Vad är dietfetter?
Kostfett kan ha ett dåligt rykte, men fett är avgörande för din hälsa. Kroppen behöver faktiskt fett för energi och för många kritiska processer som absorption av vissa vitaminer och mineraler.
Under flera decennier har amerikanska livsmedelsbutiker lagrats med ett sortiment av fettfria och fettsnåla livsmedelsprodukter. Eftersom fett innehåller mycket kalorier, så eliminerades det som ett bra sätt att hantera vikt och förbättra hälsan.
Tyvärr används ofta sockerarter och raffinerade kolhydrater för att ersätta fett i bearbetade livsmedel. Det ger många extra kalorier utan lite näringsvärde.
Men det finns ett dåligt fett som du bör undvika: transfetter. De har inget näringsvärde och är skadliga för din hälsa.
De finns ofta i:
- friterad mat
- bearbetade snacks
- bakverk
I juni 2015 tillkännagav US Food and Drug Administration (FDA) sin ståndpunkt att delvis hydrerade oljor, den huvudsakliga källan för konstgjorda transfett i bearbetade livsmedel, inte är "allmänt erkända som säkra" att äta. Livsmedelstillverkarna har tre år på att fasa ut dem.
Denna process har redan börjat. Världshälsoorganisationen (WHO) arbetar för att eliminera transfetter från den globala livsmedelsförsörjningen fram till 2023.
Två andra typer av dietfett är mättat och omättat fett. I stället för att försöka minska fett är det mer användbart att lära sig mer om dessa två typer av fett och hur de påverkar din kropp.
Vad är mättat fett?
Fetter som är tätt packade utan dubbelbindningar mellan fettsyrorna kallas mättade fetter. Det finns några undantag, men de flesta är solida vid rumstemperatur.
Källor till mättat fett inkluderar:
- feta köttbitar som nötkött och lamm
- några fläsk- och kycklingprodukter
- mejeriprodukter inklusive grädde, helmjölk, smör, förkortning och ost
- kokosnöt och palmoljor
Debatten om konsumtion av mättat fett är dåligt för hjärthälsan har pågått i årtionden. Forskningsstudier erbjuder motstridiga fynd beträffande påverkan av mättat fett på hjärthälsan, vilket gör detta ämne särskilt förvirrande för konsumenterna.
Även om det är uppenbart att mättat fett ökar blodlipider, inklusive låg densitet lipoprotein (LDL) kolesterolnivåer och vissa andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom inflammation, är det oklart om mättat fett ökar risken för hjärtsjukdom.
Till exempel, en översyn 2014 av 32 studier som inkluderade 27 slumpmässiga kontrollstudier som involverade över 650 000 personer fann ingen samband mellan mättat fettintag och hjärtsjukdomrisk.
Översynen drog slutsatsen att "Nuvarande bevis inte tydligt stöder hjärt- och kärlriktlinjer som uppmuntrar till hög konsumtion av fleromättade fettsyror och låg konsumtion av totalt mättat fett."
Andra studier har dock visat att mättat fettintag kan öka risken för hjärtsjukdomar.
Medan forskning på detta ämne pågår är det viktigt att komma ihåg att mättat fett bara är en del av ditt dietintag. Det som är viktigast för att upprätthålla din hälsa och minska din sjukdomsrisk är den totala kvaliteten på ditt dietintag och livsstil.
En diet med mycket mättat fett kan höja din låg-densitet lipoprotein (LDL) kolesterolnivå, vilket kommer att öka din risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
En tidig studie visade att gräsfodrat nötkött kan höja kolesterolet mindre än nötkött. Gräsfodrat magert nötkött innehåller vanligtvis mindre fett.
Den typiska amerikanska dieten är för hög i mättat fett.
Vad är omättat fett?
Omättade fetter packas löst. De tenderar att vara flytande vid rumstemperatur.
Det finns två huvudtyper av omättat fett:
Enomättade fetter
Forskning visar att konsumtion av växtbaserade enomättade fetter kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och total dödlighet.
Livsmedel som är högst i enomättade fetter inkluderar:
- olivolja
- jordnötsolja
- avokado
- mest nötter
- de flesta frön
Fleromättade fetter
Din kropp behöver fleromättade fetter för att fungera. Fleromättade fetter hjälper till med muskelrörelser och blodkoagulation. Eftersom din kropp inte gör denna typ av fett, måste du få det genom din diet.
Fleromättade fetter kan delas ytterligare in i två typer: omega-3 och omega-6-fettsyror.
Omega-3-fettsyror är gynnsamma för hjärthälsan.
De bästa källorna till omega-3-fettsyror är:
- fet fisk, såsom sardiner, tonfisk, lax, öring, makrill och sill
- slipad lin och linfröolja
- sojabönor
- ostron
- valnötter
- solrosfrön
- chia frön
- hampafrön
Det diskuteras om den inflammatoriska rollen hos omega-6-fettsyror. De flesta amerikaner konsumerar mer än tillräckligt av dem. Att konsumera för många livsmedel som är rika på omega-6-fetter kan öka inflammation i kroppen och öka risken för vissa hälsotillstånd, inklusive fetma.
