Översikt
Squatting är en position du kan hitta dig själv under hela dagen eller under träningen. Du kan behöva slå dig ner för att hämta leksaker i ditt hem eller för att lyfta en låda. Eller så kan du hålla dig i din träning eller när du spelar sport, som basket.
Hur som helst kan du känna smärta i denna position då och då. Obehag kan inträffa under knäskyddet eller i andra delar av lederna, beroende på orsaken.
Läs vidare för att lära dig hur du ska behandla och förhindra knäsmärta när du sitter på huk och när du bör se en läkare.
Huskurer
Om du har upplevt något trauma i knäet, boka tid hos din läkare för att utesluta brott eller andra allvarliga situationer.
Om du helt enkelt har lite allmän smärta när du sitter på huk, kan du försöka behandla din smärta hemma.
Ändra din aktivitet
Titta på hur du rör dig hela dagen. Du kan behöva ändra din träning eller din dagliga rutin under en stund medan du upplever smärta.
Överväg att begränsa eller tillfälligt stoppa aktiviteter som orsakar obehag. Om du inte vill stoppa all fysisk aktivitet, överväg att byta till korsutbildning som inte är lika tuff på lederna.
Alternativ med låg effekt inkluderar:
- simning
- aquaerobics
- aqua jogging
- cykling
RIS
RICE-metoden involverar vila, is, komprimering och höjd:
- Vila genom att stoppa aktiviteter som gör knäet ont. Du bör också undvika vardagliga situationer där du kan behöva lägga vikt på ditt drabbade knä.
- Is genom att applicera kalla förpackningar på knäet i 20 minuter åt gången, flera gånger under dagen. Du ska aldrig lägga is direkt på huden, så täck ispacken med en lätt handduk eller filt.
- Komprimera för att förhindra svullnad. Du kan hitta elastiska bandage i de flesta drogbutiker. Motstå lusten att linda knäet för hårt. Lätt men tätt spänning är bäst. Se till att lämna ett hål öppet över knäskyddet.
- Höj knäet så ofta du kan. Du kan ligga ner och stötta knäet på kuddar så att det vilar högre än ditt hjärta.
Värme
RICE är en bra metod att följa om du tror att din smärta kan vara ett resultat av sprains eller stammar. Men att applicera värme på knäet kan hjälpa om din smärta är relaterad till artrit eller stelhet i din led.
Värme förbättrar blod- och syreflödet till området, men det kan också öka svullnad och inflammation.
Du kan använda en butiksköpad värmedyna för lättnad eller göra din egen med vardagsartiklar som ris i en socka eller våta handdukar i en zip-top-väska.
Medicinera smärta
OTC-läkemedel kan hjälpa till att lindra din smärta. Nonsteroidala antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) är bra val eftersom de hjälper till med både obehag och inflammation. Du kanske känner till dessa mediciner som ibuprofen (Advil, Motrin) och naproxen (Aleve).
Det finns andra OTC-smärtlindringsmetoder tillgängliga, inklusive krämer och geler. Capsaicin är till exempel ett alternativ för människor som inte kan ta NSAID. Det är en förening som finns i heta chilipeppar och kan appliceras så ofta som 3 till 4 gånger om dagen under flera veckor.
Överväg massage
Massage med en licensierad massageterapeut kan hjälpa till att underlätta spänningar i musklerna som omger lederna, vilket ger dig lättnad och hjälper till att förhindra framtida skador.
Sportmassage kan vara bäst för skador relaterade till sport och överanvändning. Tekniken liknar svensk massage, men den fokuserar specifikt på påverkade muskler.
Be din läkare om rekommendationer för massageterapeuter i ditt område och ring ditt försäkringsbolag innan du möter för att se om du har täckning.
orsaker
Det finns flera tillstånd som kan orsaka knäsmärta när du sitter på huk. Platsen för smärta beror på orsaken.
Personer med patellofemoral syndrom känner smärta på framsidan av knäet nära knäskyddet när de sitter på huk. Du kanske har hört detta tillstånd som kallas "löpare" eller "tröja" knä. Det orsakas av överanvändning i sport, skador eller obalanser i muskler. Patellaen är din knäskål, så människor med detta tillstånd känner smärta runt knäskallen när de gör saker som att springa, hoppa, knä eller knäböj.
