5 tips från kändisernäringsfysiolog och mamma Keri Glassman om hur du förändrar familjens matkultur
Som näringsläkare och mamma till två blir jag ofta frågad av andra mammor: "Hur gör du allt?" Mitt svar? Rätt bränsle, aka inget socker och inga bearbetade livsmedel.
Här är ett exempel. Min son hade nyligen en back-to-back dag med spel. Hundra åttio minuter fotboll är mycket för alla, särskilt en växande 13-årig pojke. Innan han gick ut för att träffa sina lagkamrater på fältet, räckte jag honom min morgons arbete: en kalkon och färsk mozzarellafolie, edamame, ekologisk chokladmjölk, banan och en klassisk PB&J gjord på naturligt bröd med naturligt jordnötssmör. Mamma bredvid mig skickade också bort sin son med prov: fem burkar med Pringles och tre lådor munkar för gruppen pojkar att dela.
Jag lovar dig att jag inte är den döda näringsmästaren, men har vi inte lärt oss något? Vet vi inte att denna typ av skräpmat är ont, verkligen ont, våra barn? Vem bryr sig om kalorierna (för någon av er som tänker, "Men pojkarna springer hela dagen på fotboll!"). Jag är allt för övergivenhet, behandlingen, semestern specialdessert, men detta "bränsle" är giftigt för våra barn. Trots att de är aktiva och springer runt är det inte bra för någon att fylla på potatischips och bakade godisar. Tyvärr har det blivit normen.
Men här är affären. Det finns saker du kan göra. Och du kan göra dem idag. Som i just nu, för att börja avgifta din familj och ditt hem och #BreakUpWithSugar.
Nyckeln börjar långsamt. Börja med dessa fem tips och integrera dem i din och din familjs livsstil under de kommande tio dagarna. Att bryta ner det lite för lite hjälper er alla att lätta in processen.
Tips # 1: Ducka de nonsöta godisarna
Det börjar i ditt eget hem. Bli av med allt som är "söt" och har tillsatt socker men inte alls "söt".
Är du inte säker på vad jag menar? Öppna kylen och kolla in salladdressingen. Kontrollera nu etiketterna på ditt smörgåsbröd. Fortsätt, titta på lådan med "friska" kex som du serverar jordnötssmör på. Åh, och kontrollera det jordnötssmöret när du är på det. Socker, fruktos, majssirap, brunt ris sirap - det är allt socker. Gräva allt detta. De är inte värda det och kan enkelt bytas ut.
För att komma igång, här är en fantastisk salladdressing du kan göra för att ersätta den i flaskan. Det är från naturligt kunniga recept och är bra för både barn och vuxna.
Och istället för sockerspakad grillsås, som kan ha mer än 16 gram på bara två teskedar, gör din egen smaksättning eller krydda. Det är inte bara smakligare än en paketerad version, utan du känner dig bättre att veta exakt vad som finns i den. The Whole New Mom har fantastiska tips om hur du gör dina egna specialblandningar.
Tips 2: Ställ in din matkultur
Nu när ditt kök är så rent som det kan vara kommer du sannolikt att börja titta på mat på olika sätt.
Tänk tillbaka på ditt liv innan barn. Vad pratade du och din make eller partner om? Kanske ekonomi, religion, utbildning, var man ska bo och upprätta en familj. Dessa är alla ganska vanliga ämnen, men ett ämne som lämnas från bordet är "hemmamatskultur."
Chansen är stor att du har en matkultur, men du har bara inte tittat på den eller pratat om den öppet. Köttlösa måndagar, livsmedelsleverans, ekologiskt och obearbetat så mycket som möjligt, pizza och filmkväll, är bara några traditioner och praxis för matkultur. Men när du inte planerar med ett plan eller ett värdesystem för mat i ditt hem, går saker ofta fel - och snabbt, särskilt när barn kommer in i bilden.
Jag tänker inte säga att du aldrig ska äta dessert eller att ekologiska livsmedel alltid är bäst. Det är något för dig och din partner att bestämma tillsammans. Om dina barn är tillräckligt gamla, fråga dem vad de tycker är familjematvärden. Att ta alla med i konversationen, kanske vid din nästa middag, är ett av de bästa sätten att hålla sig på rätt spår.
