Testosteron Grunder
Hormonet testosteron spelar en viktig roll i människors hälsa. Till att börja med hjälper det att upprätthålla muskelmassa, bentäthet och sexdrift. Testosteronproduktionen är som högst i en mans tidiga vuxen ålder och sjunker lite varje år därefter.
När kroppen inte producerar rätt mängd testosteron kallas tillståndet hypogonadism. Ibland kallas det också "låg T". Män som diagnostiserats med hypogonadism kan dra nytta av testosteronterapi. Terapi rekommenderas dock vanligtvis inte om testosteronnivåerna faller inom det normala intervallet för din ålder.
Det finns ingen magisk lösning för att öka din testosteron, men vissa naturliga åtgärder kan hjälpa.
Få en god natts sömn
Det blir inte mer naturligt än att få en god natts sömn. Forskning publicerad i Journal of the American Medical Association visade att brist på sömn kraftigt kan minska en frisk ung mans testosteronnivåer. Denna effekt är tydlig efter bara en veckas minskad sömn. Testosteronnivåerna var särskilt låga mellan 14 och 22.00 på sömnbegränsade dagar. Studiedeltagarna rapporterade också en minskad känsla av välbefinnande när deras blodtestosteronnivåer sjönk.
Hur mycket sömn din kropp behöver beror på många faktorer. De flesta vuxna behöver i allmänhet mellan sju och nio timmar per natt för att fungera bra och leva ett hälsosamt liv.
Förlora den övervikt
Övervikt, medelåldersa män med prediabetes har också troligtvis låga testosteronnivåer. En studie från Journal of Endocrinology avslöjade att låg T och diabetes är nära kopplade. Män som upprätthåller en normal vikt har en lägre risk för att utveckla fullblåst diabetes samt hypogonadism.
Forskning publicerad i European Journal of Endocrinology bekräftar att att gå ner i vikt kan bidra till att öka din testosteron. Dessa fynd betyder inte att du måste gå på en kraschdiet. Det bästa sättet att uppnå och upprätthålla en sund vikt är genom en förnuftig kost och regelbunden träning.
Få tillräckligt med zink
Män med hypogonadism har ofta zinkbrister. Studier tyder på att zink spelar en viktig roll för att reglera serumtestosteronnivåer hos friska män.
Att äta mat som är rik på detta viktiga näringsämne kan hjälpa. Ostron har mycket zink; rött kött och fjäderfä gör också. Andra matkällor för zink inkluderar:
- bönor
- nötter
- krabba
- hummer
- fullkorn
Vuxna män bör sträva efter att få 11 mg zink varje dag.
Handla zinktillskott.
Gå lätt på sockret
Zink räcker inte för att säkerställa att du får all den näring du behöver. Människokroppen är ett komplext system som kräver en mängd olika vitaminer och mineraler för smidig drift.
Endocrine Society rapporterar att glukos (socker) minskar testosteronnivåerna i blodet med så mycket som 25 procent. Detta var sant för deltagarna i studien om de hade prediabetes, diabetes eller en normal tolerans för glukos.
Få lite gammaldags träning
visa att de totala testosteronnivåerna ökar efter träning, särskilt efter motståndsträning. Låga testosteronnivåer kan påverka din sexlyst och ditt humör. Den goda nyheten är att träning förbättrar humöret och stimulerar hjärnkemikalier för att hjälpa dig att känna dig lyckligare och mer säker. Motion ökar också energi och uthållighet och hjälper dig att sova bättre. Fitnessexperter rekommenderar 30 minuters träning varje dag.
Hur vet jag att jag har lågt testosteron?
Låga testosteronnivåer kan bidra till minskad sexdrift, erektil dysfunktion, bräckliga ben och andra hälsoproblem. Att ha låga testosteronnivåer kan också indikera ett underliggande medicinskt tillstånd. Kontakta din läkare om du misstänker att du har lågt testosteron. Ett enkelt blodprov är allt som krävs för att kontrollera om din testosteron faller inom det normala intervallet.
Poängen
Att lära sig att din testosteron är låg kan vara oroande, men det är inte en återspegling av virilitet eller "manlighet" alls. Tala med din läkare om dina behandlingsalternativ, men några livsstilsförändringar kan vara allt du behöver för att återupplösa, kropp och ande.
