Översikt
Den vanligaste typen av artrit kallas osteoartrit (OA). OA är en ledsjukdom där friskt brosk som dämpar ben vid lederna bryter ner genom slitage. Detta kan leda till:
- styvhet
- smärta
- svullnad
- ett begränsat område av ledrörelse
Lyckligtvis har livsstilsförändringar som mild yoga visat sig förbättra OA-symtom. Följande yogarutine är mycket skonsam, men få alltid din läkares godkännande innan du börjar ett nytt träningsprogram.
1. Mountain Pose
- Ställ helt enkelt med sidorna på dina stora tår rörande (dina andra tår bör vara parallella och dina klackar lätt isär).
- Lyft och sprid tårna och placera dem ner på golvet.
- För att få rätt position kan du gunga fram och tillbaka eller från sida till sida. Målet är att din vikt ska balanseras jämnt på varje fot. Stå hög med en neutral rygg. Dina armar kommer att ligga ner på dina sidor, handflatorna vetter utåt.
- Håll posisen i 1 minut medan du kommer ihåg att andas djupt in och ut.
2. Warrior II
- Från en stående position, steg dina fötter cirka 4 meter från varandra.
- Lyft dina armar fram och bak (inte till sidorna) tills de är parallella med golvet och håll handflatorna nere.
- Håll höger fot rak och vrid vänster fot 90 grader åt vänster, justera dina klackar.
- Andas ut och böj vänster knä över din vänstra vrist. Din skena ska vara vinkelrätt mot golvet.
- Sträck ut armarna rakt ut och håll dem parallella med golvet.
- Vrid huvudet åt vänster och titta över dina utsträckta fingrar.
- Håll denna pose i upp till 1 minut, vänd sedan dina fötter och upprepa på vänster sida.
3. Bundet vinkel
- Börja sitta på golvet med benen rakt framför dig.
- Böj knäna och dra hälarna in mot bäckenet.
- Släpp knäna åt sidorna och tryck ner foten nedåt.
- Håll de yttre kanterna på dina fötter på golvet för att behålla positionen.
Pro tip: Målet med denna Iyengar-sträcka är att föra dina klackar nära bäckenet utan att anstränga eller bli obekväma. Håll de yttre kanterna på dina fötter på golvet för att behålla positionen. Tvinga inte knäna nedåt, håll dig avslappnad. Du kan hålla denna inställning i upp till 5 minuter.
4. Personal poserar
Liksom Mountain Pose är detta en enkel pose, men teknik är viktig för bästa resultat.
- Sitt på golvet med benen ihop och sträck ut dem framför dig (det kan hjälpa dig att sitta på en filt för att lyfta bäckenet).
- Kontrollera att du har rätt inriktning genom att sitta mot en vägg. Dina axelblad ska beröra väggen, men din korsrygg och baksida av huvudet bör inte.
- Fäst låren och tryck ner dem medan du vrider dem mot varandra.
- Böj dina vrister när du använder hälen för att pressa ut.
- Håll positionen i minst 1 minut.
Fördelar med yoga för OA
Även om du kanske tänker på yoga främst som en fitnessaktivitet, har studier visat dess effektivitet i att underlätta OA-symtom. En studie jämförde patienter med OA i händerna som försökte yogatekniker under sex veckor med patienter som inte gjorde yoga. Gruppen som gjorde yoga upplevde betydande lättnad i ömhet i lederna, smärta under aktivitet och rörelsefinger.
När du väljer de bästa yogaställningarna för OA är en bra tumregel att hålla den mild. Enligt Johns Hopkins Arthritis Center är en mild yogapraxis viktig för personer med någon form av artrit, särskilt när du börjar första gången. Om du har artrit bör du undvika ansträngande yoga, inklusive Ashtanga yoga, Bikram yoga och power yoga (eller kroppspump), som kombinerar yoga med andra typer av träning.
Typer av yoga att prova med OA
Arthritis Foundation rekommenderar följande typer av mild yoga för artritpatienter:
- Iyengar: använder rekvisita och andra stöd för att ge ändringar av poser. Effektiv för att hjälpa till med OA i knäna.
- Anusara: fokuserar på bildbaserade övningar.
- Kripalu: fokuserar mer på meditation och mindre på kroppsinriktning.
- Viniyoga: koordinerar andetag och rörelse.
- Phoenix stiger: kombinerar fysiska poser med en terapeutisk betoning.
Slutsats
Av de cirka 50 miljoner amerikaner som diagnostiserats med artrit uppskattar Centers for Disease Control and Prevention att 27 miljoner har OA. Om du eller någon du älskar har diagnosen OA, kan yoga hjälpa till att lindra smärta och stelhet. Börja din yogaövning långsamt och håll den skonsam. Var noga med att alltid värma upp först. Om du är osäker, prata med din läkare om vilka typer av yoga som är bäst för ditt specifika tillstånd och sök en instruktör som har erfarenhet av att arbeta med personer som har liknande symtom.
