En aktiv återhämtningsträning involverar träning med låg intensitet efter en ansträngande träning. Exempel inkluderar promenader, yoga och simning.
Aktiv återhämtning anses ofta vara mer gynnsam än inaktivitet, vila helt eller sitta. Det kan hålla blodet flödande och hjälpa musklerna att återhämta sig och återuppbyggas från intensiv fysisk aktivitet.
Undvik aktiv återhämtning om du är skadad eller har mycket smärta. Symtom på en skada kan behöva utvärderas av en läkare.
Fördelar med aktiv återhämtning
Aktiva träningspass är bra för din kropp. De kan hjälpa dig att återhämta sig snabbare efter en svår träning. Några fördelar inkluderar:
- minska mjölksyrauppbyggnad i muskler
- eliminera gifter
- hålla musklerna flexibla
- minskar ömheten
- ökar blodflödet
- hjälper dig att upprätthålla din träningsrutin
Aktiv mot passiv återhämtning
Under passiv återhämtning förblir kroppen helt i vila. Det kan innebära sittande eller inaktivitet. Passiv återhämtning är viktig och fördelaktig om du är skadad eller har ont. Du kan också behöva passiv återhämtning om du är väldigt trött, antingen mentalt eller fysiskt, efter att ha tränat.
Om ingen av dessa omständigheter gäller dig och du bara är öm, anses aktiv återhämtning vara ett bättre alternativ.
Tre typer av aktiv återhämtning och hur det fungerar
Studier visar att aktiv återhämtning kan hjälpa till att rensa blodlaktat i kroppen. Laktat i blod kan samlas under intensiv träning och resulterar i en ökning av vätejoner i kroppen. Denna ansamling av joner kan leda till muskelkontraktion och trötthet.
Genom att delta i aktiv återhämtning minskar denna ansamling, vilket hjälper dina muskler att känna sig mindre trött och hålla dig igång. Du känner dig bättre nästa gång du tränar också.
Det finns några olika sätt att delta i aktiv återhämtning.
Som kolgång efter ett träningspass
Efter en tuff träning kan du kanske stoppa och sitta eller ligga. Men om du fortsätter att flytta kan det hjälpa dig att återhämta sig. Försök att svalna gradvis. Om du till exempel gick en springa eller sprint, prova en kort, lätt jogga eller gå i 10 minuter.
Om du lyfte eller utför högintensiv intervallträning (HIIT) kan du prova den stationära cykeln i lätt tempo i några minuter. Kontrollera att du arbetar med högst 50 procent av din maximala ansträngning som en aktiv koldown. Minska gradvis din ansträngning därifrån.
Under intervall (krets) träning
Om du deltar i intervall- eller kretsutbildning är en uppsättning aktiv återhämtningsövning mellan uppsättningarna också fördelaktig.
En studie av American Council on Exercise fann att idrottare som sprang eller cyklade tills utmattningspunkten återhämtade sig snabbare medan de fortsatte med 50 procent av sin maximala ansträngning jämfört med att stoppa helt.
På vilodagar efter ansträngande aktivitet
På dagen eller två efter en ansträngande träning kan du fortfarande delta i aktiv återhämtning. Prova att gå en promenad eller en enkel cykeltur. Du kan också prova stretch, simning eller yoga.
Aktiv återhämtning under vilodagarna hjälper dina muskler att återhämta sig. Detta är särskilt viktigt om du är öm.
Planera en aktiv återhämtningsdag
En aktiv återhämtningsdag bör innehålla olika aktiviteter än din vanliga träning på gymmet. Du bör inte arbeta med en maximal ansträngning. Du bör gå långsamt och inte pressa dig själv för hårt. Exempel på aktiva återhämtningsövningar inkluderar:
Simning
Simning är en träning med låg effekt som är lätt på dina leder och muskler. En studie fann att bland triatleter som följde en HIIT-session med återhämtning i poolen hade en bättre träningsprestanda nästa dag. Forskare tror att vattnet kan bidra till att minska inflammation.
Tai chi eller yoga
Att öva tai chi eller yoga kan vara fördelaktigt för aktiv återhämtning. Båda hjälper till att sträcka ömma muskler och öka flexibiliteten. Det kan också minska stress och inflammation.
Gå eller jogga
Walking är en av de bästa formerna för aktiv återhämtning. Om du är en löpare kan du också ta en långsam jogga. Att gå eller jogga i en lugn takt kan öka blodflödet och hjälpa till med återhämtning.
Även några minuters rörelse dagen efter en tuff träning räcker för att främja cirkulationen och hjälper till att minska styvhet och ömhet.
Cykling
Cykla i lugn takt är ett utmärkt sätt att få en aktiv återhämtning. Det är lågpåverkan och sätter inte press på lederna. Du kan cykla antingen på en stillastående cykel eller på en cykel utomhus.
Myofascial release med en skumrulle
Aktiv återhämtning inkluderar inte bara rörelse. Du kan också sträcka och rulla en skumrulle över delar av kroppen och få många av samma fördelar.
Om dina muskler är ömma, kan skumrullning hjälpa till att lindra tätheten, minska inflammation och öka ditt rörelseområde.
Försiktighetsåtgärder
Aktiva återhämtningsövningar anses generellt vara säkra Om du har ont och misstänker att du har en skada ska du undvika aktiv återhämtning. Sluta träna tills du ser en läkare.
En läkare eller fysioterapeut kan rekommendera former av aktiv återhämtning inklusive sträckor, simning eller cykling när du återhämtar dig efter en skada.
Under aktiv återhämtning, se till att du inte arbetar hårdare än cirka 50 procent av din maximala ansträngning. Detta ger din kropp chansen att den behöver vila.
Hämtmat
Du kanske upplever att du känner dig mindre snäv, öm och till och med har mer energi att träna efter aktiv återhämtning. Om du är skadad, i smärta eller mycket trött kan din kropp i stället behöva passiv återhämtning.
