”Kom igen, du kan göra det. Det är bara ett möte, bara håll det tillsammans. Åh Gud, jag kan känna vågen komma. Inte nu, snälla, inte nu. Mitt hjärta slår för fort, det kommer att explodera. Det här stämmer inte. Varför kan jag inte få andetag? Jag kväver. Mina muskler känns tunga och min tunga är frusen. Jag kan inte tänka rakt, ska jag svimma? Jag måste ut härifrån. Jag kan inte stanna.”
Detta är ett exempel på en intern dialog som jag hade med mig själv under ett av mina första panikattacker.
Efter att ha lidit med ångest i över ett decennium och valt att ignorera det - inte en bra plan, lita på mig - hade jag äntligen drivit min hjärna för långt. Jag hoppades att det bara var en gång, men efter den tredje attacken visste jag att jag hade problem.
Terror injicerad i din hjärna
För någon som aldrig har upplevt en, det bästa sättet jag kan tänka att beskriva en panikattack är: Det är som att flytande terror injiceras i din hjärna. En överväldigande känsla av att något är mycket fel och att du är hjälplös att stoppa det. Hjärnan letar desperat efter en orsak, men det finns ingen att hitta. Det är verkligen en av de mest oroande upplevelserna jag har haft.
De vanliga fysiska symtomen på en panikattack kan inkludera:
- snabba hjärtslag
- känsla som om du inte kan andas
- svettas
- torr mun
- yrsel
- illamående
- magkramper
- styva muskler
Under en attack är det vanligt att frukta en av två saker: "Jag kommer att dö" eller "Jag blir galen." Många tror att det är en hjärtattack eller stroke. Det är den slående saken med panikattacker, de efterliknar allvarliga symtom på andra sjukdomar.
Vad utlöser en? Det beror väl - igen, så irriterande. Det finns ingen definitiv orsak.
Min största trigger är alla miljöer som påminner mig om skolan. Skrivbord, gruppinställning och rädsla för att jag när som helst skulle kunna ställas en fråga som jag inte känner till. Det är därför som möten eller middagsfester kan utlösas. För andra människor är det kollektivtrafik, stormarknader eller körning under tung trafik.
Men allt går inte förlorat! Du behöver inte vara en slav för att få panik hela ditt liv. Det finns tekniker som kan vara mycket fördelaktiga för dig.
Topp tips
1. Se en läkare
Det låter uppenbart, men jag rekommenderar starkt att alla som upplever panikattacker ska gå till en läkare. I de inledande stadierna, medan du lär dig mer om tillståndet, kan en läkare förskriva några kortvariga mediciner, till exempel diazepam, för att få kanten.
Dessutom är det alltid bra att få en läkare att bekräfta att du inte har ett hjärtsjukdom och att det verkligen är ångest eller panikattacker. Vid mitt första besök brast jag in på kontoret och förklarade att jag dör! Min läkare bekräftade något annat.
2. Öva djup magandning
Visste du att många av symptomen på en panikattack, som att du känner dig yr och ett dunkande hjärta, faktiskt förstärks eftersom du inte andas ordentligt? När vi får panik, andas in våra bröst, som kallas grunt andning.
Försök istället använda magmusklerna när du andas. Detta kommer att öka mängden syre i kroppen och hjälpa till att sakta ner saker. Kolla in min video om andningstekniker för mer information.
3. Acceptera att det händer
Detta är svårt, men acceptans är mycket effektiv när det gäller att hantera en panikattack. Vi kämpar instinktivt mot panikattacker eftersom de är hemska och vi vill inte uppleva dem. Det är som att fråga en man om han vill ha en spark i bollarna? Nej tack! Men detta motstånd förlänger attackens livslängd genom att ytterligare sända nödsignaler till hjärnan.
Så, hur accepterar du en attack? Säg till dig själv, antingen högt eller internt:”Detta är bara en panikattack. Det kan inte skada mig eller få mig att bli galen. Det kan inte få mig att göra något dumt. Det värsta som kommer att hända är att jag känner mig väldigt obekväm ett tag och sedan kommer den att försvinna. Jag kan hantera det här. Jag är säker."
Låt den tvätta över dig som en våg och börja sedan långsamt andas i magen. Att spänna och sedan slappna av dina muskler är också bra, eftersom det kommer att känna tröst.
4. Exponera dig själv för dina triggers
Detta är inte en enkel teknik att behärska, men när du väl har tagit hand om grunderna är det en spelbytare. Efter en attack är det vår instinkt att undvika situationen som utlöste den. Till exempel i naturen, om du blev attackerad av en krokodil nära en sjö, skulle du vara försiktig med den sjön. Och med goda skäl!
I den normala dagliga världen är det dock ett stort misstag att undvika utlösare av en attack. Varför? För att undvika dem kommer att bekräfta för din hjärna att situationen var farlig, och varje gång du är i en liknande situation kommer en panikattack att utlöses. Din värld kommer att bli mindre och mindre tills paniken styr ditt liv.
Det bästa sättet att bekämpa detta är att avsiktligt utsätta dig för situationer som får dig att känna dig orolig och därmed utlösa en attack. Ja, jag vet att det låter hemskt, men hör mig. Om du stannar kvar och accepterar attacken kommer det att kommunicera till din hjärna att det inte finns något att vara rädd för. Den här informationen kommer att lagras och det är mindre troligt att du kommer att attackera nästa gång du befinner dig i den typen av situationer.
Nyckeln är att börja små och jobba dig upp. Om du är rädd för att köra, planera inte en bilresa för din första uppgift! Gör en lista över saker att göra varje dag. Till exempel:
- Gå in i bilen men låt dörren vara öppen.
- Gå in i bilen och stäng dörren.
- Sätt dig i bilen, sätt på säkerhetsbältet och slå på tändningen.
- Gå in i bilen och kör långsamt till slutet av gatan.
Långsamt och stadigt är vägen att gå med exponering. Lär din hjärna att du kan hantera en attack när det händer.
5. Motion
Panikattacker körs på överskott av adrenalin, så ett bra sätt att reglera dina adrenalinnivåer är med konditionsträning. Löpning, lagsporter eller till och med en trevlig snabb promenad är alla bra. Kontrollera först med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Hämtmat
2013 hade jag panikattacker varje dag. När jag sitter och skriver detta nu har jag inte haft en på åtta månader. Ändå, om man strejker, är jag säker på att jag kan hantera det.
Claire Eastham skriver den prisbelönta bloggen We Are All Mad Here och hennes bästsäljande bok om ångest finns nu.
