The Vegan Diet - En Komplett Guide För Nybörjare

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Veganism definieras som ett sätt att leva som försöker utesluta alla former av djurutnyttjande och grymhet, vare sig det gäller mat, kläder eller något annat syfte.

Av dessa skäl saknar den veganska dieten alla animaliska produkter, inklusive kött, ägg och mejeri.

Människor väljer att följa en vegansk diet av olika skäl.

Dessa sträcker sig vanligtvis från etik till miljöhänsyn, men de kan också bero på en önskan att förbättra hälsan.

Olika typer av veganer

Det finns olika sorter av veganer. De vanligaste är:

Vegansk diet med fullmat: En diet baserad på en mängd olika vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.
Vegansk diet med rå mat: En vegansk diet baserad på rå frukt, grönsaker, nötter, frön eller vegetabiliska livsmedel tillagade vid temperaturer under 48 ° C (1).
80/10/10: 80/10/10-dieten är en vegan-diet med rå mat som begränsar fett-rika växter som nötter och avokado och förlitar sig främst på rå frukt och mjuka grönsaker istället. Kallas också den fetthaltiga dieten eller fruktfödan med låg fetthalt, fet mat.
Stärkelselösningen: En låg fetthaltig, högkolhydrat vegansk kost som liknar 80/10/10 men som fokuserar på kokta stärkelser som potatis, ris och majs istället för frukt.
Rå till 4: En låg fetthaltig vegansk kost inspirerad av 80/10/10 och stärkelselösningen. Rå mat konsumeras fram till 16.00, med möjlighet till en kokt växtbaserad måltid till middag.
Den blomstrande dieten: Den blomstrande dieten är en vegan-diet med rå mat. Följare äter växtbaserade, hela livsmedel som är råa eller minimalt kokta vid låga temperaturer.
Skräpmat vegansk kost: En vegansk diet som saknar hela vegetabiliska livsmedel som förlitar sig starkt på håliga kött och ostar, pommes frites, veganska desserter och andra kraftigt bearbetade veganmat.

Även om det finns flera variationer av den veganska dieten, skiljer de flesta vetenskapliga studier sällan mellan olika typer av veganer.

Därför hänför sig informationen i denna artikel till veganer som helhet.

Veganer kan hjälpa dig gå ner i vikt

Veganer tenderar att vara tunnare och har ett lägre kroppsmassaindex (BMI) än icke-veganer (2, 3).

Detta kan förklara varför ett ökande antal människor vänder sig till veganer som ett sätt att gå ner i övervikt.

En del av de viktrelaterade fördelarna som veganer upplever kan förklaras av andra faktorer än diet. Dessa kan inkludera hälsosammare livsstilsval, såsom fysisk aktivitet och annat hälsorelaterat beteende.

Emellertid rapporterar flera slumpmässiga kontrollerade studier, som kontrollerar för dessa yttre faktorer, att veganer är mer effektiva för viktminskning än de dieter de jämförs med (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Intressant nog kvarstår viktförlustfördelen även när livsmedelbaserade dieter används som kontrolldieter.

Dessa inkluderar dieter som rekommenderas av American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) och National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Dessutom rapporterar forskare generellt att deltagare på veganer kostar ner mer vikt än de som följer kaloribegränsade dieter, även när de får äta tills de känner sig fulla (4, 8).

Den naturliga tendensen att äta färre kalorier på en vegansk diet kan orsakas av ett högre intag av fiberfiber, vilket kan få dig att bli mer fyllig.

Vegan-dieter, blodsocker och typ 2-diabetes

Att anta en vegansk diet kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker i schack och typ 2-diabetes i schack.

Flera studier visar att veganer dra nytta av lägre blodsockernivåer, högre insulinkänslighet och upp till 78% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes än icke-veganer (14, 15, 16, 17).

Dessutom sänker Vegan dieter blodsockernivåerna hos diabetiker upp till 2,4 gånger mer än dieter som rekommenderas av ADA, AHA och NCEP (5, 6, 18).

En del av fördelen kan förklaras av det högre fiberintaget, vilket kan störa blodsockersvaret. En vegansk diets viktminskningseffekter kan ytterligare bidra till dess förmåga att sänka blodsockernivåerna (4, 6, 9, 10).

Vegan dieter och hjärthälsa

En vegansk kost kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt.

