Varför och hur man går glutenfri
Med spridningen av glutenfria produkter och en mängd liknande kliniska medicinska tillstånd finns det mycket förvirring kring gluten idag.
Nu när det är trendigt att eliminera gluten från din diet kan de med ett faktiskt medicinskt tillstånd förbises. Om du har diagnostiserats med celiaki, glutenkänslighet som inte är celiaki eller en veteallergi, kan du ha ett antal frågor.
Vad gör ditt tillstånd unikt från andra? Vilka är de livsmedel du kan och inte kan äta - och varför?
Även utan medicinskt tillstånd kanske du har undrat om att ta bort gluten från din diet är bra för allmän hälsa.
Här är en omfattande titt på dessa villkor, vem som behöver begränsa eller undvika gluten, och vad exakt det betyder för dagliga matval.
Vad är gluten och vem behöver undvika det?
Enkelt uttryckt är gluten ett namn för en grupp proteiner som finns i korn som vete, korn och råg - de lägger elasticitet och chewiness till bröd, bakverk, pasta och andra livsmedel.
För de flesta finns det ingen hälsoskäl att undvika gluten. Teorierna om att gluten främjar viktökning, diabetes eller dysfunktion i sköldkörteln har inte bekräftats i medicinsk litteratur.
I själva verket är en diet som innehåller fullkorn (av vilka många innehåller gluten) förknippad med många positiva resultat, som minskad risk för hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och koloncancer.
Det finns emellertid hälsotillstånd som kräver begränsning eller avlägsnande av gluten och livsmedel som innehåller gluten från kosten: celiaki, veteallergi och icke-celiak glutenkänslighet.
Var och en kommer med skillnader i symtom - vissa subtila och andra dramatiska - såväl som olika kostbegränsningar. Här är vad du behöver veta:
Celiaki
Celiaki är en autoimmun störning som drabbar cirka 1 procent av amerikanerna, men fler kan vara odiagnostiserade.
När människor med celiaki äter gluten utlöser det ett immunsvar som skadar deras tunntarmen. Denna skada förkortar eller plattar villi - absorberande fingerliknande utsprång som leder tunntarmen. Som ett resultat kan kroppen inte absorbera näringsämnen ordentligt.
Det finns för närvarande ingen annan behandling av celiaki utom fullständig uteslutning av gluten. Därför måste människor med detta tillstånd vara vaksamma om att eliminera alla gluteninnehållande livsmedel från sin diet.
Symtom på celiaki
- diarre
- förstoppning
- kräkningar
- sura uppstötningar
- Trötthet
En del människor rapporterar stämningsförändringar som en känsla av depression. Andra upplever inga uppenbara symtom på kort sikt.
"Cirka 30 procent av människor med celiaki har inte de klassiska tarmsymtomen," säger Sonya Angelone, RD, talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. "Så de får inte kontrolleras eller diagnostiseras." I själva verket indikerar forskning att majoriteten av personer med celiaki inte vet att de har det.
Vänster obehandlade, celiaki kan leda till allvarliga hälsoproblem på lång sikt, till exempel:
Komplikationer av celiaki
- anemi
- infertilitet
- vitaminbrister
- neurologiska problem
Cøliaki är ofta relaterad till andra autoimmuna tillstånd, så någon med celiaki har en högre risk att utveckla en samtidig störning som attackerar immunsystemet.
Läkare diagnostiserar celiaki på ett av två sätt. Först kan blodprov identifiera antikroppar som indikerar en immunreaktion mot gluten.
Alternativt är det "guldstandard" -diagnostiska testet för celiaki en biopsi som utförs via endoskopi. Ett långt rör sätts in i matsmältningskanalen för att ta bort ett prov av tunntarmen, som sedan kan testas för tecken på skada.
Livsmedel att undvika för celiaki
Om du har diagnostiserats med celiaki måste du undvika alla livsmedel som innehåller gluten. Detta betyder alla produkter som innehåller vete.
Vissa vanliga vete-baserade produkter inkluderar:
- bröd och bröd smulor
- vete bär
- vete tortillas
- bakverk, muffins, kakor, kakor och pajer med vete skorpa
- vete-baserade pasta
- vete-baserade kex
- spannmål som innehåller vete
- öl
- Soja sås
Många spannmål som inte har vete i sitt namn är faktiskt varianter av vete och måste också stanna utanför menyn för personer med cöliaki. Dessa inkluderar:
- couscous
- durum
- semolinagryn
- einkorn
- emmer
- farina
- farro
- kamut
- osyrat bröd
- stavat
- seitan
Flera andra korn förutom vete innehåller gluten. Dom är:
- korn
- råg
- bulgur
- rågvete
- havre som bearbetas i samma anläggning som vete
Veteallergi
En veteallergi är helt enkelt en allergisk reaktion mot vete. Precis som alla andra livsmedelsallergier innebär en allergi mot vete att kroppen skapar antikroppar mot ett protein som vete innehåller.
