Mindfulness-meditation består av långsam, stadig andning medan du sitter tyst. Du observerar din andetag, kropp, tankar, känslor och känslor när de stiger och passerar.
Mindfulness-meditation har många hälsofördelar som går hand i hand med en hälsosam livsstil som främjar god sömn. Det sägs minska stressen, förbättra koncentrationen och öka immuniteten.
Forskare i en studie från 2011 fann att meditation avsevärt förbättrade sömnlöshet och övergripande sömnmönster. Deltagarna deltog i en vecka meditationskurs, en dagslång reträtt och övade hemma under några månader.
Du kan meditera så ofta du vill. Om du inte har tid till en längre session ska du göra 15 minuter på morgonen eller kvällen. Överväg att gå med i en meditationsgrupp en gång i veckan för att förbli motiverad. Du kan också välja att göra en online guidad meditation.
Meditation är säker att öva, men den har potential att väcka starka känslor. Om du känner att det orsakar dig ytterligare ångest eller oro, avbryt praktiken.
Kolla in: Årets bästa medlingsappar »
Åtgärd nr 2: Mantraupprepning
Dela på Pinterest
Att upprepa ett mantra eller positivt bekräftelse upprepade gånger kan hjälpa till att fokusera och lugna ditt sinne. Mantras sägs ge känslor av avkoppling genom att tystna sinnet.
Forskare i en studie 2015 lärde kvinnor som är hemlösa att upprepa en mantra tyst hela dagen och innan de sov. Deltagare som fortsatte att använda mantraet under en vecka upplevde minskade nivåer av sömnlöshet.
Du kan välja ett mantra på sanskrit, engelska eller något annat språk. Sök efter idéer på nätet eller skapa idéer som passar dig. Välj ett mantra som du tycker är trevligt och lugnande. Det bör vara ett enkelt, positivt uttalande i nuvarande tid. Ett bra mantra låter dig ständigt fokusera på upprepning av ljud, vilket gör att du kan koppla av och sova.
Chant mantraet mentalt eller högt och håll ditt fokus på orden. Försiktigt tillbaka ditt sinne till mantraet varje gång det vandrar. Du kan också spela musik med sång. Välkommen att recitera ditt mantra så ofta du vill. Du kan välja ett annat mantra att använda på dagen.
Om du känner att chantingen orsakar några dåliga effekter eller agitation, sluta öva.
Åtgärd nr 3: Yoga
Dela på Pinterest
Yoga har visat sig ha en positiv effekt på sömnkvaliteten. Yoga kan också lindra stress, förbättra fysisk funktion och öka mental fokus.
Välj en stil som fokuserar mer på rörlig meditation eller andningsarbete i motsats till svåra fysiska rörelser. Långsamma, kontrollerade rörelser gör att du kan hålla dig närvarande och fokuserad. Yin och återställande yoga är fantastiska alternativ.
Sträva efter att göra några längre sessioner varje vecka, och minst 20 minuter med daglig övning. Att utföra ställningarna före sängen kan hjälpa dig att koppla av och varva ner.
Om en position inte känns rätt för dig, tvinga inte den. Att tvinga den kan leda till skador. Det är viktigt att göra det som känns bra för dig och din kropp, och det varierar från person till person.
Kolla in: 5 yogaställningar perfekt för nybörjare »
Åtgärd nr 4: träning
Dela på Pinterest
Motion ökar den allmänna hälsan. Det kan förbättra ditt humör, ge dig mer energi, hjälpa till viktminskning och främja bättre sömn.
Deltagarna i en 2015-studie tränade i minst 150 minuter per vecka under sex månader. Under denna tid fann forskare att deltagarna upplevde betydligt färre symtom på sömnlöshet. De visade också minskade symtom på depression och ångest.
För att få dessa fördelar bör du delta i måttlig träning i minst 20 minuter per dag. Du kan lägga till lite styrketräning eller kraftig aerob träning några gånger i veckan. Hitta den tid på dagen som bäst passar dina behov och som har den mest positiva effekten på din sömn.