Observationsstudier rapporterar att veganer kan ha upp till 75% lägre risk att utveckla högt blodtryck och 42% lägre risk att dö av hjärtsjukdomar (16, 19).

Slumpmässiga kontrollerade studier - guldstandarden i forskning - lägger till bevisen.

Flera rapporterar att veganer är mycket effektivare för att minska blodsocker, LDL och totalt kolesterol än dieter som de jämförs med (4, 5, 9, 20, 21).

Dessa effekter kan vara särskilt gynnsamma eftersom minskning av blodtryck, kolesterol och blodsocker kan minska risken för hjärtsjukdomar med upp till 46% (22).

Andra hälsofördelar med veganer

Veganer är kopplade till en mängd andra hälsofördelar, inklusive fördelar för:

Cancerrisk: Veganer kan dra nytta av 15% lägre risk att utvecklas eller dö av cancer (20).
Artrit: Veganer verkar vara särskilt effektiva för att minska symtom på artrit som smärta, svullnad i lederna och morgonstyvhet (23, 24, 25).
Njurfunktion: Diabetiker som ersätter kött med växtprotein kan minska risken för dålig njurfunktion (26, 27, 28, 29, 30, 31).
Alzheimers sjukdom: Observationsstudier visar att aspekter av den veganska dieten kan bidra till att minska risken för att utveckla Alzheimers sjukdom (32, 33).

Som sagt, kom ihåg att de flesta studier som stöder dessa fördelar är observativa. Detta gör det svårt att avgöra om den veganska dieten direkt orsakade fördelarna.

Slumpmässiga kontrollerade studier behövs innan starka slutsatser kan göras.

Mat som ska undvikas

Veganer undviker att äta några animaliska livsmedel, liksom alla livsmedel som innehåller ingredienser härrör från djur. Dessa inkluderar:

Kött och fjäderfä: Nötkött, lamm, fläsk, kalv, häst, orgelkött, vildkött, kyckling, kalkon, gås, anka, vaktel, etc.
Fisk och skaldjur: Alla typer av fisk, ansjovis, räkor, bläckfisk, kammusslor, bläckfisk, musslor, krabba, hummer, etc.
Mejeri: mjölk, yoghurt, ost, smör, grädde, glass etc.
Ägg: Från kycklingar, vaktlar, strutsar, fiskar etc.
Biprodukter: Honung, bipollen, kunglig gelé, etc.
Djurbaserade ingredienser: Vassle, kasein, laktos, äggvita albumen, gelatin, kokineal eller karmin, isinglas, schellack, L-cystein, animaliskt härledd vitamin D3 och fisk härledda omega-3-fettsyror.

Mat att äta

Hälsomedvetna veganer ersätter animaliska produkter med växtbaserade ersättningar, såsom:

Tofu, tempeh och seitan: Dessa ger ett mångsidigt proteinrikt alternativ till kött, fisk, fjäderfä och ägg i många recept.
Baljväxter: Livsmedel som bönor, linser och ärter är utmärkta källor till många näringsämnen och gynnsamma växtföreningar. Spira, jäsning och korrekt tillagning kan öka näringsupptagningen (34).
Nötter och muttrar: Speciellt oblanserade och icke-rostade sorter, som är goda källor till järn, fiber, magnesium, zink, selen och vitamin E (35).
Frön: Särskilt hampa, chia och linfrön, som innehåller en bra mängd protein och fördelaktiga omega-3-fettsyror (36, 37, 38).
Kalciumförstärkt växtmjölk och yoghurt: Dessa hjälper veganer att uppnå sina rekommenderade kalciumintag i kosten. Välj varianter som också är berikade med vitaminer B12 och D när det är möjligt.
Alger: Spirulina och klorella är bra källor till komplett protein. Andra sorter är bra källor till jod.
Näringsjäst: Detta är ett enkelt sätt att öka proteininnehållet i veganska rätter och lägga till en intressant ostig smak. Välj vitamin B12-förstärkta sorter när det är möjligt.
Fullkorn, spannmål och pseudocerealer: Dessa är en bra källa till komplexa kolhydrater, fiber, järn, B-vitaminer och flera mineraler. Spelt, teff, amarant och quinoa är särskilt proteinrika alternativ (39, 40, 41, 42).
Spirade och jäsade växtmat: Ezekielbröd, tempeh, miso, natto, surkål, pickles, kimchi och kombucha innehåller ofta probiotika och vitamin K2. Spira och jäsning kan också bidra till att förbättra mineralabsorptionen (34, 43).
Frukt och grönsaker: Båda är fantastiska livsmedel för att öka ditt näringsintag. Bladgröna grönsaker som bok choy, spenat, grönkål, vattenkrasse och senapsgröna är särskilt höga i järn och kalcium.

