Om du någonsin har tillbringat en natt med att kasta och vända, vet du redan hur du kommer att känna dig nästa dag - trött, cranky och ur sort. Men att gå miste om de rekommenderade 7 till 9 timmarna med stängda ögon per natt gör mer än att du känner dig grog och grinig.
De långsiktiga effekterna av sömnbrist är verkliga.
Det tömmer dina mentala förmågor och utsätter din fysiska hälsa till verklig risk. Vetenskapen har kopplat dålig sömn till ett antal hälsoproblem, från viktökning till ett försvagat immunsystem.
Läs vidare för att lära dig orsakerna till sömnbrist och exakt hur det påverkar specifika kroppsfunktioner och system.
Orsaker till sömnbrist
I ett nötskal orsakas sömnbrist av konsekvent sömnbrist eller minskad sömnkvalitet. Att få mindre än 7 timmars sömn regelbundet kan så småningom leda till hälsokonsekvenser som påverkar hela kroppen. Detta kan också orsakas av en underliggande sömnstörning.
Din kropp behöver sömn, precis som den behöver luft och mat för att fungera som bäst. Under sömnen läkar kroppen sig själv och återställer sin kemiska balans. Din hjärna skapar nya tankeanslutningar och hjälper till att hålla minnet kvar.
Utan tillräckligt med sömn fungerar inte dina hjärn- och kroppssystem normalt. Det kan också dramatiskt sänka din livskvalitet.
En översyn av studier 2010 visade att sova för lite på natten ökar risken för tidig död.
Märkbara tecken på sömnbrist inkluderar:
- överdriven sömnighet
- ofta gäspningar
- irritabilitet
- trötthet på dagen
Stimulanter, såsom koffein, räcker inte för att åsidosätta kroppens djupa behov av sömn. I själva verket kan dessa försvaga sömnbrister genom att göra det svårare att somna på natten.
Detta i sin tur kan leda till en cykel med sömnlöshet på natten följt av koffeinförbrukning på dagen för att bekämpa trötthet orsakad av de förlorade timmarna med ögonlucka.
Bakom kulisserna kan kronisk sömnmangel störa kroppens inre system och orsaka mer än bara de första tecknen och symtomen som anges ovan.
Centrala nervsystemet
Ditt centrala nervsystem är din huvudinformationsväg i din kropp. Sömn är nödvändig för att den ska fungera korrekt, men kronisk sömnlöshet kan störa hur din kropp vanligtvis skickar och bearbetar information.
Under sömnen bildas vägar mellan nervceller (nervceller) i hjärnan som hjälper dig att komma ihåg ny information du har lärt dig. Sömnbrist lämnar din hjärna utmattad, så att den inte kan utföra sina uppgifter också.
Du kanske också har svårare att koncentrera dig eller lära dig nya saker. De signaler som din kropp skickar kan också försenas, vilket minskar din samordning och ökar din risk för olyckor.
Sömnbrist påverkar också dina mentala förmågor och känslomässiga tillstånd negativt. Du kanske känner dig mer otålig eller utsatt för humörsvängningar. Det kan också äventyra beslutsprocesser och kreativitet.
Om sömnberövningen fortsätter tillräckligt länge kan du börja ha hallucinationer - att se eller höra saker som inte är riktigt där. Brist på sömn kan också utlösa mani hos personer som har bipolär humörsjukdom. Andra psykologiska risker inkluderar:
- impulsivt beteende
- ångest
- depression
- paranoia
- självmordstankar
Du kan också uppleva mikrosväll under dagen. Under dessa avsnitt kommer du att sova i några till flera sekunder utan att inse det.
Microsleep är utanför din kontroll och kan vara extremt farligt om du kör. Det kan också göra dig mer benägen att skada om du använder tunga maskiner på jobbet och har en mikrosovinsepisod.
Immunförsvar
När du sover producerar ditt immunsystem skyddande, infektionsbekämpande ämnen som antikroppar och cytokiner. Den använder dessa ämnen för att bekämpa utländska inkräktare som bakterier och virus.
Vissa cytokiner hjälper dig också att sova, vilket ger ditt immunsystem mer effektivitet för att försvara din kropp mot sjukdom.
Sömnbrist förhindrar ditt immunsystem från att bygga upp sina krafter. Om du inte får tillräckligt med sömn kanske din kropp inte kan avskräcka inkräktare, och det kan också ta dig längre tid att återhämta dig från sjukdom.
Långvarig sömnbrist ökar också din risk för kroniska tillstånd, såsom diabetes mellitus och hjärtsjukdomar.
Andningssystem
Förhållandet mellan sömn och andningsorganen går båda vägarna. En andningsstörning på natten som kallas obstruktiv sömnapné (OSA) kan avbryta din sömn och sänka sömnkvaliteten.