För vissa personer med denna allergi kan gluten vara det protein som orsakar ett immunsvar - men det finns flera andra proteiner i vete som också kan vara den skyldige, som albumin, globulin och gliadin.
Symtom på veteallergi
- väsande andning
- nässelfeber
- åtdragning i halsen
- kräkningar
- diarre
- hosta
- anafylaxi
Eftersom anafylax kan vara livshotande bör personer med en veteallergi alltid ha en epinefrin autoinjektor (EpiPen) med sig.
Cirka 2 miljoner amerikanska vuxna har en veteallergi, men det är vanligast hos barn och drabbar cirka 3 procent. Två tredjedelar av barnen med en veteallergi växer ut efter 12 års ålder.
Läkare använder olika verktyg för att diagnostisera en veteallergi. I ett hudtest appliceras veteproteinekstrakter på stickad hud på armar eller rygg. Efter cirka 15 minuter kan en läkare kontrollera om det finns allergiska reaktioner, som uppträder som en höjd röd bult eller”vete” på huden.
Ett blodprov mäter däremot antikroppar mot veteproteiner.
Men eftersom hud- och blodprover ger en falskt positiva 50 till 60 procent av tiden, är mattidskrifter, diethistoria eller en muntlig matutmaning ofta nödvändig för att bestämma en sann veteallergi.
En muntlig matutmaning innebär att man konsumerar ökande mängder vete under medicinsk övervakning för att se om eller när du har en allergisk reaktion. När de har diagnostiserats måste personer med detta tillstånd undvika alla veteinnehållande livsmedel.
Livsmedel som ska undvikas med veteallergi
Personer med en veteallergi måste vara extremt noga med att eliminera alla vete källor (men inte nödvändigtvis alla källor till gluten) från sin diet.
Inte överraskande, det finns mycket överlappning mellan de livsmedel som människor med celiaki och veteallergi måste undvika.
Liksom de med celiaki bör människor med veteallergi inte äta någon av de vetebaserade livsmedel eller kornvarianter av vete som anges ovan.
Till skillnad från de med celiaki är emellertid personer med veteallergi fria att äta korn, råg och vetefri havre (såvida de inte har en bekräftad co-allergi mot dessa livsmedel).
Ikke-celiac gluten sensitivity (NCGS)
Även om celiaki och veteallergi har en lång historia av medicinskt erkännande, är icke-celiac gluten sensitivity (NCGS) en relativt ny diagnos - och det har inte varit utan kontroverser, eftersom symptom på NCGS kan vara vaga eller oupprepbara från en exponering för gluten till nästa.
Fortfarande uppskattar vissa experter att upp till 6 procent av befolkningen är glutenkänsliga - en mycket högre andel av befolkningen än de som har celiaki eller veteallergi.
Symtom på icke-celiac gluten känslighet
- uppblåsthet
- förstoppning
- huvudvärk
- ledvärk
- hjärndimma
- domningar och stickningar i extremiteterna
Dessa symtom kan förekomma inom några timmar eller det kan ta dagar att utvecklas. På grund av brist på forskning är långvariga hälsoeffekter av NCGS okända.
Forskning har ännu inte fastställt den mekanism som orsakar NCGS. Det är tydligt att NCGS inte skadar villi eller orsakar skadlig tarmpermeabilitet. Av denna anledning testar inte någon med NCGS positivt för celiaki och NCGS anses vara ett mindre allvarligt tillstånd än celiaki.
Det finns inget godkänt test för att diagnostisera NCGS. "En diagnos är baserad på symtom," säger dietisten Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
"Även om vissa kliniker kommer att använda test av saliv, avföring eller blod för att identifiera känsligheter för gluten, har dessa tester inte validerats, varför de inte accepteras som officiella sätt att diagnostisera denna känslighet," tillägger hon.
Liksom med en veteallergi kan det vara användbart att hålla reda på matintag och eventuella symtom i en dagbok för att identifiera NCGS.
Mat som ska undvikas med glutenkänslighet som inte är celiaki
En diagnos av icke-celiac glutenkänslighet kräver att gluten helt avlägsnas från kosten, åtminstone tillfälligt.
