Översikt
Din ämnesomsättning involverar en uppsättning processer som alla levande saker använder för att underhålla sina kroppar. Dessa processer inkluderar både anabolism och katabolism. Båda hjälper till att organisera molekyler genom att frigöra och fånga energi för att hålla kroppen igång stark. Dessa faser av metabolism sker samtidigt.
Anabolism centrerar kring tillväxt och byggande - organisering av molekyler. I denna process byggs små, enkla molekyler upp till större, mer komplexa. Ett exempel på anabolism är glukoneogenes. Detta är när levern och njurarna producerar glukos från icke-kolhydratkällor.
Katabolism är vad som händer när du smälter mat och molekylerna bryts ned i kroppen för användning som energi. Stora, komplexa molekyler i kroppen bryts ned till mindre, enkla. Ett exempel på katabolism är glykolys. Denna process är nästan motsatsen till glukoneogenes.
Att förstå anabolism och katabolism kan hjälpa dig att träna mer effektivt för att förlora fett och få muskler. Rest är också en del av ekvationen. Din ämnesomsättning fungerar även när du sover.
Hormoner involverade i katabolism och anabolism
Dina hormoner spelar en viktig roll i dessa processer. Olika hormoner i kroppen är associerade med antingen anabolism och katabolism.
Anabolism involverar hormonerna:
- östrogen
- insulin
- tillväxthormon
- testosteron
Katabolism involverar hormonerna:
- adrenalin
- kortisol
- cytokiner
- glukagon
Eventuella störningar i dina hormoner, som sköldkörtelförhållanden, kan också påverka dessa processer och din totala ämnesomsättning. Till exempel undersökte en liten studie på kroppsbyggare deras hormonella anabola-kataboliska balans när de förberedde sig för konkurrens. Några av männen fortsatte att träna och äta som vanligt, medan andra var energibegränsade för att minska kroppsfettet.
Den energibegränsade gruppen såg betydande minskningar av kroppsfett och muskelmassa jämfört med kontrollen. Deras insulin- och tillväxthormonnivåer minskade också under hela studien. Testosteronnivåerna sjönk också mellan 11 och 5 veckor före tävlingen. Med andra ord kom manens "anabola vägar" äventyras, även hos dem som tog in högt protein.
Forskarna drog slutsatsen att kroppsbyggarna kan behöva använda andra näringsstrategier för att förhindra en katabolisk nedbrytningseffekt före tävlingen.
Hur katabolism och anabolism påverkar kroppsvikt
Eftersom anabolism och katabolism är delar av din ämnesomsättning påverkar dessa processer din kroppsvikt. Kom ihåg: När du är i anabola tillstånd bygger och underhåller du din muskelmassa. När du är i ett kataboliskt tillstånd bryter du ner eller tappar den totala massan, både fett och muskler.
Du kanske kan manipulera din kroppsvikt genom att förstå dessa processer och din totala ämnesomsättning. Både den anabola och kataboliska processen leder till fettförlust över tid. När det gäller din vikt på badrumsskalan som ett riktmärke kan saker dock bli lite svåra.
- Om du gör en hel del anabola träningar, tenderar du att fälla ut fett och underhålla eller till och med få muskler. Musklerna är tätare än fett, så din kroppsvikt och kroppsmassaindex kan förbli högre trots en mager kroppsbyggnad.
- Kataboliska träningspassar, å andra sidan, kan hjälpa dig att släppa pund genom att träna både fett och muskler. Du kommer att väga mindre, men du kommer också att ha mycket mindre kritisk muskelmassa.
Du kan tänka på dessa processer som en ekvation för att förutsäga om du kan gå ner i vikt eller inte.
Ta katabolism (hur mycket energi din kropp producerar) och subtrahera anabolismen (hur mycket energi din kropp använder). Om du producerar mer än du använder kan du packa på kilo eftersom energin förvaras som fett. Om du använder mer än du producerar kan det motsatta hända.
Det finns naturligtvis undantag, särskilt om du har underliggande medicinska tillstånd som påverkar dina hormoner.
