Översikt
Dina kolesterolnivåer är direkt bundna till din hjärthälsa, varför det är så viktigt att se till att de är inom ett friskt sortiment. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterar att 78 miljoner vuxna i USA hade höga nivåer av lågdensitet lipoprotein (LDL), eller "dåligt" kolesterol, 2012. Organisationen uppger också att personer med hög LDL-kolesterol kolesterol har en mycket högre risk för hjärtsjukdomar.
Dr. Nieca Goldberg, medicinsk chef för Joan H. Tisch Center for Women's Health vid NYU Langone Medical Center, säger att det kan ta mellan tre till sex månader att se lägre LDL-nummer genom bara kost och motion, och noterar att det tar längre tid att se förändringar hos kvinnor än män.
Läs vidare för mer information om hur du sänker dina LDL-nivåer.
Vad är kolesterol?
Kolesterol är en vaxartad, fet substans som finns i din kropp och som reser genom din blodomlopp. Din kropp behöver en viss mängd för att fungera korrekt, men den producerar allt den behöver. Kolesterol reser genom din kropp med lipoproteiner, som är lösliga proteiner som transporterar fett genom kroppen.
LDL, det "dåliga" kolesterolet, bär kolesterolet i kroppens vävnader och blodkärl. Om din kropp har för mycket LDL kommer den att lägga ut överskottet längs väggarna i dina blodkärl, vilket gör att du riskerar hjärtattack och stroke.
Högdensitet lipoprotein (HDL), även kallad”bra” kolesterol, tar överskott av kolesterol från dina vävnader och blodkärl tillbaka till levern, där det tas bort från kroppen. HDL skyddar dig mot hjärtsjukdomar. Så till skillnad från LDL-kolesterol, desto högre nivåer av HDL, desto bättre.
Triglycerider är en annan typ av fett som kan byggas upp i kroppen. En hög nivå av triglycerider i kombination med en låg nivå av HDL-kolesterol ökar också din risk för hjärtsjukdomar och diabetes.
Hur högt är för högt?
Dessa nivåer kan hjälpa dig att avgöra vilka behandlingsalternativ som är bäst, tillsammans med att hjälpa till att fastställa din totala risk för hjärtsjukdomar.
Totalt kolesterol
Bra: 199 milligram per deciliter (mg / dL) eller lägre
Gränslinje: 200 till 239 mg / dL
Hög: 240 mg / dL eller högre
LDL
Bra: 100 mg / dL eller lägre
Gränslinje: 130 till 159 mg / dL
Högt: 160 mg / dL eller högre
HDL
Bra: 60 mg / dL eller högre
Låg: 39 mg / dL eller lägre
triglycerider
Bra: 149 mg / dL eller lägre
Gränslinje: 150 till 199 mg / dL
Hög: 200 mg / dL eller högre
Du kan ha högt kolesterolvärde och inte veta det. Det är därför det är viktigt att kontrolleras regelbundet. American Heart Association rekommenderar att alla vuxna får kolesterol kontrolleras var fjärde till sex år från och med 20 års ålder. Det kan behövas mer frekventa kontroller baserat på behandlingsplaner och andra riskfaktorer.
Livsstilsförändringar
Att göra hälsosamma livsstilsförändringar är ett av de viktigaste sätten att sänka ditt kolesterol och förbättra den allmänna hälsan.
Enligt Dr. Eugenia Gianos, kardiolog vid NYU Langone Medical Center, kan du sänka dina kolesterolnivåer med upp till 20 procent genom diet- och livsstilsförändringar ensam, men det kan variera beroende på personen. "Vi ger patienterna tre månader för att se vilka effekter som uppstår vid förändringar i kosten," säger hon.
Diet
För att hjälpa till att sänka LDL-kolesterol, minska mättat fett i din diet och öka kostfiber. Mättade fetter ökar kroppens produktion av LDL-kolesterol. Dr. Gianos säger att skära mättat fett till mindre än 10 gram per dag och äta 30 gram fiber per dag, varav 10 gram bör vara olöslig fiber.
Båda läkarna säger att växtbaserade dieter kan hjälpa till att sänka kolesterolet och förbättra din totala hjärta och kroppshälsa. De rekommenderar DASH-dieten och Medelhavsdieten, eftersom båda betonar höga fibernivåer och hälsosamma fetter.
DASH-dieten inkluderar:
- massor av frukt, grönsaker och fullkorn
- nonfat eller lågfett mejeri
- magra proteiner (som fisk, soja, fjäderfä, bönor)
- friska fetter (till exempel nötter, frön, vegetabiliska oljor)
- begränsat salt, socker, bearbetade livsmedel, rött kött
Medelhavsdieten inkluderar:
- massor av frukt, grönsaker och fullkorn
- friska fetter som nötter och olivolja i stället för ohälsosamma fetter som smör
- begränsat salt (i stället ersätter örter och kryddor)
- främst fisk och fjäderfä för protein, med rött kött i mått (några gånger i månaden)
Dr. Goldberg förklarar att hon ser på patienten som en individ och försöker ta reda på varför deras kolesterol är högt. Hon säger att många av hennes patienter är upptagna och ofta äter snabbmat. I så fall rekommenderar Dr. Goldberg att människor fokuserar på att eliminera bearbetade livsmedel och raffinerade sockerarter.
Träning
Att inte vara fysiskt aktiv kan bidra till högre LDL-nivåer och lägre HDL-nivåer. Aerob träning hjälper kroppen att höja sina HDL-nivåer, vilket är viktigt för att skydda dig mot hjärtsjukdomar.
”Träning är nyckeln. Motion har kardiovaskulära fördelar utöver viktförlustfördelar. För viktminskning rekommenderar vi 60 minuter med måttlig cardio per dag, säger Dr. Gianos.
Aktiviteter som snabb promenader, cykling, dans, trädgårdsskötsel, simning, jogging och aerobics ger dig alla hjärtfördelar.
Ser fram emot
”Om du ska använda livsstil för att sänka ditt kolesterol måste du göra det regelbundet. Du kan inte bara göra det i några månader och sedan sluta, säger Dr. Goldberg. Hon påpekar också:”Vissa människor är genetiskt programmerade för att göra mer kolesterol än andra. Diet och motion kanske inte räcker för dessa människor baserat på nivån på deras kolesterol och den globala risken för hjärtsjukdomar.”
Både Dr. Gianos och Dr. Goldberg håller med om att även om vissa människor behöver medicinering, är det inte en ersättning för hälsosamma livsstilsförändringar. De två elementen arbetar tillsammans för att skydda dig.
