Översikt
Om du har typ 1-diabetes, kan du hålla dig aktiv med att minska dina chanser att utveckla andra komplikationer. Dessa kan inkludera högt blodtryck, hjärtsjukdom, nervskada och synförlust. Regelbunden träning kan också bidra till att förbättra din totala livskvalitet.
Ansträngande aktivitet kan göra att ditt blodsocker sjunker. Detta kan leda till lågt blodsocker, som kallas hypoglykemi. Intensiva träningspass kan också få blodsockret att stiga. Om det stiger över normala nivåer är det känt som hyperglykemi.
Ta dig en stund för att lära dig hur du kan träna med typ 1-diabetes medan du håller ditt blodsocker i ett säkert intervall.
Typer träning du kan göra med typ 1-diabetes
Enligt American Diabetes Association (ADA) bör de flesta vuxna med typ 1-diabetes syfta till att få minst 150 minuter aerob träning per måttlig till kraftfull intensitet per vecka. Exempel inkluderar simning, cykling, jogging, promenader, dans och spelande lagsporter som basket eller fotboll.
ADA uppmuntrar också vuxna med typ 1-diabetes att genomföra två till tre sessioner med resistensaktiviteter per vecka. Motståndsaktiviteter inkluderar muskelförstärkande träningspass, såsom tyngdlyftning, motionsbandövningar och kroppsviktövningar.
Olika träningspass kan påverka ditt blodsocker på olika sätt, beroende på träningens typ, intensitet och varaktighet.
När du avslutar en aerob aktivitet, kommer blodsockernivån sannolikt att sjunka. Ju längre session, desto mer troligt kommer blodsockret att sjunka.
En del forskning har funnit att det kan hjälpa till att införliva korta sprintar eller högintensiva intervaller i aeroba träningspass för att minska blodsockernivån. Det kan till exempel hjälpa till att sprint i 5 sekunder varannan minut under en 30-minuters cykling. Medan mer forskning behövs, tyder vissa resultat på att denna kraftfulla aktivitet kan leda till frisättning av hormoner som minskar minskningen av blodsockret.
Studier tyder också på att att göra motståndsaktiviteter innan ett aerobt träningspass kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker stabilare. Tänk till exempel på att lyfta vikter innan du går på joggingtur eller simmar varv. På egen hand tenderar resistensaktiviteter att orsaka mindre droppar i blodsockret än aeroba övningar.
Oavsett vilken typ av träning du gör, är det viktigt att kontrollera din blodsockernivå före och efter varje träning. Att samordna ditt livsmedel och insulinintaget med träningen kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker i normalområdet.
Försiktighetsåtgärder för att träna med typ 1-diabetes
Innan du börjar en ny träningsrutin är det bäst att prata med din läkare eller diabetesutbildare. De kan hjälpa dig att lära dig vilka träningspass som är säkra för dig. De kan också vägleda dig om hur du kan hålla ditt blodsocker i ett säkert intervall genom att samordna dina måltider, snacks och mediciner med din rutin.
För att förhindra lågt blodsocker under och efter träning kan din läkare eller diabetesutbildare råda dig att ta ett eller flera av följande steg:
- Minska mängden bolus eller basalinsulin som du tar före, under eller efter träningen.
- Öka antalet kolhydrater som du äter före, under eller efter träningen.
- Inkorporera sprintar eller intervaller med hög intensitet i dina aeroba träningar.
- Avsluta motståndsaktiviteter innan dina aeroba träningar.
- Justera timing, intensitet eller varaktighet för dina träningspass.
För att hålla dig säker när du tränar med typ 1-diabetes är det bra att:
- Kontrollera ditt blodsocker före och direkt efter varje träning. Om du tränar under en längre period ska du också kontrollera ditt blodsocker var 30 till 60 minuter under träningen.
- Kontrollera ditt blodsocker under timmarna efter träningen. Ditt blodsocker kan fortsätta att sjunka i flera timmar efter träning, vilket kan orsaka försenad hypoglykemi.
- Var uppmärksam på hur kroppen känns när du tränar. Om du börjar känna dig sjuk, skakig eller förvirrad, stoppa och kontrollera din blodsockernivå.
- Avsluta träningen minst två timmar innan du lägger dig. Detta kan hjälpa till att förhindra försenad hypoglykemi när du sover.
