Okej, så kolesterol är dåligt och att äta fisk är bra, eller hur? Men vänta - innehåller inte vissa fiskar kolesterol? Och är inte något kolesterol bra för dig? Låt oss försöka rätta till detta.
Innehåller fisk kolesterol?
Till att börja med är svaret ja - alla fiskar innehåller lite kolesterol. Men låt inte det skrämma dig. Olika sorters skaldjur innehåller olika mängder kolesterol, och många innehåller fetter som faktiskt kan hjälpa dig att hantera dina kolesterolnivåer.
Men innan vi får in vilka fiskar som har fett, låt oss prata lite om kolesterol.
Förstå kolesterol
Kolesterol är ett fettämne som produceras av levern och finns i alla dina celler. Det hjälper dig att bearbeta D-vitamin, bryta ner livsmedel och skapa hormoner.
Det finns två huvudtyper av kolesterol: låg densitet lipoprotein (LDL), eller "dåligt" kolesterol, och högdensitet lipoprotein (HDL), eller "bra" kolesterol. Du vill inte ha förhöjda nivåer av LDL-kolesterol eftersom det kan samlas i dina blodkärl, blockera blodflödet och orsaka blodproppar. Dessa problem kan leda till allvarliga problem som hjärtattack eller stroke.
Men höga nivåer av HDL-kolesterol är bra, eftersom HDL-kolesterol hjälper till att transportera LDL-kolesterol från dina artärer.
National Institute of Health rekommenderade tidigare följande hälsosamma kolesterolnivåer:
- Totalt kolesterol: mindre än 200 mg per deciliter (mg / dL)
- LDL-kolesterol (”dåligt”): mindre än 100 mg / dL
- HDL-kolesterol (”bra”): 60 mg / dL eller högre
Dessa riktlinjer uppdaterades 2013 i USA, och LDL-kolesterolmålet togs bort på grund av otillräckliga bevis. Europeiska unionen använder fortfarande LDL-mål.
Mat och kolesterolnivåer
De livsmedel du äter påverkar dina kolesterolnivåer, liksom hur mycket du tränar, din genetik och din vikt. Eventuella livsmedel som innehåller kolesterol kommer att lägga till en del kolesterol i blodomloppet, men de viktigaste dieterna är mättade och transfetter. Dessa fetter ökar dina LDL-nivåer och sänker dina HDL-nivåer. American Heart Association föreslår att du konsumerar mindre än 7 procent av dina kalorier från mättat fett och mindre än 1 procent från transfetter.
Enomättade och fleromättade fetter anses å andra sidan som "friska" fetter. De lägger till dina totala fettgrammar men orsakar inte någon ökning av LDL-kolesterolnivån.
Är det ok att äta fisk om du tittar på ditt kolesterol?
Om koständringar är en del av din övergripande plan för att sänka dina LDL-kolesterolnivåer, är fisk ett bra alternativ. Alla fiskar innehåller en del kolesterol, men många innehåller mycket omega-3-fettsyror. Dessa är viktiga dietfetter som faktiskt kan hjälpa dig att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer genom att sänka dina triglyceridnivåer. De kan också hjälpa till att öka dina HDL-nivåer.
Din kropp kan inte göra viktiga omega-3-fettsyror, så du måste få dem från maten du äter. Omega-3 är viktiga för olika kropps- och hjärnfunktioner och tros till och med påverka humör och smärta. Lax, öring och tonfisk samt valnötter och linfrö är alla bra källor till omega-3-fettsyror.
Dessutom är de flesta fiskar lågmättade och transfetter, och många innehåller inga transfetter alls.
Allt detta sagt kanske du undrar över räkor, som innehåller 161 mg kolesterol i en portion om 3 ounce. Om du har höga kolesterolnivåer kan din läkare råda dig att undvika räkor. I så fall bör du följa din läkares rekommendationer. Men kom ihåg att forskning har visat att ökningen av HDL-nivåer från att äta räkor kan uppväga risken från ökningen av LDL-nivåer. Läs mer om det i den här artikeln om räkor, kolesterol och hjärthälsa.
