekommenderade dagliga mängd.
Folat hjälper din kropp att skapa DNA och annat genetiskt material. Det stöder också celldelning. Även om folat är ett viktigt näringsämne för alla, är det särskilt viktigt för kvinnor som är gravida eller planerar att bli gravida.
Det rekommenderade dagliga värdet för de flesta vuxna är cirka 400 mcg. Kvinnor som är gravida bör konsumera 600 mcg, och kvinnor som ammar bör få 500 mcg.
risker
Ris är känt för att vara kontaminerad med arsenik, vare sig det är vitt, brunt, organiskt eller konventionellt. I själva verket utfärdade den amerikanska livsmedels- och drogadministrationen ett uttalande som avskräckte gravida kvinnor och föräldrar från att använda ris eller ris spannmål som den primära sädeskedjan på grund av arsenikförorening. Arsenik är en tungmetall som kroppen ackumuleras över tid och inte kan utsöndras. Så det är klokt också för vuxna att äta en mängd olika livsmedel och spannmål för att begränsa deras exponering av arsen i ris.
Nötter, frön och fullkorn som brunt ris innehåller också fytinsyra, ett ämne som kan binda till mineralerna kalcium, järn och zink. Vissa fullkorn innehåller tillräckligt med fytas, det enzym som krävs för att bryta ner fytinsyra, medan andra gillar havre, brunt ris och baljväxter inte.
Eftersom människor inte gör fytas, kan blötläggning, jäsning eller groddning av dessa livsmedel förbättra mineralabsorptionen genom att minska fytinsyranivåerna. Vitt ris har lägre nivåer av fytinsyra på grund av bearbetning.
Viss forskning har också visat att fytinsyra har hälsofördelar som antioxidantaktivitet och förebyggande av cancer och njursten, så det är inte nödvändigtvis något att helt undvika. Forskning pågår.
Kan du äta ris om du har diabetes?
Både vitt och brunt ris kan ha ett högt glykemiskt index (GI). Matens GI-poäng representerar den påverkan den kan ha på blodsockernivåerna. Det är baserat på hur långsamt eller snabbt en given mat kan öka blodsockernivån.
Vitt ris har en GI på 72, så det kan snabbt absorberas i din blodomlopp. Brunt ris har en GI på 50. Även om brunt ris är långsammare för att påverka ditt blodsocker, kan det fortfarande ha en märkbar påverkan på grund av lägre fiberinnehåll jämfört med andra fullkorn. Här är mer om hur ris påverkar diabetes.
Poängen
Brunt ris är i allmänhet mer näringsrikt än vitt ris. Det är högre i fiber, magnesium och andra näringsämnen, och det är inte konstgjord anrikat med näringsämnen som vitt ris är.
Om du vill lägga till ris till din diet men inte är säker på om det passar dig, prata med din dietist. De kan gå igenom de potentiella effekterna det kan ha på eventuella befintliga hälsotillstånd och ge dig råd om hur du säkert kan lägga till det i din diet.
Om du är orolig för ditt glutenintag, vill du undvika risprodukter med tillsatt gluten. Ta reda på hur.