- Undvik att träna när du är sjuk eller hanterar en infektion. Detta kan påverka hur din kropp svarar på fysisk aktivitet.
- Har snabbverkande kolhydrater tillgängliga för att behandla lågt blodsocker som kan utvecklas under eller efter träningen. Ta till exempel glukostabletter, fruktjuice eller läsk som inte är i diet.
- Träna med en tränare, tränare eller vän som vet att du har typ 1-diabetes. Lär dem att känna igen och behandla svår hypoglykemi.
- Bär eller bär medicinsk identifikation som låter folk veta att du har typ 1-diabetes. Om du utvecklar svår hypoglykemi kan det hjälpa dem att identifiera den behandling du behöver.
- Om ditt blodsocker är lägre än 100 mg / dL (5,6 mmol / L) innan du börjar träna, ät 15 till 30 gram snabbverkande kolhydrater innan du börjar träna. Om du planerar att träna i en timme eller mer, inkludera lite protein i snacks också.
Om ditt blodsocker är högre än 250 mg / dL (13,9 mmol / L) innan du börjar träna, testa din urin eller blod för ketoner. Om du har en hög nivå av ketoner i urinen eller blodet är det inte säkert att träna. Kontakta din läkare och följ deras instruktioner för att behandla de förhöjda ketonerna.
Om ditt blodsocker är högre än 250 mg / dL (13,9 mmol / L) men du inte har några ketoner eller bara spårar ketoner i din urin eller blod, kan du fortsätta med ditt träningspass.
Högt blodsocker efter träning
I de flesta fall får träningen blodsockret att sjunka. Men ibland kan korta, intensiva ansträngningar göra att ditt blodsocker stiger. Detta beror på effekterna av stresshormoner som släpps under högintensiv aktivitet.
Om din blodsockernivå är hög innan du börjar träna, kontrollera ditt blodsocker oftare under och efter träningen. Se till att du dricker mycket vatten eller andra vätskor för att hålla dig hydratiserad. Uttorkning kan öka din blodsockerkoncentration.
Om din blodsockernivå fortfarande är hög efter träningen kan du ta en liten bolus med snabbverkande insulin för att sänka den. Om du använder en insulinpump kan du tillfälligt öka din basal insulininfusion tills ditt blodsocker återgår till det normala intervallet.
Om ditt blodsocker stiger högre än 250 mg / dL (13,9 mmol / L), mät ketonerna i urinen eller blodet. Om din ketonnivå är hög, kontakta din läkare. Följ deras behandlingsinstruktioner och undvik kraftig aktivitet tills ditt blodsocker och ketonnivå återgår till det normala.
Lågt blodsocker efter träning
När du tränar drar din kropp socker från blodomloppet för att driva aktiviteten. Det drar också på socker lagrat som glykogen i dina muskler och lever.
Det är därför blodsockernivån tenderar att sjunka under ett träningspass. Det är vanligt att blodsockret fortsätter att sjunka i flera timmar också efter träning.
Om din blodsockernivå sjunker till 70 mg / dL (3,9 mmol / L) eller lägre är det känt som lågt blodsocker eller hypoglykemi. I de flesta fall kan hypoglykemi lätt behandlas genom att äta eller dricka snabbverkande kolhydrater. I svåra fall måste hypoglykemi behandlas med ett läkemedel som kallas glukagon.
Insulin och träning
När du tar en dos insulin, signalerar den cellerna i musklerna, levern och fettet att absorbera socker från blodomloppet. Detta hjälper till att förhindra att ditt blodsocker blir för högt när du äter.
Att ta för mycket insulin kan orsaka lågt blodsocker eller hypoglykemi. Träning kan också göra att ditt blodsocker sjunker. Det är därför det är viktigt att samordna ditt insulinintag med dina måltider, snacks och träningspass.
För att förhindra lågt blodsocker under och efter träningspass kan din läkare eller diabetesutbildare råda dig att minska ditt insulinintag på dagar när du tränar.
Det kan ta några försök och misstag för att lära dig hur din kropp reagerar på förändringar i ditt insulinintag, kolhydratintag och träningsrutin.