Andra möjliga orsaker inkluderar:
- patellar senebeteckning, som orsakar smärta vid knäskålens bas och kan också leda till svullnad eller en brännande känsla i knäskålen
- artros, vilket kan orsaka svullnad, knäsvaghet, ökad smärta på morgonen, och knäppande eller poppande ljud när du flyttar knäet
- skada eller trauma i knäet, vilket kan orsaka lokal smärta och svullnad
- iliotibialband (IT-band) syndrom, som också kan orsaka smärta i höften och övre låret
- bakteriell ledinflammation, som också kan leda till svullnad, rodnad och en uppvärmningskänsla runt leden, samt trötthet och aptitlöshet
Diagnos
Boka tid hos din läkare om hemmamedel inte hjälper till med din smärta. Du kommer sannolikt att bli frågad om din skada och din hälsohistoria, inklusive:
- när din smärta började
- om det är av och på eller konsekvent
- vilka aktiviteter som ger mest smärta
- om du nyligen har provat några nya aktiviteter
- om du har börjat träna hårdare eller längre nyligen
- om du har ändrat ytorna du spelar sport eller kör på
Du kommer också att ha en fysisk undersökning så att din läkare kan utvärdera ditt rörelseområde, svullnad, slipning eller andra symtom. De kan få dig att böja knäet, gå eller på annat sätt flytta knäet för att se vilka positioner som orsakar mest smärta.
Din läkare kan beställa röntgen eller andra bildbehandlingsstudier för att titta under huden. En röntgen kan hjälpa till att identifiera mer allvarliga problem som knäfrakturer eller visa om knäskyddet är feljusterat.
Behandling
Fysioterapi (PT) är en relativt icke-invasiv form av behandling för smärta orsakad av eller känd under huk.
Övningar kan inkludera rörelser som hjälper till att stärka musklerna som stöder knäet. Du kan arbeta med quadriceps, hamstrings och höft bortförare. Med patellofemoral syndrom, till exempel, är målet att förhindra rörelsen inåt i knä under en huk.
Anpassade ortotik är ett annat alternativ du kan utforska med din läkare eller en barnläkare. Dessa enheter passar in i dina skor och hjälper till att främja bättre anpassning av dina fötter och leder.
Kirurgi kan hjälpa i mer allvarliga fall:
- Artroskopi är en procedur där din läkare sätter in en tunn enhet med en kamera (artroskop) i knäet för att leta efter och korrigera skador.
- Omriktning är en annan, mer invasiv kirurgi som involverar omplacering av knäskyddet eller avlastning av tryck orsakat av brosk.
Återhämtning
Hur lång tid det tar att återhämta sig från knäskador beror på hur allvarlig skadan är, hur mycket vila du tar och vilken behandling du väljer.
Du kan bli bättre genom att vila och behandla din smärta hemma. Eller så kan du behöva pågående fysioterapimöten för att arbeta med muskelobalanser. Kirurgi kan kräva månader av läkning.
Förebyggande
Se till att du sitter på huk med rätt form:
- Börja med att stå med ryggen mot en vägg, fötter med en axelbredd från varandra. Dina klackar bör vara 18 tum från väggen, och knäna bör vara i linje med dina klackar.
- Därifrån, ta ett djupt andetag och hålla dig ordentligt när du andas ut och sätt dig så långt du kan utan att släppa din botten under knäna. Se till att hålla knäna i linje med dina klackar.
- För att återgå till stående, dra åt dina kärnmuskler och platta ryggen mot väggen. Andas in när du långsamt lyfter till din ursprungliga stående position. Och se till att trycka från dina häl och inte dina fötter bollar för att säkerställa att du använder musklerna på baksidan av dina ben.
Försök att göra squats framför en spegel så att du kan hålla ett öga på din form. Eller, om du är medlem i ett gym, be en av personalen som utbildar sig för att se dig göra en huk. De kan hjälpa dig att identifiera felaktig form.
Andra tips du kan integrera i ditt dagliga liv inkluderar:
- Öka aktiviteten om du känner dig obehag. Knäsmärta under huk kan orsakas av överanvändning, så att vila kan hjälpa dig att undvika skador och läka snabbare.
- Gå ner i vikt. Att bära mindre vikt kan bidra till att minska mängden tryck som placeras på knäna varje dag.
- Träna regelbundet för att hålla muskler och ben starka. Öka aktiviteten gradvis för att undvika skador.
- Se till att du värmer upp ordentligt och svalnar dig från alla atletiska aktiviteter.
- Använd alla rekommenderade ortotik för att hålla benen i linje. Plana fötter eller höga bågar kan bidra till din risk för skador. Dessa enheter kan förskrivas eller hittas OTC.
- Inkorporera styrketräning i din rutin för att rikta dina benmuskler.
- Inkorporera sträckning i din rutin för att arbeta med obalanser eller täthet som kan leda till skador.
Syn
Knäbotten är en del av vardagen och kan bidra till att minska risken för ryggsmärta från att lyfta tunga föremål.
Ström inte genom smärta. Din obehag kan ha en underliggande orsak som behöver läkare. Om inte, kan din smärta svara bra på hembehandling.
Skäm bort dig själv med försiktighet, integrera tips för förebyggande i din rutin och du kommer tillbaka till dina favoritaktiviteter innan du vet om det.