När du vaknar upp hela natten kan detta orsaka sömnbrist, vilket gör att du är mer utsatt för luftvägsinfektioner som vanlig förkylning och influensa. Sömnbrist kan också förvärra befintliga luftvägssjukdomar, till exempel kronisk lungsjukdom.
Matsmältningssystemet
Tillsammans med att äta för mycket och inte träna är sömnberoende en annan riskfaktor för att bli överviktig och överviktig. Sömn påverkar nivåerna av två hormoner, leptin och ghrelin, som kontrollerar känslor av hunger och fullhet.
Leptin berättar för hjärnan att du har fått nog att äta. Utan tillräckligt med sömn minskar din hjärna leptin och höjer ghrelin, som är en aptitstimulant. Flödet av dessa hormoner kan förklara snacking på natten eller varför någon kan äta för mycket senare på natten.
Brist på sömn kan också göra att du känner dig för trött för att träna. Med tiden kan minskad fysisk aktivitet få dig att gå upp i vikt eftersom du inte bränner tillräckligt med kalorier och inte bygger muskelmassa.
Sömnbrist får också din kropp att släppa ut mindre insulin efter att du ätit. Insulin hjälper till att sänka blodsockernivån (glukos).
Sömnbrist sänker också kroppens tolerans för glukos och är associerad med insulinresistens. Dessa störningar kan leda till diabetes mellitus och fetma.
Kardiovaskulära systemet
Sömn påverkar processer som håller ditt hjärta och blodkärlen friska, inklusive de som påverkar ditt blodsocker, blodtryck och inflammationsnivåer. Det spelar också en viktig roll i din kropps förmåga att läka och reparera blodkärlen och hjärtat.
Människor som inte sover tillräckligt är mer benägna att få hjärt-kärlsjukdom. En analys kopplade sömnlöshet till en ökad risk för hjärtattack och stroke.
Endokrina systemet
Hormonproduktion är beroende av din sömn. För testosteronproduktion behöver du minst 3 timmars oavbruten sömn, vilket är ungefär tiden för ditt första REM-avsnitt. Att vakna upp hela natten kan påverka hormonproduktionen.
Detta avbrott kan också påverka tillväxthormonproduktionen, särskilt hos barn och ungdomar. Dessa hormoner hjälper kroppen att bygga muskelmassa och reparera celler och vävnader, förutom andra tillväxtfunktioner.
Hypofysen frisätter tillväxthormon under varje dag, men tillräcklig sömn och träning hjälper också frisättningen av detta hormon.
Behandling mot sömnbrist
Den mest grundläggande formen av sömnbehandling är att få en tillräcklig sömn, vanligtvis 7 till 9 timmar varje natt.
Detta är ofta lättare sagt än gjort, särskilt om du har berövats värdefulla ögon i flera veckor eller längre. Efter denna punkt kan du behöva hjälp från din läkare eller en sömnspecialist som vid behov kan diagnostisera och behandla en möjlig sömnstörning.
Sömnproblem kan göra det svårt att få kvalitetssömn på natten. De kan också öka din risk för ovanstående effekter av sömnbrist på kroppen.
Följande är några av de vanligaste typerna av sömnstörningar:
- obstruktiv sömnapné
- narkolepsi
- rastlöst ben syndrom
- sömnlöshet
- cirkadiska rytmstörningar
För att diagnostisera dessa tillstånd kan din läkare beställa en sömnstudie. Detta utförs traditionellt på ett formellt sömncenter, men nu finns det alternativ för att mäta din sömnkvalitet hemma också.
Om du får diagnosen en sömnstörning kan du få medicinering eller en anordning för att hålla luftvägen öppen på natten (i händelse av obstruktiv sömnapné) för att hjälpa till att bekämpa störningen så att du kan få en bättre natts sömn regelbundet grund.
Förebyggande
Det bästa sättet att förhindra sömnbrist är att se till att du får tillräcklig sömn. Följ de rekommenderade riktlinjerna för din åldersgrupp, som är 7 till 9 timmar för de flesta vuxna mellan 18 och 64 år.
Andra sätt du kan komma tillbaka på rätt spår med ett hälsosamt sömnschema inkluderar:
- begränsa tupplurar på dagen (eller undvika dem helt)
- avstå från koffein förbi middagstid eller åtminstone några timmar före sänggåendet
- gå i säng vid samma tid varje natt
- vaknar vid samma tid varje morgon
- hålla sig till din läggdagsplan under helger och helgdagar
- tillbringa en timme före sängen för att göra avkopplande aktiviteter, som att läsa, meditera eller ta ett bad
- undvika tunga måltider inom några timmar före sänggåendet
- avstå från att använda elektroniska apparater strax före sängen
- träna regelbundet, men inte på kvällstimmarna nära sänggåendet
- minska alkoholintaget
Om du fortsätter att ha problem med att sova på natten och kämpar trötthet på dagen, tala med din läkare. De kan testa för underliggande hälsotillstånd som kan komma i vägen för ditt sömn schema.