Omega-6-fettsyror finns i:
- canolaolja
- safflorolja
- sojabönsolja
- solrosolja
- valnötolja
- majsolja
Enligt Harvard Medical School visar ny forskning att det inte finns tillräckligt med bevis för att mättat fett ökar din risk för hjärt-kärlsjukdomar.
Enligt en studie från 2017 tyder emellertid bevis på att val av fleromättat fett istället för mättat fett kan minska risken. Det är inte fallet om du ersätter mättat fett med socker och bearbetade kolhydrater.
Vissa oljor kan ha mer hälsofördelar än andra. Canola-olja, även om den anses vara ett omättat fett, är mycket raffinerad. Enligt en studie från 2018 har forskning visat att det kan ha negativa effekter på hälsan. Det rekommenderas att äta oljor med mått och variera ditt intag av oljetyper.
En studie från 2016 har funnit att upprepande uppvärmning av vegetabiliska oljor kan minska deras antioxidantaktivitet och öka produktion av fria radikaler, vilket kan leda till dåliga hälsoeffekter. Undvik överhettning eller förbränning av vegetabiliska oljor för att behålla näringsinnehållet.
Vilka är de rekommenderade nivåerna av fettintag?
Människor behöver fett, så du behöver inte göra utan dem. Tillsynsmyndigheter rekommenderar dock att du äter mättat fett med mått.
American Heart Association rekommenderar att du begränsar ditt intag av mättat fett till mindre än 6 procent av dina dagliga kalorier. Det innebär cirka 120 kalorier, eller cirka 13 gram per dag på en 2000-kalori daglig kost.
Enligt Cleveland Clinic bör det totala fettintaget vara mellan 20 och 35 procent, vilket är lika med 44 till 77 gram totalt fett dagligen i en diet med 2000 kalorier.
Emellertid visar forskning att vissa dieter med högre fetthalt, såsom Medelhavsdiet, och dieter med låga kolhydrater, är gynnsamma för den allmänna hälsan. I slutändan är dina energibehov, genetik och livsstil de bästa indikatorerna på dina makronäringsämnesbehov.
Tips för att se till att din diet är balanserad
Att välja att integrera näringsrika fettkällor i kosten kan gynna din hälsa på många sätt, inklusive:
- öka mättnad och minska hunger
- hjälper dig att upprätthålla en sund vikt
- förbättrar blodets lipidnivåer
Alla fetter skapas dock inte lika.
Följande tabell kan hjälpa dig att välja de hälsosammaste fettkällorna.
| Friska fettkällor | |
| margarin | olivolja, avokado olja och kokosnötolja |
| glass, glasyr och andra fettsatta livsmedel med socker | osötad hel eller låg fetthalt yoghurt |
|
högkalorifattiga drycker som hel chokladmjölk friterad mat vegetabiliskt matfett |
avokado osötad kokosnöt oliver |
| bearbetat kött som bacon och lunchkött | nötter, frön och nötkött |
|
raffinerade vegetabiliska oljor, inklusive rapsolja förpackade fettfattiga livsmedel som chips och kakor |
fisk med hög fetthalt som lax och sardiner hela ägg chia- och hampafrön |
Andra fettsamma livsmedel som ost och smör kan också passa in i en hälsosam livsstil. Använd bara måttlighet med dessa och andra fettfattiga livsmedel eftersom de är rika på kalorier och kan leda till viktökning om det är för mycket.
Kom ihåg att vissa fetter är lämpligare för matlagningsmetoder med hög värme när andra förbereder måltider, medan andra bara bör läggas till diskarna efter tillagningen eftersom de är mer värmekänsliga.
Exempelvis extra virgin olivolja eller avokado olja fungerar bra för stekning eller stekpanna, medan delikata oljor som valnöts- och linoljor endast ska användas för att smaka rätter efter matlagning.
Här är några tips om hälsosam kost:
- Sauté med olivolja eller avokado olja.
- Grädda med oliv-, solros-, kokos- eller avokadolja.
- Grädda, koka eller grilla skaldjur och fjäderfä istället för att steka.
När du handlar med livsmedel, läs noggrant etiketter om näring. Var försiktig när du köper produkter med reducerat fett eftersom fettet ofta ersätts med socker och andra tillsatser som inte är bra för din allmänna hälsa.
Det enklaste sättet att säkerställa att du väljer hälsosamma saker när du handlar är att fylla din kundvagn med mestadels hela, obearbetade, näringsbeständiga livsmedel som grönsaker, frukt, fylla proteinkällor och hälsosamma fetter.
Poängen
Hälsosamt ätande börjar med en kost rik på hela livsmedel, inklusive källor till hälsosamma fetter som avokado, nötter, frön, ägg och olivolja.
Precis som överkonsumtion av alla makronäringsämnen kan orsaka viktökning, kan du äta för många fettrika livsmedel få dig att gå upp i vikt om kalorierna inte redovisas någon annanstans i din diet.
Att ha övervikt eller fetma kan öka din risk för hjärtsjukdomar och andra kroniska hälsotillstånd som diabetes.
Fett är dock en viktig del av kosten. Försök att välja rätt typer av fetter och njut av dem med mått som en del av en hälsosam ätplan.