Risker och hur man minimerar dem

Att gynna en välplanerad kost som begränsar bearbetade livsmedel och ersätter dem med näringsrika är istället viktigt för alla, inte bara veganer.

Som sagt, de som följer dåligt planerade veganska dieter riskerar särskilt vissa näringsbrister.

Studier visar faktiskt att veganer löper en högre risk att ha otillräckliga blodnivåer av vitamin B12, D-vitamin, långkedjiga omega-3s, jod, järn, kalcium och zink (44, 45, 46, 47, 48, 49 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Att inte få tillräckligt med dessa näringsämnen är oroande för alla, men det kan utgöra en särskild risk för dem med ökade krav, till exempel barn eller kvinnor som är gravida eller ammar.

Din genetiska smink och sammansättningen av dina tarmbakterier kan också påverka din förmåga att få de näringsämnen du behöver från en vegansk diet.

Ett sätt att minimera sannolikheten för brist är att begränsa mängden bearbetade veganmat du konsumerar och välja näringsrika växtmat i stället.

Berikade livsmedel, särskilt de berikade med kalcium, vitamin D och vitamin B12, bör också göra ett dagligt utseende på din tallrik.

Dessutom bör veganer som vill förbättra deras upptag av järn och zink försöka jäsning, groddning och matlagning av mat (34).

Användningen av gjutkrukor och stekpannor i järn för att laga mat, undvika te eller kaffe med måltider och kombinera järnrika livsmedel med en C-vitaminkälla kan ytterligare öka järnupptagningen (57).

Dessutom kan tillsats av tång eller jodiserat salt till kosten hjälpa veganer att nå sitt rekommenderade dagliga intag av jod (58).

Slutligen kan omega-3-innehållande livsmedel, särskilt de som innehåller mycket alfa-linolensyra (ALA), hjälpa kroppen att producera omega-3: er med längre kedja, såsom eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).

Livsmedel som är höga i ALA inkluderar chia, hampa, linfrön, valnötter och sojabönor. Men det diskuteras om denna konvertering är tillräckligt effektiv för att tillgodose dagliga behov (59, 60).

Därför kan ett dagligt intag av 200–300 mg EPA och DHA från ett algoljetillskott vara ett säkrare sätt att förhindra låga nivåer (61).

Tillägg att överväga

Vissa veganer kan ha svårt att äta tillräckligt med de näringsrika eller förstärkta matarna ovan för att möta deras dagliga behov.

I detta fall kan följande tillskott vara särskilt fördelaktiga:

Vitamin B12: Vitamin B12 i cyanokobalaminform är den mest studerade och verkar fungera bra för de flesta (62).
D-vitamin: Välj D2- eller vegan D3-former som de som tillverkas av Nordic Naturals eller Viridian.
EPA och DHA: Anskaffat från algeolja.
Järn: Bör endast kompletteras vid en dokumenterad brist. Förtäring av för mycket järn från tillskott kan orsaka hälsokomplikationer och förhindra upptag av andra näringsämnen (63).
Jod: Ta ett tillägg eller tillsätt 1/2 tesked jodiserat salt till din diet dagligen.
Kalcium: Kalcium absorberas bäst när det tas i doser på minst 500 mg åt gången. Att ta kalcium samtidigt som järn- eller zinktillskott kan minska deras absorption (57, 64).
Zink: tas i zinkglukonat- eller zinkcitratformer. Får inte tas samtidigt som kalciumtillskott (64).

