Översikt
När det gäller viktökning är det vanligt att bära övervikt i olika delar av kroppen, inklusive låren, buken och armarna.
Överdriven vikt i armar och rygg kan orsaka det fruktade utträde för fladdermusfågeln och kan leda till dålig kroppsbild och självkänsla.
Du kan inte behandla fettförlust, men att förbättra muskeltonen i överkroppen kan bidra till att skapa ett tätt och tonat utseende. I kombination med rätt kost och regelbunden träning är dessa sju övningar en bra start för att få de tankarmar du önskar.
Siktar du på lägre vikter och högre repetitioner om du vill tona dina armar. Inkludera konditionsträning som snabb promenader eller högintensiv träning för att minska fettet runt musklerna.
1. Triceps förlängning av remskivan
- Stå mot en remskiva med en repfäste ansluten.
- Placera händerna på repets ände med handflatorna mot varandra.
- Stå med fötterna i höftbredden från varandra, knäna svagt böjda och kärnan förlovad.
- Börja med armbågarna bredvid höfterna, böjda i 90 grader och sträck ut dina armar mot golvet tills de är raka.
- Kläm in i baksidan av armarna i slutet av rörelsen.
- Upprepa 10–15 gånger. Utför 3 uppsättningar.
2. Triceps-pushups
- Börja i en plankposition på dina fötter eller knän. Placera händerna direkt under bröstet. Vänd händerna inåt så att fingrarna bildar en triangel.
- Sänk sakta ner dig på golvet och se till att hålla kroppen i en rak linje när din kärna är upptagen.
- Tryck tillbaka upp till ett plankläge, kläm dig igenom baksidan av armarna och midbacken, dra axlarna bort från öronen.
- Upprepa 10–15 gånger. Utför 3 uppsättningar.
3. Lat pulldown
- Sitt vänd mot viktbunten på en överliggande lat pulsmaskin med en bred fäst.
- Räcka över huvudet och ta tag i baren med ett brett grepp, handflatorna vända bort från kroppen.
- Luta dig tillbaka 30–45 grader och dra stången ned mot bröstet.
- Engagera din latissimus dorsi, de stora musklerna på sidorna på ryggen. Känn dig som om du knuffar armbågarna i bakfickorna. Koppla av axlar och nacke.
- Upprepa 10–15 gånger. Utför 3 uppsättningar.
4. Pilates overheadpress
- Sitt upprätt på golvet med benen i en lös diamantposition.
- Luta dig lite framåt vid höfterna och lossa svansbenet från golvet.
- Håll en kroppsstång eller hantel i varje hand. Håll på bröstnivå med ett brett grepp.
- Dra dina axelblad nedåt på ryggen och koppla in latissimus dorsi och kärnmusklerna.
- Tryck upp vikten uppåt från kroppen. Syftar till att hålla stången i rörelse diagonalt i motsats till rakt overhead. Försök att inte dra upp axlarna och hålla resten av kroppen i en rak linje.
- Upprepa 10–15 gånger. Utför 3 uppsättningar.
5. Liggande tricepsförlängningar
- Ligg på en bänk, håll en rak bar med händerna axelbredd isär.
- Förläng dina armar 90 grader från kroppen, med handflatorna och armbågarna mot dina ben.
- Håll överarmen stillastående, böj långsamt armbågarna och sänk stången ner mot pannan.
- Återgå till startposition.
- Upprepa 10–15 gånger. Utför 3 uppsättningar.
6. Omvänd fluga
- Ligg på en lutningsbänk med bänken lite avböjd och bröstet på bänken.
- Håll en hantel i varje hand och låt dem hänga mot golvet.
- Lyft armarna ut till sidan i form av en "T."
- Håll axlarna nere och kärnan förlovad, och kläm igenom axlarnas bakre del och rygg.
- Upprepa 10–15 gånger. Utför 3 uppsättningar.
7. Deltoid-höjning
- Stå med fötter i höftbredden från varandra, knäna svagt böjda. Lär dig fram 20 grader i midjan och engagera din kärna för att förbereda för rörelsen.
- Håll hantlarna bredvid kroppen, med handflatorna mot låren.
- Lyft armarna ut till sidan i ett "T" -läge tills de når axelnivån.
- Återgå till startposition och upprepa 10–15 gånger. Utför 3 uppsättningar.
Utöva modifieringar
Om du inte har en remskiva eller hantlar tillgängliga kan du replikera många av rörelserna ovan med ett motståndsband. Genom att förankra bandet på en pullup eller under din fot kan motståndsband vara bra verktyg för att ge det extra motstånd du behöver för att se resultat.
Nästa steg
Styrketräning har många fördelar, inklusive förmågan att:
- öka mager kroppsmassa
- öka ämnesomsättningen
- öka bentätheten
- minska risken för skador genom att stärka musklerna
Muskeltillväxt kan bidra till att förbättra kroppens sammansättning och minska kroppsfettprocenten. Börja med ovanstående övningar för att skulptera en tonad överkropp och eliminera flaggermusvingar för gott.
3 HIIT rör sig för att stärka armarna
Natasha Freutel är en registrerad och licensierad arbetsterapeut i Kalifornien. Hon är specialiserad på geriatrisk rehabilitering, ortopedisk rehabilitering och anpassningar på arbetsplatsen. Hon tycker om att hjälpa vuxna modifiera vardagliga aktiviteter för att främja självständighet och minska smärta. Hon förespråkar förebyggande hälso- och sjukvård och tror på en helhetssyn på hälsa och välbefinnande.