Tips 3: Planera dina middagar på veckan
Bra, ditt kök är inställt och du tittar på mer än vad du äter men också vilka traditioner som utgör din matfamiljekultur. Nu är det dags att planera.
Du har hört det här tidigare: Planering är nyckeln till framgång för middagen. Men i verkligheten, när vi springer för att hämta våra barn från skolan och släppa dem och springa ärenden själva, är det lättare sagt än gjort.
En av mammorna jag arbetar med gör planering av måltider för veckan nästan ett spel. I början av varje vecka tar hon ut kalendern och hennes tre barn går för att plocka middag för varje dag. De har mentalt engagerat sig i menyn och är verkligen entusiastiska över den.
Detta gör två saker. Först blir det barnen involverade och glada över att äta hälsosamt. För det andra minskar det risken för sockerbelagda högtider. Så när fotbollsövningen går sent, finns det inget behov av att göra det till en pizzakväll eftersom de redan planerat en måltid. Vilket i sin tur tar övergången med godis ner i ett hack.
Du kan enkelt kopiera den här typen av planering för din egen familj. Eller så finns det gott om måltidsplaneringsguider, resurser och smarttelefonappar.
Tips 4: Snacktid är näringstid, inte efterrätttid
Vi har alla hört det: Ditt barn säger att de är fulla efter att ha ätit två bitar av sin smörgås vid lunch, men svälter bara en timme senare när kakor och mjölk står på bordet för mellanmål.
Och även om du har planerat dina måltider tillsammans kommer det naturligtvis att vara tillfällen då ett barn inte gillar något så mycket som ett annat. Det är ok. Det är allt en del av att hitta, eller snarare upptäcka, deras föredragna smak.
Ändå är det alldeles för lätt att fastna i "Jag vill bara att de ska äta och få kalorier i" för att inte bry sig om kakorna. Men sanningen är att mellanmåltid är den perfekta tiden att få i sig näringsämnen. Inte bara kalorier, utan verkliga närande näringsämnen.
Tricket är inte att omdefiniera eller bli av med snacktid, utan att justera det. Så om hela smörgåsen inte äts vid lunchen, servera den andra halvan vid mellanmål. Eller, om lunchen var klar, ta en annan inställning med skivad kalkon rullas upp runt en morot eller en skivad päron med mandelsmör. Jag gillar att göra dessa smörgåsar och mina barn tycker om dem också.
Katie Serbinski, MS, RD från mamma till mamma näring har en hel del hälsosamma, enkla mellanmålrecept, inklusive en sammanfattning av 25 småbarnsnacksidéer.
Tips 5: Hydrera rätt, och fall inte för "helt naturlig" juice
Socker är smygigt. Det gömmer sig inte bara i livsmedel, utan också i de flesta drycker. Den gröna drinken som du tar tag i som en ersättning för riktig, fast mat är troligen fylld med mer frukt och socker än gröna! Tänk 53 gram socker i en flaska!
Läs etiketten noggrant och kom ihåg att om du medvetet konsumerar den till fruktfördelarna, vet att en fruktbit har ungefär 15 gram socker. Så du kanske skulle vara bättre på att äta en banan istället.
Och bara säga nej till läsk och frukt-smaksatt juice. Gå istället för vanligt vatten eller till och med seltzer med en citronsprut eller en stänk med 100 procent juice istället, som den här mousserande drycken från Elana Amsterdam i Elana's Pantry.
En annan viktig sak att komma ihåg är att alla regler gäller för dina barn också. Barn kommer inte ur livmodern och ber om äppeljuice. Vi får den här vanan igång och vi kan bryta den för dem också, för om du smuttar på vatten, kommer de sannolikt att följa efter och göra samma sak.
Sammanfattning
Så där har du det: fem tips som hjälper dig och din familj att bli ett sockerfri (eller så sockerfri som möjligt). Det är inte lätt, men som mamma är du ute efter utmaningen. För även om mat - och hälsosam mat - är vad jag gör för att leva, betyder det inte att mina barn inte tigger glass efter att ha ätit en kaka eller tappat sin biff i ketchup. Men att beväpna dig med rätt verktyg och rätt bränsle kan hjälpa dig att skapa dig framgång, både på och utanför fotbollsplanen.
Se varför det är dags att #BreakUpWithSugar
