Diabetes är ett tillstånd där kroppen antingen inte producerar tillräckligt med insulin eller inte effektivt använder insulin.
Som ett resultat kan kroppen inte bearbeta livsmedel för energi. Detta kan öka din blodsockernivå eller blodsockret och leda till farliga komplikationer om de inte behandlas.
Eftersom diabetes påverkar blodsockret, finns det en övertygelse om att personer med diabetes inte kan äta socker eller kolhydrater som hirs.
Men även om det är sant att människor som lever med diabetes kanske måste vara mer medvetna om deras kolhydratintag för att hantera sitt blodsocker, kan goda kolhydrater (särskilt komplexa kolhydrater) också hjälpa till att hantera diabetes symptom.
Hirs och andra fullkornskolhydrater laddas med fiber, mineraler och vitaminer. De bör inkluderas i din diet om du har diabetes.
Här är en titt på varför hirs är bra för personer med diabetes, liksom tips för att äta sunt med detta tillstånd.
Kan jag äta hirs?
Det korta svaret är ja.
Hirs är en grupp småkärnade korn som liknar små pärlor. I USA har vissa människor inte hört talas om hirs, men det är en häftklammer i många delar av världen. Det ingår ofta i indiska och afrikanska rätter.
De olika typerna av hirs inkluderar:
- pärla
- rävsvans
- finger
- liten
- jowar
- kodo
Hirs är ett fullkorn. Det anses vara en "bra" kolhydrat, så det är lätt att smälta. Och eftersom det också är glutenfritt är det ett bra alternativ för människor som lever med celiaki eller glutenkänslighet. Dessutom har hirs ett högt näringsvärde.
Näringsinnehåll
En kopp hirs har ungefär:
- 6,11 gram protein
- 2,26 gram fiber
- 76,6 milligram magnesium
- 108 milligram kalium
Även om vem som helst kan skörda de näringsmässiga fördelarna med att äta hirs har det visat sig vara särskilt fördelaktigt för diabeteshantering, vilket gör det till ett av de bättre fullkornen för att hantera blodsocker.
Hirs är ett bra val för diabetes på grund av dess höga fiberinnehåll. Fiber hjälper till att bromsa matsmältningen. Som ett resultat kommer socker långsamt in i blodomloppet, vilket minskar risken för en blodsockerspik.
Fördelarna med hirs för diabetes
Forskning stöder idén att hirs är bra för diabeteshantering. I en studie utvärderades 300 deltagare med typ 2-diabetes efter att ha ätit rävstjärnsdjur i 90 dagar. Studien utvärderade hirs effekt på:
- glykemisk kontroll
- fastande plasma
- kolesterol
- triglyceridnivåer
Efter 90 dagar fann forskare att hirs sänkte gruppens hemoglobin A1c-nivå med 19,14 procent. A1C är ett mått på din genomsnittliga blodsockernivå under 3 månader.
Fastande glukos sänktes med 13,5 procent, kolesterol med 13,25 procent och triglycerider med 13,51 procent.
Dessa resultat har fått forskare att tro att ett intag av hirs kan ha en positiv effekt på glykemisk kontroll och förbättra kardiovaskulära riskfaktorer.
Vad är det glykemiska indexet?
Människor som lever med diabetes måste också känna till det glykemiska indexet (GI) och känna till GI-värdet på de livsmedel de äter.
Det glykemiska indexet rangordnar kolhydraterna efter hur snabbt de ökar blodsockernivån. Livsmedel med ett lägre GI-värde smälts långsamt och höjer blodsockret i en långsammare takt.
Å andra sidan matar mat med högre GI-värde smälter snabbare och kan således snabbt höja blodsockret.
GI-skalan är från 0 till 100. En fördel med hirs är att många typer har ett lågt till medium GI-värde, så att du kan äta dem oftare utan att påverka blodsockret för mycket.
Tänk dock på att GI-värdet på hirs varierar beroende på typen. Av denna anledning är vissa typer av hirs bättre än andra om du har diabetes.
Rävstjärna, lilla, finger och pärlem hirs har ett GI-värde som sträcker sig från 54 till 68. Jowar hirs har dock ett GI-värde på 70. Det bör inte ätas lika ofta som de andra.
