Översikt
Att uppleva andnöd (dyspné) eller andra andningssvårigheter kan känna sig skrämmande. Men det är inte ett ovanligt symptom på ångest.
Många oroar sig för att ett symptom som påverkar deras andning måste komma från en fysisk fråga. Faktum är att din mentala hälsa påverkar din fysiska hälsa på flera sätt.
Även om ångest kan orsaka andnöd och andra fysiska symtom, är det viktigt att erkänna att upplevelse av andnöd av andra skäl också kan skapa ångest.
Här är vad du behöver veta om detta symptom och när du ska se din läkare.
Symtom på ångest och andnöd
Ångest är din kropps naturliga rädsla. Detta är känt som fight-or-flight-svaret. Din kropp reagerar på fysiska och mentala sätt för att förbereda dig för att antingen slåss eller springa från situationen.
Andnöd är ett av dessa svar. Du kanske känner att du inte kan få andetag, täthet i bröstet eller att du kvävs eller är hungrig efter luft.
Studier har visat en stark koppling mellan ångest och andningssymtom, inklusive andnöd.
Andra symtom som kan uppstå under detta svar och som ett resultat av ångest inkluderar:
- snabbare andning (hyperventilation)
- tryck över bröstet
- andfåddhet eller en känsla av kvävning
- känner att du har en klump i halsen
- muskelspänning
- hjärtklappning (känns som en starkare, snabbare hjärtslag)
- känner sig svag, yr eller ostabil
- illamående eller magbesvär
- rastlöshet, irritabilitet eller känsla på kanten
Vad orsakar andnöd från ångest?
Andnöd och andra fysiska symtom inträffar i kampen mot flygning för att skydda dig. Med ångest kanske du inte springer för ditt liv. Men din kropp svarar fortfarande som om du är.
Du upplever bröstkänsla, andnöd och snabbare andning eftersom kroppen försöker få mer syre till dina muskler och förbereder dig att springa. Din hjärtfrekvens ökar och du kan känna dig varm när fler blod pumpar till dina muskler och förbereder dig att slåss.
Alla dessa symtom är normala kroppssvar utformade för att rädda ditt liv.
Naturligtvis springer du inte ofta eller kämpar för ditt liv - från vilda björnattacker eller män med motorsåg. Men din kropp reagerar fortfarande på din resa till den trånga livsmedelsbutiken, din arbetspresentation och andra ångestdrivande händelser som om du var.
Hur man kan bli av med andnöd från ångest
När du upplever andfåddhet från en ångestattack kan det tyckas motintuitivt att din andning är det du borde fokusera på.
Men genom att fokusera på din andning kan du få den under kontroll och rätt mängd syre i lungorna.
Experter rekommenderar att öva membranandning. Detta är en typ av andningsteknik som använder ditt membran. Membranet är den mest effektiva andningsmuskulaturen vi har.
När du upplever andnöd, andas du i allmänhet från munnen eller bröstet. Membranandning kan:
- bromsa andningsfrekvensen
- minska ditt behov av syre
- använd mindre ansträngning och energi för att andas
Så här praktiserar du membranandning:
- Sätt dig bekvämt i en stol eller ligga tillbaka på en plan yta, som din säng, med huvudet stött.
- Placera ena handen på övre bröstet och den andra nedanför din revben. Detta gör att du bättre kan känna din membran när du andas.
- Andas långsamt in genom näsan så att magen rör sig ut mot handen.
- Dra åt magmusklerna. Låt dem falla inåt när du andas ut genom näsan eller munnen (beroende på vad som är lättare för dig).
- Fortsätt att ta djupa andetag in och ut, känna att magen stiger in och ut. Gör detta i 5 till 10 minuter om dagen.
Tips: Det är mindre troligt att du får andnöd eller hyperventilation när du andas in och ut genom näsan. Det är också normalt att bli trött eller känna att det är en stor ansträngning när du först börjar andas. Med mer övning kommer denna andningsteknik att bli automatisk och enkel.
Du kan också prova dessa ångestlindande tekniker:
- Jordningstekniker. En typ av jordningsteknik innefattar att knyta kroppsdelar och långsamt släppa dem. Fokusera helt på dessa sensationer.
- Mindfulla distraktioner. Hitta något för att distrahera ditt sinne från att få panik för att hjälpa dig att lugna dig. Försök att beskriva saker runt dig för att hålla fokus på något annat. Vilken färg är din soffa? Vad är dess struktur?
- Prata med dig själv. Nu när du vet att dessa symtom är en del av kroppens automatiska svar, påminn dig själv om detta. I ögonblicket av panik eller ångest, berätta för dig själv "Jag kan inte andas eftersom min kropp försöker få mer syre" eller "Jag har utvärderats och mitt hjärta är bra." Att prata med dig själv rationellt kan dra dig ur ångesten.
- Träning. Det kan verka konstigt att träna mitt i en ångestattack, men att gå en snabb körning eller spendera en del av den uppbyggda energin kan faktiskt fungera för dig. Din kropp förbereder sig för att springa ändå - du kan lika gärna dra nytta av det.
