Glute bridge-övningen är en mångsidig, utmanande och effektiv övning. Det är ett utmärkt tillägg till alla träningsrutiner, oavsett ålder eller kondition. Denna träningsrörelse riktar sig mot baksidan av benen eller bakre kedjan. De främsta rörelserna i din bakre kedja inkluderar dina hamstrings och glutes.
Dessa kraftfulla muskler spänner över din baksida och ansvarar för att producera merparten av kraften som din underkropp genererar. Eftersom de är så kraftfulla, kräver de mycket energi för att fungera. Med andra ord förbränner du en rejäl dos kalorier när du inkluderar dem i aeroba övningar som löpning och cykling. Detta kan tilltala dem som strävar efter att uppnå fitnessmål som att gå upp styrka, gå ner i vikt eller klippa upp.
Att stärka din bakre kedja spelar en roll för att öka din lägre ryggstyrka och kärnstabilitet. När du utför korrekt med god form kan glute bridge förbättra vitaliteten i muskler som omger din ryggraden, vilket förbättrar din hållning.
Denna rörelse kräver ingen utrustning och mycket lite utrymme. Allt du behöver är ett utrymme att ligga ner. Det är också en rörelse med låg effekt, vilket gör den idealisk för dem med obehag i knä eller höft.
Benen pekade utåt
Denna variation av den traditionella glute bridge är ett bra sätt att rikta utsidan av lår och glutes.
Utrustning behövs: Ingen utrustning behövs. Yogamatta valfritt för att minimera obehag i ryggen.
Muskler fungerade: Denna variation riktar sig främst till din iliotibialtrakt och vastus lateralis.
Dela på Pinterest
- Börja platt på ryggen med benen böjda i en 90-graders vinkel och fötterna placerade platta på marken.
- Se till att tårna vänds utåt i 45 graders vinklar och att knäna vetter i samma riktning som tårna.
- Kör ner genom dina fötter och skjut upp höfterna. Du bör känna att denna variation utmattar den yttre delen av låren.
- Se till att du håller knäna över tårna under hela rörelsen. Låt dem inte gå framåt över tårna.
- Låt dina höfter sjunka ner mot marken i en kontrollerad rörelse. Detta slutför en repetition.
- Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner, eller 3 omgångar med en 30-sekunders håll.
Benen pekade framåt
Att rikta benen rakt fram och hålla knäna nära varandra hjälper till att rikta insidan av låren och glutmusklerna längs mittlinjen.
Utrustning behövs: Ingen utrustning behövs. Yogamatta valfritt för att minimera obehag i ryggen.
Muskler fungerade: Denna variation riktar sig främst till din adductor longus, gracilis, adductor magnus och sartorius.
Dela på Pinterest
- Börja platt på ryggen med benen böjda i en 90-graders vinkel och fötterna placerade platta på marken.
- Se till att tårna är riktade rakt fram och att låren är parallella med varandra.
- Kör ner genom dina fötter och skjut upp höfterna. Du bör känna att denna variation tröttnar på insidan av låren.
- Se till att du håller knäna över tårna under hela rörelsen.
- Låt dina höfter sjunka ner mot marken i en kontrollerad rörelse. Detta slutför en repetition.
- Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner, eller 3 omgångar med en 30-sekunders håll.
Tryck igenom klackarna
Att fokusera på att trycka genom hälarna när du lyfter höfterna kommer att isolera dina glutmuskler och hamstringsmusklerna mest, mot att trycka ner genom tårna.
Utrustning behövs: Ingen utrustning behövs. Yogamatta valfritt för att minimera obehag i ryggen.
Muskler fungerade: Denna variation riktar sig främst till din biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus och gluteus medius.
Dela på Pinterest
- Börja platt på ryggen med benen böjda i en 90-graders vinkel och fötterna placerade platta på marken.
- Kör din vikt nedåt genom dina klackar och lyft höfterna.
- Du bör känna att denna variation tröttnar baken på dina ben och glutor.
- För att se till att du riktar dig mot den bakre delen av låren, ta med tårna från marken när du kör upp.
