Denna övning kan hjälpa dig att stärka musklerna som stöder din höftled.
- Stå upp rakt och håll fast vid en vägg eller stol för balans.
- Skift din vikt på ett ben.
- Lyft långsamt upp ditt andra ben, med knät böjd, upp mot höftnivån.
- Håll det böjda knäet kort i läge och sänk det sedan långsamt.
- Återgå till ditt ursprungliga läge och byt ben.
- Upprepa på varje ben 5 till 10 gånger.
Du kan också prova en annan version av denna övning genom att ligga ner och höja ditt böjda knä mot bröstet.
Sida liggande benlyft
Dela på Pinterest
Denna övning kommer att stärka dina höft bortförande muskler. Om du har en yogamatta, rullar du den på marken för att ge dig själv lite dämpning först.
- Ligg på din sida, med benen staplade ovanpå varandra.
- Använd en arm för att stödja huvudet.
- Lägg din andra hand på golvet framför dig för balans.
- Lyft långsamt och försiktigt upp ditt övre ben tills du känner ett lätt motstånd i höften.
- Håll hissen i flera sekunder.
- Sänk försiktigt benet.
- Upprepa 5 till 10 gånger.
- Byt ben.
Höftförlängning
Dela på Pinterest
För den här övningen kan du också använda resistensband för att öka spänningen om du är redo för den extra utmaningen och det orsakar inte någon smärta.
- Stå upprätt med fötterna på axelbredden från varandra.
- Håll i en stol framför dig med båda händerna.
- Håll ett ben rakt medan du försiktigt lyfter det andra bakåt. Böj inte knäet.
- Håll ditt lyfta ben på plats i flera sekunder. Kläm ihop skinkorna medan du håller upp benet.
- Sänk långsamt ner benet tills du står på båda fötterna igen.
- Upprepa 5 till 10 gånger per ben.
Bro
Dela på Pinterest
Detta kan hjälpa dig att stärka din gluteus maximus och dina hamstrings. Rulla ut din matta på golvet, för du måste ligga ner igen.
- Ligga platt på ryggen.
- Böj knäna och håll fötterna plana på golvet med armarna vid din sida.
- Lyft långsamt bäckenet mot taket, håll dina axlar och övre rygg på golvet.
- Håll positionen medan du räknar till 5.
- Sänk ned bäckenet och ryggen tills du ligger platt på golvet igen.
- Upprepa 5 till 10 gånger.
När man ska se en läkare
Om du upplever höftsmärta medan du på en kontinuerlig squatting som inte verkar försvinna eller om din höftvärk verkar bli värre, schemalägga en tid för att träffa en läkare.
Hämtmat
Ett antal olika tillstånd kan orsaka smärta i höfterna när du sitter på huk. Det är viktigt att inte avfärda smärtan. Prata med en läkare om dina symtom och när smärtan uppstår. En undersökning kan avslöja orsaken till din smärta.
