La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los casos en los que no hay control control be causar ceguera, disfunción renal, enfermedad cardíaca and otras afecciones graves.
Antes de que se diagnostique la diabetes, hay un período en el que los niveles de azúcar en la sangre son altos, pero no lo suficiente como para recibir el diagnóstico. Este se conoce como prediabetes.
Se estima que hasta 70% de las personas con prediabetes avanzan hasta desarrollar diabetes tipo 2. Afortunadamente, que la prediabetes progrese a diabetes tipo 2 no es oundvikligt.
Aunque existen ciertos factores que no se pueden cambiar, como tu genética, tu edad o tu comportamiento en el pasado, existen varias medidas que puedes tomar para reducir el riesgo de desarrollarla.
Aquí encontrarás 13 maneras de prevenir la diabetes.
1. Eliminar el azúcar y los carbohidratos refinados de tu dieta
Comer alimentos azucarados y carbohidratos refinados puede poner a las personas en riesgo en una vía rápida para desarrollar diabetes.
Tu cuerpo descompone rápidamente estos alimentos en moléculas de azúcar, que son absorbidas por el torrente sanguíneo.
La elevación del azúcar en la sangre estimula a tu páncreas para que produzca insulina, una hormona que ayuda a trasladar el azúcar del torrente sanguíneo hacia las células del cuerpo.
En personas con prediabetes, las células son resistentes a la acción de la insulina, por lo que el azúcar permanentece en la sangre. Para compensar, el páncreas producerar más insulina, intentando reducir el azúcar en la sangre a un nivel saludable.
Con el tiempo, esto puede provocar niveles progresivamente más altos de azúcar en la sangre y de insulina, hasta que la afección finalmente se convierta och diabetes tipo 2.
Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el consumo frecuente de azúcar o carbohidratos refinados y el riesgo de diabetes. Además, reemplazarlos con alimentos que tengan menos efecto sobre el azúcar en la sangre puede ayudar a reducir tu riesgo.
Un análisis detallado de 37 estudios encontró que las personas con ingestas más altas de carbohidratos de digestión rápida tuvieron 40% mer probabilidades de desarrollar diabetes que quienes tuvieron ingas más bajas.
2. Hacer ejercicio regularmente
La actividad física con regularidad puede ayudarte a prevenir la diabetes.
El ejercicio aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Entonces, cuando haces eiercicio, se requiere menos insulina para mantener tus nives de azúcar en la sangre bajo kontroll.
Un estudio en personas con prediabetes descubrió que el ejercicio de intensidad moderada aumentó 51% la sensibilidad a la insulina y el ejercicio de alta intensidad la aumentó 85%. Sin embargo, este efecto solo se presentó en los días que hicieron eiercicio.
Muchos tipos de actividad física han mostrado reducir la resistencia a la insulina y el azúcar en la sangre en adultos con sobrepeso, con obesidad y con prediabetes. Estas inkluderar innehavarecicio aeróbico, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia.
Hacer ejercicio con más frecuencia parece mejorar la respuesta a la insulina y su función. Un estudio en personas en riesgo de diabetes encontró que es necesario quemar más de 2000 calorias semanales con ejercicio para alcanzar estos beneficios.
Por lo tanto, es mejor elegir una actividad física que disfrutes, que puedas realizar regularmente y sentir que la puedes continuar practicando a largo plazo.
3. Que el agua sea tu bebida rektor
La bebida más natural que puedes consumir es el agua.
Además, föredrar el agua la borgmästare parte del tiempo te ayuda a evitar bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otros ingredienses cuestionables.
Las bebidas azucaradas como las gaseosas y los refrescos se han relacionado con un borgmästare riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes autoinmune latente de adultos (DALA).
La DALA es una forma de diabetes tipo 1 que se presenta en personas mayores de 18 años. A differencia de los síntomas agudos observados en la infancia con la diabetes tipo 1, la DALA se desarrolla lentamente, lo que requiere más tratamiento a medida que la enfermedad progresa.
Un gran estudio observacional analizó el riesgo de diabetes de 2.800 personas.
Aquellos que consumieron más de dos porciones por día de bebidas endulzadas con azúcar tuvieron un riesgo 99% borgmästare de desarrollar DALA y un riesgo 20% borgmästare de desarrollar diabetes tipo 2.
Los investigadores de un estudio sobre los efectos de las bebidas dulces en la diabetes declararon que ni las bebidas endulzadas artifice ni el jugo de fruta eran bebidas adecuadas para prevenir la diabetes.
Por el contrario, consumir agua tiene beneficios. Algunos estudios han encontrado que aumentar el consumo de agua puede ayudar a tener un mejor kontroll del azúcar en la sangre de respuesta a la insulina.
Un estudio de 24 semanas mostró que los adultos con sobrepeso que reemplazaron las gaseosas dietéticas con agua, mientras seguían un programa de pérdida de peso, experimentaron una disminución en la resistencia a la insulina y tuvieron niveles más bajos de azúcar de insulina.
4. Bajar de peso si tienes sobrepeso u obesidad
Aunque no todas las personas que desarrollan diabetes tipo dos tienen sobrepeso u obesidad, la Mayoría sí lo tienen.
Además, quienes tienen prediabetes tienden a tener peso extra en su sección media y alrededor de los órganos abdominales como el hígado. En esto se le conoce como grasa visceral.