Det är också viktigt att veta var andra fullkorn faller på GI-skalan, eftersom du sannolikt kommer att integrera dessa livsmedel i din diet också. Helkorn med låg GI (55 eller mindre) inkluderar:
- quinoa
- korn
- havreflingor
- spannmål med helt kli
- surdegsbröd
- fullkornstortilla
Hela korn med medelstora GI (56 till 69) inkluderar:
- linfröbröd
- helvete eller vitt pitabröd
- rågbröd
- Basmati ris
- brunt ris
- risnudlar
- couscous
- vitt ris
Helkorn med hög GI (70 eller mer) inkluderar:
- jasminris
- omedelbart vitt ris
- saltkringlor
- riskakor
- naan
- vitt eller fullkornsbröd
Hälsosamma äta tips för diabetes
Nyckeln till blodsockerhantering är att äta en hälsosam kost. Detta gäller inte bara människor som lever med diabetes utan alla.
Målet med diabeteshantering är att hålla ditt blodsocker på en sund nivå, samt att hantera ditt blodtryck, kolesterol och vikt. Genom att vidta dessa åtgärder kan du förhindra komplikationer av diabetes, till exempel:
- hjärt-kärlsjukdom
- nervskada
- njursjukdom
- ögonproblem
- hudproblem
Det är viktigt att äta en hälsosam, balanserad diet av:
- frukt
- grönsaker
- fullkorn
- proteiner
- låg fetthalt mejeri
Mat att inkludera i din veckemeny kan innehålla:
- broccoli
- bladgröna gröna
- tomater
- potatisar
- gröna bönor
- morötter
- majs
- äpplen
- bananer
- apelsiner
- meloner
- fullkorn (pasta, ris, bröd)
- magert kött (kyckling, kalkon)
- ägg
- fisk (lax, tonfisk)
- torkade bönor
- nötter och jordnötter
- mejeri med låg fetthalt (ost, yoghurt)
Andra tips för ett hälsosamt liv
När du använder olja för att förbereda måltider, välj hjärtfriska fetter, till exempel:
- canolaolja
- olivolja
- avokado olja
Se också dina portionsstorlekar. Servera måltider på mindre tallrikar, och ät fem till sex mindre måltider snarare än att äta tre tunga måltider om dagen.
Håll dig noga med på ditt socker- och natriumintag. Experimentera matlagning med mer örter och mindre salt. Begränsa drycker med tillsatt socker. Drick mer vatten och använd sockerersättningar när det är möjligt.
Tillsammans med en hälsosam kost, integrera fysisk aktivitet i din dag, minst 30 minuter för hjärthälsa och för att bibehålla din vikt. Gå en promenad, cykla eller bli medlem i gymmet.
Friska hirsrecepter
Om du aldrig har förberett hirs, här är några enkla, hälsosamma recept för att lägga till variation på din tallrik:
- hirs pannkaka med linspuré
- hirs fyllda kycklingbröst
- foxtail hirsgröt
När man ska prata med en proffs
Vissa människor som lever med diabetes kan effektivt hantera sitt blodsocker med kost, motion och medicinering.
Men om du fortsätter att uppleva blodsockerspikar, tala med din läkare om att anpassa din medicin. Begär en remiss för att träffa en diabetist eller diabetesutbildare.
Detta är särskilt viktigt om du inte vet vilka livsmedel du ska äta och vilka livsmedel du ska undvika. Dessa yrkesverksamma kan hjälpa till att skapa en diabetesvänlig målplan som gör att du bättre kan hantera ditt blodsocker - allt samtidigt som du minskar risken för hjärtrelaterade komplikationer.
Poängen
Oavsett om du nyligen har fått diagnosen diabetes eller om du har levt med tillståndet i flera år, kan det äta rätt mat ibland. En sak att komma ihåg är att goda kolhydrater spelar en viktig roll i en hälsosam och balanserad kost.
Så om du inte redan har gjort det, utforska recept som innehåller hirs och gör detta hela säd ett regelbundet tillägg till din veckemeny.