- Egenvård. Du kan utöva egenvård på enkla sätt. Drick örtte (men undvik koffeinhaltigt te, eftersom det kan öka ångesten). Tänd ljus med en trevlig doft. Skriv ner dina känslor. Slå på lite lugnande musik.
- Chocka dig själv. Att chocka ditt system genom att doppa ansiktet i en skål med isvatten är faktiskt en teknik som rekommenderas av terapeuter för att hjälpa till att dra dig ur en tankespiral.
Om du märker andnöd innan du upplever en fullblåst panikattack, lära dig att känna igen den och ignorera den inte. Börja fokusera på din andning innan ångesten eskalerar.
För långsiktiga strategier, fundera på att träffa en psykiatrisk professionell. De kan utvärdera dina behov och lära dina hanteringsmekanismer som fungerar för dig.
Att öva din andning dagligen, andra former av uppmärksamhet och ta upp avkopplande yoga kan också hjälpa.
Hur man förhindrar att du tappar andan när du är orolig
Det huvudsakliga sättet att förhindra andnöd och andra fysiska symtom på ångest är att öva tekniker och lära sig dina triggers när du inte upplever dem.
Du förbereder dig inte för en jordbävning under en jordbävning; du förbereder dig i förväg. Ångesten är densamma.
En av de mest användbara förebyggande teknikerna är att hålla en tankelogg. I en tankelogg skriver du ner de automatiska tankar du hade i ditt sista ögonblick av ångest eller panik. Det är bra för att upptäcka triggers och hjälpa dig att reflektera över din ångest i ett lugnare tillstånd.
Du kan också skriva ner vilka upplevelser du upplever medan du upplever dem. Detta kan hjälpa din läkare att förstå vad som händer.
Det finns flera typer av tankeloggar. Kolla in den här med fokus på dysfunktionellt tänkande eller en allmän ångestspårare. Du kan till och med göra dina egna genom att spela in:
- datumet
- den specifika utlösaren (situationen eller det fysiska symptom, till exempel andnöd)
- den automatiska tanken (vad du tror kommer att hända på grund av detta fysiska symptom eller situation)
- hur starkt tror du på denna tanke (1 till 100 procent)
Om du upplever andnöd kan din automatiska tanke vara att du måste ha ett allvarligt hälsotillstånd. För tillfället kanske du trodde det - nästan 100 procent.
Men efter att ha utmanat den här tanken nu i din inspelning tror du det bara 20 procent. Att spela in, granska och utmana dessa tankar är ett viktigt sätt att förhindra framtida ångest.
Du kan också använda en app för att spåra din ångest.
Att öva regelbunden meditation kan också hjälpa dig att minska din ångest. Många studier har visat att meditation kan minska ångestsymptom för att hjälpa till att behandla ångest.
Du kan också öva medvetenhet i vardagliga aktiviteter för att hjälpa dig bli mer medveten om din kropp och vad som gör dig orolig. Prova en uppmärksam matövning eller en uppmärksam promenad runt kvarteret.
Slutligen överväga att arbeta med en psykiatrisk professionell för att ta fram fler strategier. De kan hjälpa dig att utarbeta negativa tankeprocesser som uppstår när du upplever ångest, särskilt om den här ångesten är allvarlig eller orsakar dig stor besvär.
Andra tillstånd som orsakar andnöd
Andnöd och andra symtom på ångest kan härma andra tillstånd. Det är en bra idé att övervaka dina symtom och få en kontroll hos din läkare för att utesluta andra tillstånd.
Att få en fysisk för att säkerställa att du inte har några andra problem kan också lindra en del av din ångest. Till exempel, i en panikattack, tror många människor att de har en hjärtattack. Denna rädsla ökar bara deras panik.
Andra orsaker till andnöd är:
- träning
- höjd förändras
- snäva kläder
- en stillasittande livsstil
Andra tillstånd där du kan uppleva andnöd är:
- astma
- kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL)
- hjärtsvikt eller hjärtattack
- lunginflammation
- lågt blodtryck
- övre luftvägshinder
När du ska se din läkare
Om du upplever andnöd genomgående eller om du inte är ansluten till ångest, se din läkare.
Sök läkarhjälp om du får symtom på en hjärtattack, inklusive:
- täthet eller smärta i bröstet, nacken, käken, ryggen eller armarna
- Trötthet
- lätthet, illamående eller kräkningar
- obehag i armen eller axeln
- svettas mer än vanligt utan en logisk anledning
Hämtmat
Det är viktigt att komma ihåg att ångestattacker inte kan döda dig. Du kommer inte att kvävas, inte sluta andas och kommer inte att dö av en ångestattack. En ångest eller panikattack kommer inte heller att bli en hjärtattack.
Om du är orolig för din fysiska hälsa, kolla in. När du har rensats från några fysiska skäl för din andfåddhet, hålla fast vid den rena hälsotillståndet som en påminnelse när du är tillbaka i ett orolig ögonblick.
Se en professionell inom mentalhälsa för ytterligare hjälp och hjälp med att hantera tekniker.