För att minimera obekväma symtom, bör någon med NCGS hålla sig borta från samma lista över livsmedel som någon med celiaki, inklusive alla veteprodukter, vetevarianter och andra gluteninnehållande korn.
Lyckligtvis, till skillnad från celiaki, kanske en NCGS-diagnos inte varar för evigt.
"Om någon kan minska sin totala stress på sitt immunsystem genom att eliminera andra livsmedel eller kemikalier som framkallar ett immunsvar, kan de eventuellt återintroducera gluten i små eller normala mängder," säger Angelone.
Palinski-Wade säger att för personer med NCGS är uppmärksamhet på symtom nyckeln till att bestämma hur mycket gluten de så småningom kan återinföras.
"Med matjournaler och eliminationsdieter tillsammans med spårning av symtom kan många personer med glutenkänslighet hitta en komfortnivå som fungerar bäst för dem," säger hon.
Om du har fått diagnosen NCGS, arbeta med en läkare eller dietist som kan övervaka processen att eliminera eller lägga tillbaka livsmedel till din diet.
Dolda källor till gluten och vete
Som många människor på en glutenfri diet har upptäckt är det inte lika lätt att styra bröd och tårta att styra gluten. Ett antal andra livsmedel och icke-livsmedel är överraskande källor till dessa ingredienser. Var medveten om att gluten eller vete kan gömma sig på oväntade platser, till exempel följande:
Potentiella livsmedel som innehåller gluten och vete:
- glass, fryst yoghurt och pudding
- granola eller proteinstänger
- kött och fågel
- potatischips och pommes frites
- konserverade soppor
- flaskor salladdressningar
- delade smaktillsatser, som en burk med majonnäs eller badkar med smör, vilket kan leda till korskontaminering med redskap
- läppstift och annan kosmetika
- mediciner och kosttillskott
Nyckelord att titta på
Bearbetade livsmedel förbättras ofta med tillsatser, av vilka vissa är vete-baserade - även om deras namn kanske inte visas så.
Ett antal ingredienser är "kod" för vete eller gluten, så kunnig etikettläsning är avgörande för en glutenfri diet:
- malt, kornmalt, maltsirap, maltekstrakt eller maltsmak
- rågvete
- triticum vulgare
- hordeum vulgare
- säkert spannmål
- hydrolyserat veteprotein
- graham mjöl
- Bryggarens jäst
- havre, såvida inte specifikt märkt glutenfri
Många företag lägger nu till en”certifierad glutenfri” etikett till sina produkter. Denna godkännandestämpel betyder att produkten har visat sig innehålla mindre än 20 delar gluten per miljon - men är helt valfri.
Även om det är nödvändigt att ange vissa allergener i mat kräver FDA inte livsmedelsproducenter att ange att deras produkt innehåller gluten.
Vid tveksamhet är det en bra idé att kontakta tillverkaren för att bekräfta om en produkt innehåller vete eller gluten.
Smarta byten | Smarta byten
Att navigera mellan frukost, lunch, middag och mellanmål utan gluten kan vara utmanande, särskilt i början. Så vad kan du faktiskt äta? Försök ersätta några av dessa vanliga matvaror med deras glutenfria alternativ.
| Istället för: | Prova: |
| vete pasta som en huvudrätt | glutenfri pasta gjord med kikärter, ris, amarant, svartböna eller brunt rismjöl |
| pasta eller bröd som en sidodisk | ris, potatis eller glutenfria korn som amaranth, freekeh eller polenta |
| couscous eller bulgur | quinoa eller hirs |
| vete mjöl i bakade varor | mandel-, kikärts-, kokos- eller brunt rismjöl |
| vete mjöl som förtjockningsmedel i puddingar, soppor eller såser | majsstärkelse eller pilrotmjöl |
| brownies eller tårta | ren mörk choklad, sorbet eller mejeribaserade desserter |
| spannmål med vete | spannmål framställda med ris, bovete eller majs; glutenfri havre eller havremjöl |
| Soja sås | tamarisås eller Braggs aminosyror |
| öl | vin eller cocktails |
Sista ordet
Att ta bort vete eller gluten från din kost är en stor livsstilsförändring som kan verka överväldigande till en början. Men ju längre du tränar på att göra rätt matval för din hälsa, desto mer kommer det att bli andra naturen - och, sannolikt, desto bättre kommer du att känna.
Kom ihåg att alltid rådfråga en hälsovårdspersonal innan du gör några större förändringar i din diet eller om du har några frågor om din individuella hälsa.
Sarah Garone, NDTR, är en nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinfo och (mestadels) hälsosamma recept på A Love Letter to Food.
