Det finns många behandlingsalternativ för sömnlöshet. Goda sömnvanor och en hälsosam kost kan avhjälpa många fall av sömnlöshet. I vissa fall kan beteendeterapi eller medicinering vara nödvändig.
Det är viktigt att avgöra om ett underliggande problem eller medicinskt tillstånd orsakar din sömnlöshet eller inte. Vissa fall av sömnlöshet är ett resultat av stress eller något annat känslomässigt eller fysiskt tillstånd som behöver separat behandling. Många gånger återgår sömnmönstren till det normala när dessa tillstånd behandlas framgångsrikt.
Sömnlöshet mediciner
Din läkare kan vända sig till medicinering när livsstilsförändringar och beteendeterapier inte hjälper din sömnlöshet. Läkare rekommenderar generellt inte att förlita sig på sömnpiller längre än några veckor, eftersom dessa mediciner kan vara beroendeframkallande. Prata med din läkare om en behandlingsplan om du har sömnlöshet.
Typ av medicinering och dos beror på dina symtom och sjukdomshistoria. Låt också din läkare veta om du upplever symtom på depression. Detta kan vara roten till din sömnlöshet och kommer att kräva andra typer av behandling.
Recept sömnhjälpmedel
Receptbelagda läkemedel för sömnlöshet inkluderar lugnande medel, lugnande medel och ångestläkemedel. Läkare rekommenderar inte att du tar sömntabletter i mer än 2 till 3 veckor, eftersom de kan bli vanedannande. Dos och varaktighet varierar beroende på din diagnos, sjukdomshistoria och aktuellt tillstånd.
Några av de mer populära receptbelagda sömnläkemedlen inkluderar:
- eszopiklon (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodon (Desyrel)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- doxepin (Silenor)
- estazolam (Prosom)
- triazolam (Halcion)
- suvorexant (Belsomra)
Studier har visat att sömnstödmediciner är effektiva i:
- förkorta tiden det tar att somna
- öka sömnens längd
- minskar antalet gånger en person vaknar
- förbättra den totala sömnkvaliteten
Receptbelagda sömnmediciner har ibland biverkningar. Biverkningar är ofta mer uttalade hos äldre vuxna. Dessa kan inkludera:
- överdriven dåsighet
- nedsatt tänkande
- nattvandring
- agitation
- balansproblem
I sällsynta fall kan dessa läkemedel orsaka följande biverkningar:
- allergiska reaktioner
- svullnad i ansiktet
- ovanligt beteende, till exempel körning, matlagning eller ätande medan du sover
Prata omedelbart med din läkare om biverkningar du upplever.
Heltäckande sömnhjälpmedel
Många föredrar att använda receptbelagda sömnhjälpsmediciner, såsom antihistaminer, för att orsaka dåsighet.
Antihistaminer kan också minska sömnens kvalitet och orsaka biverkningar, till exempel:
- dåsighet på dagen
- torr mun
- suddig syn
Även om det inte är ett läkemedel använder folk ofta melatonin som sömnhjälpmedel. Melatonin är ett kosttillskott som finns på de flesta apotek.
Hälsosam livsstilsförändringar
Ofta kan livsstilsförändringar bota sömnlöshet. Du kanske vill prova några av dessa förslag:
- Gå till sängs när du känner dig trött.
- Använd ditt sovrum endast för sömn och sex. Aktiviteter som stimulerar hjärnan, som att titta på TV, läsa eller äta, bör äga rum utanför sovrummet.
- Försök att gå i säng och vakna vid samma tid varje dag.
- Minska stressen i ditt liv som stör din sömn.
Du kanske också vill inkludera andra livsstilsförändringar, till exempel följande.
Rök inte
Om du röker, försök att sluta. Nikotin är ett stimulerande medel som utlöser sömnlöshet. Rökning kan också leda till:
- högt blodtryck
- hjärtattacker
- stroke
- cancer
Om du har svårt att sluta, fråga din sjukvårdsleverantör om program för att avbryta rökning eller produkter för att hjälpa dig att sluta.