En vegansk provmeny under en vecka

För att hjälpa dig komma igång, här är en enkel plan som täcker en veckas värde av veganska måltider:

måndag

Frukost: Vegansk frukostsmörgås med tofu, sallad, tomat, gurkmeja och en växtmjölk chai latte.
Lunch: Spiraliserad zucchini och quinoasallad med jordnötsdressing.
Middag: Röd lins och spenat dal över vilda ris.

tisdag

Frukost: Havre över natten med frukt, berikad växtmjölk, chiafrön och nötter.
Lunch: Seitan surkålsmörgås.
Middag: Pasta med en lins bolognese sås och en sallad.

onsdag

Frukost: Mango- och spenatsmoothie tillverkad med förstärkt växtmjölk och en banan-linfrö-valnötmuffin.
Lunch: Bakad tofosmörgås med en sida av tomatsallad.
Middag: Vegansk chili på en säng av amarant.

torsdag

Frukost: Helkornsrostat bröd med hasselnötssmör, banan och en förstärkt växtyoghurt.
Lunch: Tofu nudelsoppa med grönsaker.
Middag: Jacka sötpotatis med sallad, majs, bönor, cashewnötter och guacamole.

fredag

Frukost: Vegansk kikärta och lökomelett och en cappuccino gjord med förstärkt växtmjölk.
Lunch: Vegan-tacos med mango-ananas-salsa.
Middag: Tempeh-stek med bok choy och broccoli.

lördag

Frukost: Spenat och förvrängd tofuomslag och ett glas förstärkt växtmjölk.
Lunch: Kryddig röd lins, tomat- och grönkålssoppa med fullkornsrostat bröd och hummus.
Middag: Veggie-sushirullar, misosoppa, edamame och wakame-sallad.

söndag

Frukost: Kikärta pannkakor, guacamole och salsa och ett glas förstärkt apelsinjuice.
Lunch: Tofu vegansk quiche med en sida av sauterad senapgrönsaker.
Middag: Vegan vårrullar.

Kom ihåg att variera dina källor till protein och grönsaker under dagen, eftersom var och en ger olika vitaminer och mineraler som är viktiga för din hälsa.

Hur man äter vegan på restauranger

Att äta ute som vegan kan vara utmanande.

Ett sätt att minska stress är att identifiera veganvänliga restauranger i förväg genom att använda webbplatser som Happycow eller Vegguide. Appar som VeganXpress och Vegman kan också vara till hjälp.

När du äter middag i en icke-vegansk anläggning kan du prova att skanna menyn online i förväg för att se vilka veganalternativ de kan ha för dig.

Ibland kan kocken ordna något speciellt för dig genom att ringa i förväg. Detta tillåter dig att anlända till restaurangen med säkerhet på att du har något förhoppningsvis mer intressant än en sidesallad att beställa.

När du väljer en restaurang i farten, se till att fråga om deras veganalternativ så fort du går in, helst innan du sitter.

Om du är osäker, välj etniska restauranger. De tenderar att ha rätter som är naturligt veganvänliga eller lätt kan modifieras för att bli det. Mexikanska, thailändska, Mellanöstern, Etiopiska och indiska restauranger tenderar att vara fantastiska alternativ.

När du är i restaurangen kan du försöka identifiera de vegetariska alternativen på menyn och fråga om mejeriet eller ägget kan tas bort för att göra skålen veganvänlig.

Ett annat enkelt tips är att beställa flera veganska aptitretare eller sidorätter för att göra en måltid.

Hälsosamma veganer mellanmål

Snacks är ett utmärkt sätt att hålla energin och hålla hunger i schack mellan måltiderna.

Några intressanta, bärbara veganalternativ inkluderar:

Färsk frukt med en duck av mutter smör
Hummus och grönsaker
Näringsjäst strö på popcorn
Rostade kikärter
Mutter- och fruktbarer
Trail mix
Chia pudding
Hemlagade muffins
Helvete-pitabröd med salsa och guacamole
Spannmål med växtmjölk
edamame
Fullkornsmakare och cashewnötspridning
En växtmjölk latte eller cappuccino
Torkade tångsnacks

När du planerar ett veganskt mellanmål kan du försöka välja fiber- och proteinrika alternativ som kan hjälpa till att hålla hunger borta.

Vanliga frågor

Här är några vanliga frågor om veganism.

1. Kan jag bara äta rå mat som vegan?

Absolut inte. Även om vissa veganer väljer att göra det, är rå veganism inte för alla. Många veganer äter tillagad mat, och det finns ingen vetenskaplig grund för att du bara äter rå mat.