- Låt dina höfter sjunka ner mot marken i en kontrollerad rörelse. Detta slutför en repetition.
- Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner, eller 3 omgångar med en 30-sekunders håll.
Press genom tårna
Att köra din vikt ner genom tårna kommer att tvinga dina quadricep-muskler att göra mer arbete. Det är en bra idé att växla din vikt genom dina klackar och tår, så att de främre och bakre delarna av låren båda blir utmattade.
Utrustning behövs: Ingen utrustning behövs. Yogamatta valfritt för att minimera obehag i ryggen.
Muskler fungerade: Denna variation riktar sig främst till din rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius och sartorius.
Dela på Pinterest
- Börja platt på ryggen med benen böjda i en 90-graders vinkel och fötterna placerade platta på marken.
- Lyft dina klackar, kör din vikt neråt genom tårna och lyft höfterna.
- För att se till att du riktar dig mot den bakre delen av låren, ta med tårna från marken när du kör upp.
- Låt dina höfter sjunka ner mot marken i en kontrollerad rörelse. Detta slutför en repetition.
- Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner, eller 3 omgångar med en 30-sekunders håll.
Enbens glute bridge
Att ändra glutebryggan så att du bara arbetar ett ben åt gången är ett bra sätt att arbeta med varje bens individuella styrka och din kärnstabilitet.
Utrustning behövs: Ingen utrustning behövs. Yogamatta valfritt för att minimera obehag i ryggen.
Muskler arbetade: Beroende på hur du placerar dina fötter kan denna rörelse rikta in sig på alla önskade muskler i låret eller gluten.
Dela på Pinterest
- Börja platt på ryggen med benen böjda i en 90-graders vinkel och fötterna placerade platta på marken. Lyft upp ett ben från marken rakt upp i luften.
- Kör din vikt neråt genom benet på golvet.
- Arbeta för att hålla dina höfter i kvadrat. Du bör känna att denna variation utmattar hela låret och skinkorna.
- Låt dina höfter sjunka ner mot marken i en kontrollerad rörelse. Detta slutför en repetition.
- Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner, eller 3 omgångar med en 30-sekunders håll.
Ta det till nästa nivå
Du kan höja svårigheten med variant av glutenbro genom att helt enkelt lägga en vikt på höfterna. Detta hjälper dig att arbeta med din glute och hamstring styrka samt toning dem.
- Börja platt på ryggen med benen böjda i 90 graders vinkel och dina fötter platt på marken.
- Vila din vikt ordentligt mot dina bäckenben och håll den på plats.
- Justera vikten och reps efter behov om det är för utmanande att trycka höfterna uppåt.
Snabbpekare för alla glute bridge-variationer
Om du är ny på glute bridge, här är några ytterligare pekare:
- Börja rörelsen platt på ryggen med benen böjda i 90 graders vinkel och fötterna platt på marken.
- Håll din kärna stabiliserad och engagerad, knytande magmusklerna.
- Kör ner din vikt genom dina fötter för att höja höfterna.
- Längst upp i rörelsen bör axlarna, höfterna och knäna vara i en rak linje.
- Du kan antingen hålla denna topposition under en viss tid, eller så kan du utföra rygg-till-rygg-upprepningar för att höja höfterna.
- Se till att hålla ryggen och kärnan tät under hela rörelsen.
- Fokusera på att pressa skinkorna och hålla knä och tår i samma linje.
- Om du känner att din form lider, ta dig en paus och återhämta dig så att du kan återfå din styrka och utföra den på rätt sätt.
Avhämtningen
Den snabbaste vägen till tristess med din fitnessrutin är att göra samma sak varje dag.
3 Flyttar för att stärka gluten
Att lägga till en twist till en grundläggande träningsrörelse som glute bridge är ett bra sätt att engagera olika muskler och hålla din hjärna och kropp gissa. Du kan förvänta dig att känna en viss ömhet i nya platser i kroppen, eftersom du använder nya muskler för att utföra dessa variationer.
Dela på Pinterest