Se vad du dricker
Undvik att dricka alltför mycket alkohol. Alkohol är ett lugnande medel som kan orsaka sömn inledningsvis, men det kan störa djupare sömnstadier som gör att kroppen kan vila helt. Långvarig tung dricka kan också utlösa högt blodtryck, hjärtsvikt och stroke.
Kaffeinhaltiga drycker som kaffe och läsk är andra stimulanser som ska undvikas. En studie publicerad i Journal of Clinical Sleep Medicine fann att 400 mg koffein tagit 6 timmar före sänggåendet avsevärt kan störa din sömn.
Som referens har en 8-ounce kopp bryggt kaffe 96 mg koffein. Forskarna rekommenderar att du undviker koffein minst 6 timmar före din normala sänggåendet.
Att dricka för mycket av vätska före sänggåendet kan störa sömnen med upprepade nattutflykter till badrummet.
Träning
Att träna 20 till 30 minuter varje dag kan uppmuntra till en god natts sömn. Även om du inte ser omedelbara resultat ska du fortsätta göra det.
Forskare i en studie från 2013 spårade 11 kvinnor med sömnlöshet och fann att att träna en dag inte nödvändigtvis betydde att deras deltagare skulle sova bättre den natten. Regelbunden träning under fyra månader förbättrade dock hur mycket de sov och deras totala sömnkvalitet.
Regelbunden träning kan också hjälpa till att förebygga hälsotillstånd som hjärt-kärlsjukdom, fetma och diabetes.
Behåll en hälsosam kost
Undvik mat med mycket mättat fett, vilket kan orsaka halsbränna och matsmältningsbesvär. Dessa livsmedel kan vara svåra att smälta, särskilt när du äter dem sent på natten. Detta kan göra det svårt att sova.
Beteendeterapier
Dessa behandlingar kan lära dig hur du gör din miljö mer befrämjande för sömn. Beteendeterapier utförs ofta av en psykolog, psykiater eller annan utbildad vårdgivare.
De har visat sig vara lika effektiva eller mer effektiva än sömnläkemedel. Sådana behandlingar är ofta den första behandlingslinjen för personer med sömnlöshet. Dessa terapier kan inkludera följande:
Avkopplingstekniker
Progressiv muskelavslappning, biofeedback och andningsövningar är sätt att minska ångest vid sänggåendet. Dessa strategier hjälper dig att kontrollera dina:
- andas
- hjärtfrekvens
- muskelspänning
- humör
Ett varmt bad före sänggåendet, en massage och lätt sträckning arbetar allt för att koppla av kroppen och bör hjälpa dig att linda ner på natten.
Kognitiv beteendeterapi
I gruppsessioner eller en-till-en-rådgivning kan mentalhälsoterapeuter hjälpa dig att lära dig att ändra negativa tankemönster. Detta kan hjälpa dig att lära dig att ersätta oroligt eller rädsla tänkande med trevligare och avslappnande tankar. Denna typ av tankesätt är mer användbart för att hitta sunda sömnvanor.
Sömnbegränsning
Sömnbegränsning kräver att tiden du lägger i sängen tillfälligt begränsas, vilket orsakar delvis sömnbrist. Du är då tröttare nästa natt. När din sömn har förbättrats ökar din tid i sängen gradvis.
Ljusterapi
Vissa sömnsexperter rekommenderar ljus exponering för människor som tenderar att somna för tidigt på natten eller vakna för tidigt på morgonen. Detta hjälper till att justera din interna klocka.
Under tider på året när det är ljust ute senare på kvällarna, att gå utanför i 30 minuter eller använda en medicinsk kvalitet ljuslåda kan hjälpa till att justera dina sömnmönster.
Prata med din läkare
Prova de olika behandlingarna som är tillgängliga för sömnlöshet för att återställa din normala sömn. Prata med din läkare och diskutera vilka livsstilsförändringar, beteendeterapier eller medicinska alternativ som passar dig.