Håll register över ditt insulinintag, matintag, träningsaktiviteter och blodsocker för att hjälpa dig lära dig hur du koordinerar din medicin, måltider och snacks på dagar du tränar.
Behandling av hypoglykemi med kolhydrater
För att behandla hypoglykemi i sina tidiga stadier, konsumera cirka 15 gram snabbverkande kolhydrater, såsom:
- glukostabletter eller glukosgel (följ paketets anvisningar för dosering)
- ½ kopp fruktjuice eller läskedryck utan diet
- 1 matsked socker, löst i vatten
- 1 matsked honung eller majssirap
- några hårda godisar eller gumdrops
Efter att ha ätit eller drickat 15 gram snabbverkande kolhydrater, vänta 15 minuter och kontrollera din blodsockernivå igen. Om din blodsockernivå fortfarande är 70 mg / dL eller lägre, ät eller drick ytterligare 15 gram snabbverkande kolhydrater. Upprepa dessa steg tills din blodsockernivå återgår till ett normalt intervall.
När ditt blodsocker återgår till det normala, ät ett litet mellanmål med kolhydrater och protein. Detta kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker stabilt.
Behandling av svår hypoglykemi med glukagon
Om den inte behandlas kan hypoglykemi bli svår. Svår hypoglykemi är ett potentiellt livshotande tillstånd som kan orsaka anfall och förlust av medvetande.
Om du utvecklar kramper eller medvetenhetsförlust kan du inte svälja mat eller dryck med snabbverkande kolhydrater på ett säkert sätt. Istället behöver du ett läkemedel som kallas glukagon.
Din läkare kan ge dig ett recept på ett glukagon-akutpaket eller glukagon-näspulver. Överväg att berätta för din tränare, tränare eller träningskompis var du kan hitta din glukagon. Lär dem när och hur man använder det i en nödsituation.
Idéer för måltid före och efter träning och mellanmål
Om ditt blodsocker är lägre än 150 mg / dL (8,3 mmol / L) före träningen, ät ett kolhydratrikt mellanmål för att hålla ditt blodsocker uppe medan du tränar.
Siktar på att äta cirka 15 till 30 gram kolhydrater i ditt mellanmål före träningen.
Om du planerar att träna i en timme eller längre, inkludera också lite protein i ditt mellanmål.
Var och en av följande mellanmål innehåller vanligtvis cirka 15 gram kolhydrater:
- 1 kopp frukt
- ½ kopp fruktjuice
- 1 kopp mjölk
- 1 kopp yoghurt
- 1 brödskiva
- 5–6 kex
- ½ kopp torkat spannmål
- 1 granola bar
Dessa snacks innehåller vanligtvis cirka 15 gram kolhydrater, plus protein:
- 5–6 kex plus 4 tärningstorlekar ost
- 5–6 kex plus 1 matsked muttersmör
- ½ smörgås med jordnötssmör, ost, kalkon eller annat kött
- 1 kopp färsk frukt plus ¼ kopp keso
Om du planerar att träna i en timme eller mer, kontrollera ditt blodsocker var 30 till 60 minuter. Om ditt blodsocker sjunker under 100 mg / dL (5,6 mmol / L), ta en paus för att mellanmål på vissa kolhydrater.
Kontrollera också ditt blodsocker efter träningen. Om ditt blodsocker är lågt, ät några snabbverkande kolhydrater.
Om du inte har en måltid planerad inom nästa timme, så ät ett mellanmål efter träningen som innehåller både kolhydrater och protein för att stabilisera ditt blodsocker.
När det är dags att äta din nästa måltid, se till att inkludera både kolhydrater och protein. Detta hjälper till att fylla på din kropps lagring av glykogen och främja muskelreparation.
Avhämtningen
För att stödja din övergripande hälsa och välbefinnande, delta i regelbunden träning, inklusive aerobic och resistensaktiviteter.
Motion tenderar att sänka ditt blodsocker, vilket kan leda till hypoglykemi. För att förhindra hypoglykemi, försök att minska din insulindos på dagar när du tränar eller äter mer kolhydrater innan träningen. Du kan också överväga att anpassa träningsaktiviteterna som du gör.
Din läkare och dietist kan hjälpa dig att lära dig hur du koordinerar din medicin, måltider, snacks och träningspass för att hålla ditt blodsocker i ett säkert intervall.
