Medan du väntar på att ditt dyrbara barn kommer, kanske du känner nya typer av värk och smärta. Ben- och ledvärk under andra eller tredje trimestern kan vara ett resultat av extra vikt, förändrad kroppsform och biomekanik. Det kan också orsakas av vätskeretention och ledlaxitet.
Graviditetssmärta kan påverka vardagen och orsaka förändringar i sömnkvantitet och kvalitet. Vissa vanliga graviditetsvärk inkluderar svullna och smärtsamma fötter och ben, och kalvkramper. Vissa kvinnor rapporterar också utstrålande smärta längs baksidan av benen och höftsmärta.
Ett annat vanligt graviditetssymptom är svullnad. Många gravida kvinnor rapporterar svullnad av:
- ansikte
- ben
- anklar
- fötter
Mjuk svullnad är en normal del av graviditeten. Det händer på grund av den 50 procentiga ökningen av blod och kroppsvätskor som behövs för att stödja det växande barnet. Men överdriven svullnad kan vara ett tecken på en allvarligare graviditetskomplikation. Om du får svår svullnad är det viktigt att utvärderas av en läkare.
Graviditet ryggsmärta studeras i stor utsträckning, men det finns mindre forskning om höft, knä och fot smärta under graviditet och postpartum. En studie publicerad i Journal of Family Practice rapporterar en hög förekomst av låg kroppssmärta bland gravida och postpartum kvinnor. Det är troligtvis relaterat till förändringar i hur en gravid kvinna rör sig på grund av en växande mage.
Prova dessa övningar för att minska svullnad, smärta och obehag under graviditeten.
1. Vristpumpar
Svullna fötter och vrister är vanliga under graviditeten. Denna enkla övning hjälper till att öka cirkulationen och blodflödet till fötterna för att minska svullnad och smärta.
Utrustning behövs: ingen
Muskler arbetade: ankel dorsiflexorer, plantarflexors
- Ligg på en säng med fötterna något upphöjda på en kudde.
- Börja med att dra tårna mot ansiktet för att böja fötterna och rikta sedan tårna bort från dig.
- Upprepa 10 gånger kontinuerligt.
- Utför 3 uppsättningar.
2. Kalvsträckor
Vissa kvinnor lider av ömma kalvmuskler under graviditeten. Detta kan orsakas av viktökning, dålig kroppsmekanik eller felaktiga skor. Sträckning kan hjälpa till att främja muskelavslappning, vilket kan leda till minskad smärta.
Utrustning behövs: en vägg
Muskler arbetade: gastrocnemius, soleus
- Stå inför en vägg. Placera båda händerna på väggen för stöd.
- Sätt en fot upp mot väggen med tårna pekande mot taket.
- Luta dig mot väggen, håll benet rakt tills du känner en sträckning på baksidan av underbenet.
- Håll i 20-30 sekunder. Upprepa på andra ben.
3. God morgnar
Strama hamstrings kan orsaka smärta i ryggen och obehag under graviditeten. Denna övning hjälper till att sträcka hamstrings. Det aktiverar och stärker även skinkorna.
Utrustning behövs: ingen
Muskler arbetade: hamstrings, glutes
- Stå med fötterna parallella, höftbredd isär.
- Lägg händerna bakom huvudet och stå upp högt och håll bröstet brett.
- Håll benen relativt raka med en liten böjning i knäna. Böj vid höfterna och flytta dem tillbaka när du sänker dig mot parallellt. Böj tills du känner en sträckning på baksidan av benen. Försök att hålla ryggen i en rak linje.
- Gå långsamt genom denna rörelse 10 gånger.
- Utför 3 uppsättningar.
4. Väggskopa med boll
Denna övning kan öka styrkan och stabiliteten i musklerna i korsryggen och kärnan. Det fungerar även quadriceps, de viktiga musklerna som stöder knäbanden.
Utrustning behövs: träningsboll
Muskler arbetade: gluteus maximus, hamstrings, djupa kärnmuskler
- Stå mot en vägg med en träningsboll placerad mellan din midback och väggen.
- Placera dina fötter tillräckligt långt borta från väggen så att när du sänker ner i en knäböj kan knäna böjas till 90 grader. Att ha fötterna för nära väggen sätter stress på knäleden. Fötter bör vara parallella och lite bredare än höftbredden från varandra.
- Sänk ner kroppen i sittande läge medan du rullar bollen upp på ryggen.
- Håll i 1 sekund, återgå till startposition. Upprepa 10 gånger.
5. Glute and Hamstring Foam Rolling
Sciatic smärta är vanligt under graviditeten. Det kan orsaka fotografering eller värkande smärta i skinkorna, baksidan av benet och foten. Skumrullning är ett utmärkt sätt att lugna och slappna av trånga muskler som kan bidra till ökad smärta.
Utrustning behövs: skumrulle
Muskler arbetade: hamstrings, kalvmuskler, glutes, piriformis
- Placera en skumrulle på marken.
- Sitt på skumrullen och stöd dig själv med händerna bakom dig.
- Korsa ena foten över det andra knäet i en figur 4 position.
- Flytta långsamt skinkorna fram och tillbaka över skumrullen tills du hittar en öm plats.
- Fortsätt denna rörelse över anbudsområdet i 30-60 sekunder.
- Försök rulla skumrullen ner på baksidan av överbenet tills du hittar ett annat anbudsområde.
- Upprepa på andra sidan.
Takeaway
Övningar och stretching kan ha en positiv effekt på rörligheten under graviditeten. De kan också hjälpa till att minska smärta och dysfunktion. 2002 års riktlinjer för fysisk aktivitet under graviditeten rekommenderar regelbunden träning för dess totala hälsofördelar för både mamma och barn.
Se alltid din läkare innan du startar ett träningsprogram för att se till att det är säkert. Avbryt träningen och sök medicinsk hjälp om du har något av följande symtom:
- vaginal blödning
- dyspné före ansträngning
- yrsel
- huvudvärk
- bröstsmärta
- muskelsvaghet
- kalvsmärta eller svullnad
- för tidigt arbete
- minskad fosterrörelse
- läckage av fostervatten
Kalv- eller bensmärta kan vara ett symptom på ett allvarligare tillstånd som en blodpropp eller blodpropp. Sök omedelbar läkare om du har smärta åtföljt av rodnad, värme eller svullnad i kalven.
Dela på Pinterest
