Sun Bird-pose innebär en enkel rörelse som är ett kraftfullt sätt att stärka ryggmusklerna samtidigt som ryggraden och svansbenet stabiliseras.
- Kom till alla fyra, med handleden under axlarna och knäna under höfterna. Om knäna gör ont, lägg en filt under dem för extra stöd.
- Andas in och lyft det högra benet och sträck det rakt bakom dig. Om det känns bra, förläng även vänster arm.
- Andas ut, runda ryggen och böj knäet mot pannan. Anslut armbågen till knäet om du inkluderar armarna. Andas tillbaka till startpositionen och andas ut, anslut igen armbågen till knäet.
- Fortsätt denna rörelse cirka fem gånger på konsert med andetaget innan du byter till andra sidan.
2. Sidovinkelposition (Parsvakonasana)
Dela på Pinterest
Denna utgång förlänger sidokroppen medan man stärker benen. Hela ryggraden aktiveras, vilket stärker svansbenet och ryggraden.
- Stå högt framför din matta med fötterna jordade.
- Skicka högerben tillbaka några meter bakom dig och håll den högra fotens ytterkant parallellt med mattans bakkant. Rikta framkonsolen med bakbotten.
- Böj det främre knäet och se till att inte förlänga det över den främre vristen.
- Andas in och lyft upp armarna så att de är parallella med marken. Böj vänster armbåge medan du andas ut, och sänk underarmen för att vila på vänster lår.
- Förläng höger arm upp till himlen, så att blicken bara följer så långt det känns bra i din nacke. Ett alternativ är att fortsätta stirra på marken.
- Fördjupa hållningen genom att sträcka höger arm upp och längs örat, mot väggen framför dig. Håll överkroppen öppen och linorna i kroppen lång.
- Håll i fem till sju andetag och upprepa på andra sidan.
3. Triangelpose (Trikonasana)
Dela på Pinterest
Triangelpose har liknande fördelar som Side Angle pose. Det stärker benen, hjälper till att stabilisera ryggraden och svansbenet och öppnar höfterna. Triangelpose sträcker också hamstringarna.
- Placera en fot parallellt med mattans bakkant och hälen på din främre fot i linje med bågen på din bakre fot.
- Håll båda benen raka och lyft dina armar parallellt med marken medan du inandas.
- Andas ut, når framåt innan du lutar sidan av kroppen och sänker framarmen mot golvet, håll båda benen raka. Håll handen på frambenets insida. Gå bara ner så långt som känns bra för dig, kanske stanna vid låret eller mittkalven.
- Håll hjärtat och överkroppen öppen genom att hålla armarna i linje, som om du trycker kroppen mot en osynlig glasruta bakom dig.
- Håll dig i fem till sju andetag innan du försiktigt reser dig upp och upprepar på andra sidan.
4. Bow pose (Danurasana)
Dela på Pinterest
Denna mjuka ryggsträcka sträcker och stärker rygg- och svankbenmusklerna och senorna samtidigt. Det är en bra backbend för nybörjare eftersom den styrka som krävs minskar risken för att krossas i ryggradens ryggrad, vilket är ett vanligt misstag med backbends.
- Ligg på magen med armarna vilande vid din sida och pannan på mattan.
- Böj knäna och greppa utsidan av vristerna. Om detta inte är möjligt, räck bara mot vristarna.
- Andas in och lyft torso upp på mattan. Skicka dina fotsulor mot himlen. Sedan såg din väg högre, skicka dina fötter upp och låta det momentum att lyfta bröstet högre. Om du inte kan nå dina fötter räcker du helt enkelt mot dem och håller bågeformen utan anslutning.
- Stanna i tre till fem andetag innan du sänker ner för att vila.
- Upprepa ytterligare tre gånger.
5. Child's Pose (Garbhasasana)
Dela på Pinterest
Child's Pose är en mjuk viloposition som försiktigt sträcker hela ryggraden, med fokus på nedre delen av ryggen och halben. Det är en återställande ställning som återställer nervsystemet, vilket ger en säker plats för kroppen att föryngra. Child's Pose är underbart att komma till när du behöver en mental återställning, eller om din svansben behöver extra uppmärksamhet.
- Kom till alla fyra med axlarna under handleden och knäna under höfterna.
- Sprid knäna breda och ta dem till mattan medan du håller fötterna ihop.
- Skicka bäckenet tillbaka mot hälen medan du sänker överkroppen till mattan. Låt pannan också vila på mattan, om möjligt.
- Sträck dina armar framför dig eller håll händerna bakom ryggen. Om du vill göra posisen lite mer aktiv, sträcker dig genom fingrarna, sträcker dig mot väggen framför dig och känner en frigöring genom axlarna.
- Gör eventuella justeringar för att hitta mer komfort i posituren, kanske föra knäna närmare varandra eller breda isär.
- Stanna i fem andetag eller så länge du vill.
Dela på Pinterest
