Tycker du att du springer till skafferi när du känner dig nere eller på annat sätt upprörd? Att hitta komfort i maten är vanligt, och det är en del av en praxis som kallas känslomässigt ätande.
Människor som känslomässigt äter räcker till mat flera gånger i veckan eller mer för att undertrycka och lugna negativa känslor. De känner till och med skuld eller skam efter att ha ätit på detta sätt, vilket leder till en cykel med överflödigt ätande och tillhörande problem, som viktökning.
Vad får någon att äta på grund av sina känslor?
Allt från arbetsstress till ekonomiska bekymmer, hälsoproblem till relationskamp kan vara grundorsaken till ditt emotionella ätande.
Det är en fråga som berör båda könen. Men enligt olika studier är emotionellt ätande vanligare hos kvinnor än med män.
Varför mat?
Negativa känslor kan leda till en känsla av tomhet eller ett emotionellt tomrum. Mat tros vara ett sätt att fylla det tomrummet och skapa en falsk känsla av "fullhet" eller tillfällig helhet.
Andra faktorer inkluderar:
- dra sig tillbaka från socialt stöd under tider med känslomässigt behov
- inte delta i aktiviteter som annars kan lindra stress, sorg och så vidare
- inte förstå skillnaden mellan fysisk och emotionell hunger
- använda negativa självpratande som är relaterade till bingeing episoder. Detta kan skapa en cykel av känslomässigt ätande
- ändra kortisolnivåer som svar på stress, vilket leder till cravings.
Sammanfattning
Känslomässigt äta påverkar både män och kvinnor. Det kan orsakas av ett antal faktorer, inklusive stress, hormonella förändringar eller blandade hunger
Känslomässig hunger kontra sann hunger
Människor måste äta för att leva. Så du kanske undrar hur man kan skilja mellan känslomässiga ledtrådar och verkliga hungerpor. Enligt Mayo Clinic finns det flera skillnader som kan hjälpa dig att leda dig till vad du upplever.
| Fysisk hunger | Känslomässig hunger |
| Det utvecklas långsamt med tiden. | Det kommer plötsligt eller plötsligt. |
| Du önskar en mängd olika matgrupper. | Du önskar bara vissa livsmedel. |
| Du känner känslan av fullhet och tar det som en ledtråd för att sluta äta. | Du kan binge på mat och inte känna en känsla av fullhet. |
| Du har inga negativa känslor om att äta. | Du känner skuld eller skam över att äta. |
Sammanfattning
Fysisk och emotionell hunger kan lätt förväxlas, men det finns viktiga skillnader mellan de två. Var uppmärksam på hur och när din hunger börjar samt hur du känner dig efter att ha ätit
Hur man slutar känslomässigt äta
Känslomässig hunger stoppas inte lätt genom att äta
Även om du fyller kan fungera för tillfället, äter på grund av negativa känslor ofta människor känner sig mer upprörd än tidigare. Denna cykel slutar vanligtvis inte förrän en person riktar sig mot känslomässiga behov.
Hitta andra sätt att hantera stress
Att upptäcka ett annat sätt att hantera negativa känslor är ofta det första steget mot att övervinna känslomässigt ätande. Det kan innebära att du skriver i en dagbok, läser en bok eller hittar några minuter för att på annat sätt koppla av och dekomprimera från dagen.
Det tar tid att flytta ditt tankesätt från att nå mat till att engagera sig i andra former av stresslindring, så experimentera med en mängd olika aktiviteter för att hitta vad som fungerar för dig.
Rör på din kropp
Vissa människor finner lättnad när de får regelbunden träning. En promenad eller jogga runt kvarteret eller en snabb yoga-rutin kan hjälpa till i särskilt känslomässiga stunder.
I en studie ombads deltagarna att delta i åtta veckors yoga. De utvärderades sedan på deras uppmärksamhet och insiktsförståelse - i grund och botten deras förståelse av sig själva och situationer kring dem.
Resultaten visade att vanlig yoga kan vara en användbar förebyggande åtgärd för att sprida känslomässiga tillstånd som ångest och depression.
Prova meditation
Andra lugnar sig genom att vända sig inåt till praxis som meditation.
Det finns en mängd olika studier som stöder mindfulness-meditation som en behandling för binge ätstörningar och känslomässigt ätande.
Enkel djup andning är meditation som du kan göra nästan var som helst. Sitta i ett lugnt utrymme och fokusera på andetaget - flyter långsamt in och ut ur näsborrarna.
Du kan surfa på webbplatser som YouTube för gratis guidade meditationer. Till exempel har Jason Stephensons "Guided Meditation for Angx & Stress" över 4 miljoner visningar och går igenom en serie visualiserings- och andningsövningar i mer än 30 minuter.