Ta hänsyn till kroppens tillstånd och träna i enlighet därmed. Fysisk skada är möjlig, men kan vanligtvis undvikas om du övar försiktigt.
Kolla in: Hur du masserar dina tryckpunkter »
Åtgärd nr 5: Massage
Dela på Pinterest
Forskare i en 2015 studie fann massageterapi som gynnar personer med sömnlöshet genom att förbättra sömnkvaliteten och dysfunktionen på dagtid. Det kan också minska känslor av smärta, ångest och depression.
Om professionell massage inte är ett alternativ, kan du göra självmassage. Du kanske också tycker att det är fördelaktigt att en partner eller en vän ger dig en massage. Låt ditt sinne fokusera på känslor och känslor av beröring när ditt sinne vandrar. Forskning online för tips och tekniker.
Medan massage i allmänhet är säkert, kolla med din läkare om du har några specifika hälsoproblem som kan hindra fördelarna. Om din hud är känslig för krämer eller oljor, se till att göra ett hudplåstest före användning.
Kolla in: Hur du masserar dina tryckpunkter »
Åtgärd # 6: Magnesium
Dela på Pinterest
Magnesium är ett naturligt förekommande mineral. Det kan hjälpa muskler att slappna av och lindra stress. Detta är tänkt att uppmuntra till sunda sömnmönster.
Deltagarna i en studie från 2012 tog 500 mg magnesium dagligen under två månader. Under denna tid fann forskare att deltagarna upplevde färre symtom på sömnlöshet och förbättrade sömnmönster.
Män kan ta upp till 400 mg dagligen, och kvinnor kan ta upp till 300 mg dagligen. Du kan välja att dela dina doser mellan morgonen och kvällen eller ta din dos före sängen.
Du kan också lägga till en kopp magnesiumflingor i ditt kvällsbad, så att magnesiumet kan absorberas genom din hud.
Biverkningar inkluderar problem i magen och tarmen. Du kanske vill börja med en lägre dos och gradvis öka för att se hur kroppen reagerar. Om du tar det tillsammans med maten kan det minska eventuella obehag i buken. Kontakta din läkare om du tar mediciner för att bestämma eventuella interaktioner.
Du bör inte ta magnesiumtillskott hela tiden. Ta en paus i några dagar varannan vecka. Ta inte mer än den rekommenderade dosen som finns på produkten.
Kolla in: 7 hälsosamma fördelar med magnesium »
Åtgärd nr 7: Lavendelolja
Dela på Pinterest
Lavendel används för att förbättra humör, minska smärta och främja sömn. Att ta det muntligt anses vara mer effektivt.
Resultaten från en 2014-studie visade att lavendeloljekapslar var fördelaktiga för att förbättra sömnmönster hos personer med depression när de togs med ett antidepressiva medel. Människor visade också sänkta nivåer av ångest, vilket till synes skulle möjliggöra bättre sömn.
Ta 20 till 80 mg lavendel oralt varje dag, eller använd enligt anvisningarna. Du kanske vill lägga eterisk olja med lavendel till en diffusor eller spruta den på din kudde. Lavendelte är också ett alternativ.
Lavendel är vanligtvis säkert att använda. Att ta lavendel oralt kan orsaka huvudvärk, förstoppning eller illamående.
Kolla in: vad lavendel kan göra för dig »
Åtgärd 8: Melatonin
Dela på Pinterest
Melatonin kan hjälpa dig att somna snabbare och förbättra din sömns kvalitet.
Forskare i en 2016 studie fann melatonin att avsevärt förbättra sömnmönster hos personer med cancer och sömnlöshet. Sovkvaliteten förbättrades ännu mer mellan sju och 14 dagar.
Ta 1 till 5 mg 30 minuter till två timmar innan du sover. Du bör använda den lägsta effektiva dosen som möjligt, eftersom högre doser kan orsaka biverkningar.