Hur jämför fisk?
Nedan följer några fiskar att tänka på, inklusive i din diet. Varje portion är 3 gram, och all statistik antar beredning med låg fetthalt, till exempel broiling eller grilling. Fritera din fisk skulle definitivt lägga till fett och kolesterol. Om du sauterar fisk, använd en olja som är låg i mättat fett, till exempel avokadoolja.
|
Lax, sockeye, kokt med torr värme, 3 oz. Kolesterol: 52 mg Mättat fett: 0,8 g Transfett: 0,02 g Totalt fett: 4,7 g Näringsmässiga höjdpunkter:Lax är en bra källa till omega-3-fettsyror, som hjälper hjärnans funktion utöver att balansera kolesterolnivån och sänka blodtrycket. |
Räkor, kokta, 3 oz Kolesterol: 161 mg Mättat fett: 0,04 g Transfett: 0,02 g Totalt fett: 0,24 g Näringshöjdpunkter:Räkor är en av USA: s mest populära skaldjur. Det är en hälsosam proteinkälla som ger 20 gram för varje 3 uns. Det hälsosamma sättet att laga räkor är att ånga eller koka den. |
Tilapia, kokt med torr värme, 3 oz. Kolesterol: 50 mg Mättat fett: 0,8 g Transfett: 0,0 g Totalt fett: 2,3 g Näringsmässiga höjdpunkter:Tilapia är prisvärd och lätt att förbereda. Det är också en bra källa till kalcium, som stöder ben- och tandhälsa. |
|
Torsk, kokt med torr värme, 3 oz. Kolesterol: 99 mg Mättat fett: 0,3 g Transfett: 0,0 g Totalt fett: 1,5 g Näringshöjd:Torsk är en dyrare fisk, men håller sig väl i soppor och grytor. Det är en bra källa till magnesium, som hjälper till med benstruktur och energiproduktion. |
Konserverad vit tonfisk i vatten, 1 burk Kolesterol: 72 mg Mättat fett: 1,3 g Transfett: 0,0 g Totalt fett: 5,1 g Näringshöjdpunkter:Konserverad tonfisk är ett bekvämt alternativ för en smörgås eller gryta. Det är en utmärkt källa till den energi som ger vitamin B-12. |
Öring (blandad art), kokt med torr värme, 3 oz. Kolesterol: 63 mg Mättat fett: 1,2 g Transfett: 0,0 g Totalt fett: 7,2 g Näringshöjdpunkter:Öring är en annan bra källa till omega-3-fettsyror. Det ger också fosfor, vilket hjälper dina njurar att filtrera bort avfall. |
Hur mycket fisk ska jag äta?
American Heart Association rekommenderar att människor äter fisk minst två gånger per vecka. De föreslår en portion om 3,5 ounce, helst av fisk med mycket omega-3-fettsyror som lax, sill eller öring.
Det finns viss oro för att gravida kvinnor får för mycket kvicksilver från fisken de äter. Gravida kvinnor bör begränsa konsumtionen av tonfisk till en 6-ounce servering tre gånger i månaden och begränsa torsk till sex portioner per månad, enligt National Resources Defense Council.
Avhämtningen
Alla fiskar innehåller en del kolesterol, men de kan ingå i en hjärtsunt kost. Intressant nog finns det bevis som antyder att en växtbaserad diet, exklusive fisk, är fördelaktig för att hantera kronisk sjukdomsrisk. Tala med din läkare för att ta reda på de bästa matarna för dig att äta för att hantera din hälsa och kolesterol, inklusive fisk. De kan ge vägledning, eller de kan hänvisa dig till en registrerad dietist, som kan skapa en dietplan precis för dig.