Starta en matdagbok
Om du håller en logg över vad du äter och när du äter kan det hjälpa dig att identifiera triggers som leder till känslomässigt ätande. Du kan notera anteckningar i en anteckningsbok eller vända dig till teknik med en app som MyFitnessPal.
Även om det kan vara utmanande kan du försöka ta med allt du äter - oavsett om det är stort eller litet - och registrera de känslor du känner i det ögonblicket.
Om du väljer att söka medicinsk hjälp om dina matvanor kan din matdagbok vara ett användbart verktyg för att dela med din läkare.
Ät en hälsosam kost
Att se till att du får tillräckligt med näringsämnen för att driva din kropp är också viktigt. Det kan vara svårt att skilja mellan verklig och emotionell hunger. Om du äter bra under dagen kan det vara lättare att upptäcka när du äter av tristess eller sorg eller stress.
Har du fortfarande problem? Försök att nå hälsosamma mellanmål, som färsk frukt eller grönsaker, vanlig popcorn och andra livsmedel med låg fetthalt, kalorifattig.
Ta vanliga gärningsmän ur ditt skafferi
Tänk på att skräp eller donera mat i skåp som du ofta räcker till i stunder av strid. Tänk saker med mycket fett, söt eller kalori, som chips, choklad och glass. Uppskjut också resor till mataffären när du känner dig upprörd.
Att hålla de livsmedel du önskar utom räckhåll när du känner dig känslomässig kan hjälpa till att bryta cykeln genom att ge dig tid att tänka innan du noshing.
Var uppmärksam på volymen
Motstå att ta en hel påse chips eller annan mat att snappa på. Att mäta delar och välja små tallrikar för att hjälpa till med delkontroll är medvetna matvanor att arbeta med att utveckla.
När du är klar med att hjälpa, ge dig tid innan du går tillbaka en sekund. Du kanske till och med vill pröva en annan stressavlastande teknik, som djup andning, under tiden.
Sök stöd
Motstå isolering i ögonblick av sorg eller ångest. Till och med ett snabbt telefonsamtal till en vän eller familjemedlem kan göra underverk för ditt humör. Det finns också formella stödgrupper som kan hjälpa.
Overeaters Anonymous är en organisation som hanterar överätning från emotionellt ätande, tvångsmässigt ätande och andra ätstörningar.
Din läkare kan ge dig en remiss till en rådgivare eller tränare som kan hjälpa dig att identifiera känslorna på väg till din hunger. Hitta andra grupper i ditt område genom att söka på sociala webbplatser som Meetup.
Förvisa distraktioner
Du kan finna att du äter framför tv: n, datorn eller någon annan distraktion. Försök stänga av röret eller lägga ner telefonen nästa gång du befinner dig i det här mönstret.
Genom att fokusera på din mat, de bitar du tar och din nivå av hunger kan du upptäcka att du äter känslomässigt. Vissa tycker till och med att det är bra att fokusera på att tugga 10 till 30 gånger innan de sväljer en matbit.
Att göra dessa saker ger ditt sinne tid att hämta magen.
Arbeta med positivt självprat
Känslor av skam och skuld är förknippade med känslomässigt ätande. Det är viktigt att arbeta med det självprat du upplever efter ett avsnitt - eller det kan leda till en cykel av känslomässigt ätbeteende.
Istället för att komma ner hårt kan du prova att lära av ditt bakslag. Använd det som en möjlighet att planera för framtiden. Och se till att belöna dig själv med åtgärder för egenvård - ta ett bad, gå en lugn promenad och så vidare - när du gör framsteg.
Sammanfattning
Mat kan hjälpa till att underlätta känslor från början, men att ta itu med känslorna bakom hungern är viktigt på lång sikt. Arbeta för att hitta alternativa sätt att hantera stress, som motion och kamratstöd, och prova att öva medvetna matvanor.
När du ska se din läkare
Det är hårt arbete, men försök att titta på ditt känslomässiga äta som en möjlighet att få mer kontakt med dig själv och dina känslor.
Att ta processen dag för dag kommer så småningom att leda till en bättre förståelse av dig själv, samt mot utvecklingen av mer hälsosamma matvanor.
Om obehagligt, känslomässigt ätande lämnas kan det leda till ätstörningar i binge eller andra ätstörningar.
Det är viktigt att träffa din läkare om du känner att du äter mönster är utan kontroll. Din läkare kan hänvisa dig till en rådgivare eller dietist för att hjälpa till att ta itu med både den mentala och fysiska sidan av emotionellt ätande.