Det kan orsaka:
- depression
- yrsel
- huvudvärk
- irritabilitet
- magkramper
- vakenhet på natten
Melatonin är i allmänhet säkert att använda under korta tidsperioder.
Vad kan jag göra för att sova igenom natten?
Vissa livsstilsförändringar kan också bidra till att minska dina symtom på sömnlöshet. Du kanske vill ge dessa bilder innan du söker kompletterande eller medicinska alternativ.
Tips och tricks
- Undvik kemikalier som stör sömn, som nikotin, koffein och alkohol.
- Ät lättare måltider på natten och minst två timmar före sängen.
- Håll dig aktiv, men träna tidigare på dagen.
- Ta en varm dusch eller bad i slutet av dagen.
- Undvik skärmar en till två timmar före sängen.
- Håll ditt sovrum mörkt och svalt och försök att använda det bara för att sova.
- Gå bara i sängen om du är trött.
- Gå upp ur sängen om du inte somnar inom 20 minuter.
När man ska se en läkare
Om dina symtom kvarstår i mer än några veckor eller förvärras, kontakta din läkare. Ihållande sömnlöshet kan vara resultatet av ett underliggande hälsoproblem.
Detta inkluderar:
- halsbränna
- diabetes
- astma
- artrit
- kronisk smärta
- sköldkörtelsjukdom
- hjärt-kärlsjukdom
- muskuloskeletala störningar
- njursjukdom
- neurologiska störningar
- andningsproblem
- hormonella förändringar förknippade med klimakteriet
Receptbelagda läkemedel och receptfria mediciner kan också störa sömnkvaliteten.
Om den inte behandlas kan sömnlöshet öka din risk för:
- ångest
- depression
- hjärtsvikt
- högt blodtryck
- drogmissbruk
Din läkare kan hjälpa dig att komma till grundorsaken och bestämma hur du bäst ska behandla problemet.
Hur behandlas sömnlöshet traditionellt?
Om livsstilsförändringar inte fungerar kan din läkare föreslå beteendeterapi.
Beteendeterapi
Beteendeterapi kan hjälpa dig att utveckla vanor som förbättrar kvaliteten på din sömn. Din terapeut kommer att arbeta med dig under några månader för att ta reda på vilka tankar och beteenden som bidrar negativt till dina sömnmönster.
En kognitiv beteendebehandlingsplan kan inkludera:
- sömnbegränsning
- avslappningsterapi
- sömnhygienutbildning
- sömnplanering
- stimulanskontroll
Detta har vanligtvis bättre långsiktiga resultat än medicinen ensam.
Medicin
Sovmedicin bör endast användas ibland och högst 10 dagar i rad.
Överskridande alternativ inkluderar difenhydramin, såsom i Benadryl, och doxylaminsuccinat, såsom i Unisom SleepTabs.
Din läkare kan förskriva sömntabletter som ska användas medan du anpassar dig till beteende och livsstilsförändringar.
Vanliga receptbelagda sömnläkemedel inkluderar:
- doxepin (Silenor)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Läs mer: Lunesta vs. Ambien, två kortvariga behandlingar för sömnlöshet »
Syn
I många fall kan positiva förändringar i din livsstil lindra sömnlöshet. Ofta varar sömnlöshet några dagar eller veckor. I svårare fall kan det pågå i tre månader eller längre. Om dina symtom kvarstår i mer än några veckor, kontakta din läkare.
Du kanske tycker att det är fördelaktigt att ha en plan för vad du ska göra när du inte kan sova. Du kan bestämma dig för att fokusera på att koppla av i sängen utan att sova, flytta till ett annat rum för att göra något avkopplande eller stå upp och göra något mer aktivt och produktivt. Hitta vad som fungerar för dig.
Att hålla en sömndagbok kan hjälpa dig att identifiera alla faktorer som bidrar till din sömnlöshet. Var noga med att spela in din nattrutin, allt du var tvungen att äta eller dricka och alla mediciner du kan ta.