2. Kommer övergången till en vegansk kost att hjälpa mig gå ner i vikt?

En vegansk kost som betonar näringsrik, helt växtmat och begränsar bearbetade kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Som nämnts i avsnittet om viktminskning ovan tenderar veganer att hjälpa människor att äta färre kalorier utan att medvetet begränsa sitt livsmedel.

Som sagt, när matchat för kalorier, är vegan dieter inte mer effektiva än andra dieter för viktminskning (65).

3. Vad är det bästa mjölksubstitutet?

Det finns många växtbaserade mjölkalternativ till komjölk. Soja- och hampasorter innehåller mer protein, vilket gör dem mer fördelaktiga för dem som försöker hålla sitt proteinintag högt.

Oavsett vilken växtmjölk du väljer, se till att den berikas med kalcium, vitamin D och om möjligt vitamin B12.

4. Veganer tenderar att äta mycket soja. Är det dåligt för dig?

Sojabönor är bra källor till växtbaserat protein. De innehåller en mängd vitaminer, mineraler, antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar som är kopplade till olika hälsofördelar (66, 67, 68, 69, 70).

Soja kan emellertid undertrycka sköldkörtelfunktionen hos predisponerade individer och orsaka gas och diarré hos andra (71, 72).

Det är bäst att välja minimalt bearbetade sojamatprodukter som tofu och edamame och begränsa användningen av sojabaserat håravkött.

Fermenterade sojaprodukter som tempeh och natto är särskilt fördelaktiga eftersom jäsning hjälper till att förbättra absorptionen av näringsämnen (34).

5. Hur kan jag ersätta ägg i recept?

Chia och linfrön är ett bra sätt att ersätta ägg i bakning. För att ersätta ett ägg, helt enkelt blanda en matsked chia eller malda linfrön med tre matskedar varmt vatten och låt det vila tills det gelar.

Mosade bananer kan också vara ett bra alternativ till ägg i vissa fall.

Scrambled tofu är ett bra veganalternativ till äggröra. Tofu kan också användas i en mängd olika äggbaserade recept som sträcker sig från omeletter till frittatas och quiches.

6. Hur kan jag se till att jag får tillräckligt med protein?

Veganer kan säkerställa att de uppfyller sina dagliga proteinkrav genom att inkludera proteinrika växtmat i sina dagliga måltider.

Kolla in den här artikeln för en mer djupgående titt på de bästa källorna till växtprotein.

7. Hur kan jag se till att jag får tillräckligt med kalcium?

Kalciumrika livsmedel inkluderar bok choy, grönkål, senapsgrönsaker, nappgrönsaker, vattenkrasse, broccoli, kikärter och kalkuppsatt tofu.

Befästade växtmjölk och juice är också ett bra sätt för veganer att öka sitt kalciumintag.

RDA för kalcium är 1 000 mg per dag för de flesta vuxna och ökar till 1 200 mg per dag för vuxna över 50 år (73).

Vissa hävdar att veganer kan ha något lägre dagliga krav på grund av bristen på kött i deras dieter. Det finns inte mycket vetenskapliga bevis som stöder eller förnekar detta påstående.

Nuvarande studier visar dock att veganer som konsumerar mindre än 525 mg kalcium varje dag har en ökad risk för benfrakturer (55).

Av denna anledning bör veganer sträva efter att åtminstone konsumera 525 mg kalcium per dag.

8. Bör jag ta ett B12-vitamintillskott?

Vitamin B12 finns vanligtvis i animaliska livsmedel. Vissa vegetabiliska livsmedel kan innehålla en form av detta vitamin, men det diskuteras fortfarande om denna form är aktiv hos människor (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Trots cirkulerade rykten finns det inga vetenskapliga bevis som stöder otvättade produkter som en pålitlig källa till vitamin B12.

Det rekommenderade dagliga intaget är 2,4 mcg per dag för vuxna, 2,6 mcg per dag under graviditet och 2,8 mcg per dag under amning (81).

Vitamin B12-förstärkta produkter och kosttillskott är de enda två pålitliga formerna av vitamin B12 för veganer.

Tyvärr verkar många veganer misslyckas med att konsumera tillräckligt med vitamin B12 för att uppfylla deras dagliga behov (82, 83, 84).

Om du inte kan uppfylla dina dagliga krav genom användning av vitamin B12-stärkta produkter, bör du definitivt överväga att ta ett vitamin B12-tillskott.