Kataboliska och anabola övningar
Att arbeta din kropp på olika sätt kan ge olika resultat. Hjärt- och styrketräning är var och en associerad med olika metaboliska processer. Så här får du ut mesta möjliga av dina träningspass, beroende på dina mål.
katabol
Kataboliska övningar är aeroba eller kardioövningar. De kan inkludera drag - som att springa, simma och cykla - där du befinner dig i ett aktivt tillstånd under en relativt lång tid. Enligt American College of Sports Medicine, syftar till att få åtminstone följande mängder aerob träning varje vecka:
- 150 minuter med måttlig intensitet, eller
- 75 minuters kraftfull intensitet
Detta delas vanligtvis upp i tre till fem dagars träning. Om du har haft historiska hälsotillstånd, kolla in med din läkare för att få OK innan du börjar denna behandling.
Din hjärtfrekvens, blodtryck och andning ökar alla under katabolisk träning. Kroppen bryter ner glykogen under dina svett sessioner för att använda som bränsle. När du har slut på kolhydratförråd använder kroppens kortisol aminosyror för att skapa energi.
Som ett resultat kan kataboliska övningar hjälpa dig att bygga ett friskt hjärta och lungor. Men de kan också få dig att förlora kroppsmassa, både muskler och fett. Det bryter effektivt ner muskler över tid. En del av denna muskel kan byggas om under sömn eller vila på åtta timmar eller mer genom spontana anabola processer.
Anabol
Om du letar efter att bygga muskler kan det att vara i ett kataboliskt tillstånd för länge fungera mot dig. Det kan minska din muskelmassa och till och med äventyra din allmänna hälsa. Att förhindra katabolism handlar om att hålla god balans mellan din kost, träning och återhämtning.
Muskel kan upprätthållas genom att träna tre eller fyra dagar i veckan. Följande provövningsprogram kan hjälpa dig att stanna i en byggnad eller anabola tillstånd. Försök fokusera på ett område per dag och vila däremellan.
| Muskelgrupper | Träning |
| bröstet, buken |
• lutande skivstångspress • platt hantelbänkpress • kabelkorsningar • crunches (3 uppsättningar med 25 reps) |
| quadriceps, hamstrings, calves |
• benförlängningar skivstång knäböj • lutande benpressar • hantel lunges • stående ben lockar • liggande ben lockar • stående maskin kalv höjer |
| rygg, biceps och bukhår |
• bred grepp pullup (3 uppsättningar av 10 reps) • nära grepp lågt nedtryckt • böjd över skivstång rad • skivstång deadlift • hängande benhöjning (3 uppsättningar med 25 reps) |
| axlar, triceps |
• sittande hantel axelpress • stående hantel sidohöjning • bakåtflyg • hantelrygg • triceps nedtryckning • liggande tricepsförlängning |
Om inte annat anges, utför varje övning i 3 uppsättningar med 15 repetitioner, arbeta ner till 12 och sedan 8 repetitioner. Sammantaget måste du träna på detta sätt för att stanna i ett anabolt tillstånd och upprätthålla din muskelmassa regelbundet.
Arbetar tillsammans
Du kan också göra övningar som är en blandning av både anabola och kataboliska. Ett väl avrundat träningsprogram bör innehålla både aerob och styrketräning. Sprinting och annan högintensiv intervallträning (HIIT) är bra exempel. I den här typen av träning arbetar din kropp hårt på både kardiovaskulär uthållighet och styrka. Resultatet är att bygga muskler och förlora fett.
Forskare undersökte denna idé genom att låta deltagarna springa 250 meter fyra gånger på ett löpband med 80 procent av sin maximala kapacitet för hastighet. De vilade tre minuter mellan sprinten. Deras resultat visade förändringar i hormonens anabola-kataboliska balans. Testosteron ökade till exempel markant, vilket visade att den anabola processen var involverad.
Poängen
Anabolism kräver energi för att växa och bygga. Katabolism använder energi för att bryta ner. Dessa metaboliska processer arbetar tillsammans i alla levande organismer för att göra saker som producerar energi och reparerar celler.
Att förstå skillnaden mellan anabola och kataboliska processer kan hjälpa dig att nå dina mål i gymmet och på skalan. Vad du än vill uppnå, regelbunden träning - konditionsträning och styrketräning - plus en kost rik på hela livsmedel kan hjälpa dig att hålla dig frisk på insidan och utsidan.
