Om du någonsin blir förvirrad av fitness motor och trender, oroa dig inte, du är inte ensam. Uppenbarligen blir dina muskler också förvirrade. Muskelförvirring, tänkt på när du byter upp saker ofta i din träning för att undvika en platå, är inte en vetenskaplig term.
Du hittar det inte i vetenskapliga tidskrifter eller läroböcker. Du kommer också att vara hårt pressad för att hitta en certifierad tränare eller konditionsexpert som tror helhjärtat på det.
Det beror på att teorin om muskelförvirring egentligen bara är en myt som har hittat vägen in i marknadsföringen för populära fitnessprogram som P90X.
Teorin bakom muskelförvirring
Vid första anblicken låter teorin bakom muskelförvirring övertygande. För att göra framsteg mot dina fitnessmål måste du hålla kroppen gissa. Vilket innebär att du byter upp din träning ofta så att du inte träffar en platå.
Så, hur ofta är det ofta? Några program som förlitar sig på muskelförvirring säger att de varierar dina övningar varje vecka eller varannan dag, och andra rekommenderar att du byter upp saker dagligen. Genom att ändra saker kommer kroppen inte att kunna förbli densamma och kommer att behöva anpassa sig till de förändrade träningarna.
Men här är saken: "Våra kroppar förändras inte så snabbt", säger Stan Dutton, NASM och huvudtränare för en personlig träningsplattform Stege. Visst kan du ändra dina träningspass, men först efter en tid.
Därför säger han att träningspasset bör förbli det mesta i minst fyra till sex veckor.
Så är det verkligt eller hype?
Jämfört med andra fitnessteorier som bygger på vetenskap är det ganska säkert att säga att muskelförvirring är hype. Vad muskelförvirring saknar helt, säger Dutton, är det faktum att vi tränar så att våra kroppar anpassas genom att bli starkare och smalare. Så vi vill faktiskt vara konsekvent med vad vi gör i träningspass så att våra kroppar arbetar hårt för att anpassa sig.
Vilka är några sätt att bryta en fitnessplatå?
Om du upptäcker att dina framsteg saknas och din motivation har lämnat byggnaden, kanske du vill överväga det faktum att du har träffat en platå. Den goda nyheten är att det finns flera sätt att bryta igenom en fitnessplatå.
"För att bryta igenom en platå måste vi först identifiera om det verkligen är en platå eller inte," säger Dutton. Till exempel, om din vikt inte har tagit sig, eller om du inte har blivit starkare på några veckor, är det dags att ändra upp lite.
Försök gradvis överbelastning
En teori som du kan utforma ditt träningspass är progressiv överbelastning.
Tanken bakom progressiv överbelastning är att du utmanar dina muskler genom att ändra den stress du lägger på dem. Denna stress kommer i form av intensitet, eller antalet uppsättningar och upprepningar du utför, och varaktighet, eller hur mycket tid du deltar i aktiviteten. Sätt att använda progressiv överbelastning för att bryta en platå inkluderar:
- öka mängden vikt du tränar med under dina styrketräningsdagar
- öka varaktigheten på dina konditionsträning
- ändra dina nuvarande övningar för nya, som att ta en inomhuscykelklass istället för att springa på ett löpband
- ändra antalet uppsättningar du utför
- ändra antalet repetitioner du gör varje uppsättning genom att lägga till motstånd
Genom att ändra antalet reps som du utför och justera motståndet, kan du få mer betydande ökningar i styrka. Exempelvis utföra lägre reps med tyngre vikt på en dag och lättare vikt med högre reps nästa dag.
En anmärkning om viktminskning
Om det är en viktminskningsplatå du står inför, säger Dutton att några dagar med att spåra din mat kan ge dig insikt i hur mycket mat du verkligen äter och vad du kanske saknar. Han säger att de flesta människor behöver mer protein i sin diet.
När ska du träffa en personlig tränare?
Fitness nybörjare eller inte, vem som helst kan dra nytta av en ny uppsättning idéer. Det finns verkligen ingen fel tid att anställa en personlig tränare. Vissa människor gillar att ha en tränare för att komma igång, medan andra sätter på en när de behöver lite motivation och ett nytt sätt att träna.
Som sagt, att anställa en personlig tränare kan vara fördelaktigt om:
- du är ny på träningen och behöver hjälp med att utforma och implementera ett program
- du behöver hjälp med rätt form på styrketräningsövningar
- du behöver ett boost av inspiration och motivation som en tränare kan ge genom att ta dig igenom ett träningspass
- du blir uttråkad av att göra samma träningspass och behöver en tränare för att utforma en serie nya träningspass baserat på dina intressen, mål och din nuvarande fitnessnivå
- du letar efter en utmaning
- du har en specifik skada eller hälsotillstånd som behöver ändras för att säkert kunna delta i ett träningsprogram
Du kan hitta certifierade personliga tränare på dina lokala gym eller fitnessanläggningar. Dessutom finns det flera personliga träningssidor och appar som du kan använda för att anställa en virtuell tränare. Se till att fråga om deras referenser.
Minst kommer en kvalificerad personlig tränare att ha en certifiering från en ansedd organisation som ACSM, NSCA, NASM eller ACE. Dessutom har många personliga tränare examen inom områden som träningsvetenskap, kinesiologi eller pre-fysioterapi.
Poängen
Hype bakom muskelförvirring kan fortsätta cirkulera i vissa konditionskretsar, men en teori som alltid kommer att stå tidens test är att överensstämma med hur du tränar.
Genom att följa principerna för progressiv överbelastning - öka antalet reps eller uppsättningar du utför eller lägga till tid till dina träningspass - kommer du att fortsätta att se framsteg och nå dina fitnessmål.