El exceso de grasa visceral promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, esto aumenta significativamente el riesgo de diabetes.
Sin embargo, perder peso aunque sea poco puede ayudarte a reducir el riesgo. Los estudios muestran que entre más peso pierdas, mejores beneficios tendrás.
Un estudio de más de 1000 personas con prediabetes encontró que por cada kilogramo de peso (2,2 lb) que los participantes perdieron, el riesgo de diabetes se redujo de 16% hasta una reducción máxima de 96%.
Existen muchas opciones saludables para perder peso, inklusive las dietas bajas en carbohidratos, la dieta mediterránea, la paleo y las dietas vegetarianas. La clave para ayudarte a mantener el peso perdido es elegir una manera de comer a la que puedas apegarte durante mucho tiempo.
Un estudio encontró que las personas con obesidad cuyos niveles de azúcar en la sangre e insulina bajaron desués de perder peso, experimentaron que estos valores se elevaron desués de subir nuevamente todo o parte del peso que habían perdido.
5. Dejar de fumar
Fumar ha demostrado causar o contribuir con muchas afecciones de salud gravar, inkluderat la enfermedad cardíaca, enfisema y cánceres de pulmón, de mama, de próstata och del tracto digestivo.
También hay una investigación que vincula el cigarro y la exposición al humo de segunda mano con la diabetes tipo 2.
En un análisis de varios estudios totalizando más de un millón de personas, se encontró que fumar aumenta 44% el riesgo de diabetes och fumadores promedio y 61% en personas que fuman más de 20 cigarrillos al día.
Un estudio siguió el riesgo de diabetes en fumadores masculinos de mediana edad, desués de que dejaron de fumar. Su riesgo se redujo 13% desués de cinco años, y desués de 20 años ellos tenían el mismo riesgo que las personas que no habían fumado nunca.
Los investigadores declararon que, aunque muchos hombres subieron de peso desuccés de dejar de fumar, desués de varios años libres de humo, su riesgo de diabetes era menor que si hubieran seguido fumando.
6. Seguir una dieta muy baja en carbohidratos
Seguir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos puede ayudarte en evitar la diabetes.
Sin embargo, existen varias maneras de comer que mejoran la pérdida de peso. Las dietas muy bajas en carbohidratos son una evidencia contundente.
Estas han mostrado consistemente bajar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir otros factores de riesgo de diabetes.
En un estudio de 12 semanas, personas con prediabetes consumanton una dieta baja en grasa o una baja en carbohidratos. El azúcar en la sangre bajó 12% y el nivel de insulina 50% en el grupo que consumió la dieta baja en carbohidratos.
En el que consumió la dieta baja en grasa, sin embargo, el azúcar en la sangre solo bajó 1% y la insulina 19%. Concluyendo que la dieta baja en carbohidratos tuvo mejores resultados en ambos conteos.
Si minimizas tu ingesta de carbohidratos, tus niveles de azúcar en la sangre no se elevarán tanto desués de comer. Por lo tanto, tu cuerpo necesita menos insulina para mantener tu azúcar dentro de los niveles saludables.
Es más, las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas también reducen el azúcar en la sangre en ayunas.
En un estudio de hombres con obesidad con prediabetes que siguieron una dieta cetogénica, el promedio de azúcar en la sangre bajó de 118 mg / dl a 92 mg / dl, que está dentro del rango normal Los participantes también perdieron peso y mejoraron otros marcadores salud.
Para obtener más information, ingresa a esta Guía para una alimentación saludable baja och carbohidratos para personas con diabetes.
7. Tener cuidado con el tamaño de las porciones
Decidas o no seguir una dieta baja en carbohidratos, para reducir el riesgo de diabetes es importante evitar porciones grandes de alimentos, especialmente si tienes sobrepeso.
Ingerir mucha comida al mismo tiempo ha demostrado que eleva los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en personas con riesgo de diabetes.
Por otro lado, disminuir el tamaño de las porciones puede ayudarte en evitar este tipo de respuesta.
Un estudio de dos años en hombres con prediabetes encontró que quienes reducerar los tamaños de las porciones och praktiska otros comportamientos nutricionales saludables tuvieron 46% menos riesgo de desarrollar diabetes que quienes no hicieron cambios en su estilo de vida.
Otro estudio en personas con prediabetes acerca de los métodos para perder peso reportó que el grupo que practicó el control en las porciones disminuyó significativamente sus niveles de azúcar en la sangre y los de insulina desués de 12 semanas.
8. Evitar el comportamiento sedentario
Si quieres prevenir la diabetes, es importante que evites ser sedentario.
Si tienes poca o ninguna actividad física y te sientas durante la Mayor parte del día, tendrás un estilo de vida sedentario.
Estudios observacionales han mostrado un vínculo consistente entre el comportamiento sedentario y el riesgo de diabetes.
Un análisis Mayor de 47 estudios encontró que las personas que pasan demasiado tiempo al día en comportamientos sedentarios tuvieron un aumento de 91% en el riesgo de desarrollar diabetes.
Cambiar el comportamiento sedentario puede ser tan enkel como pararte del escritorio cada hora y caminar durante unos minutos.
Desafortunadamente, puede ser complicado revertir los hábitos fuertemente arraigados.
Un estudio facilitó que adultos jóvenes en riesgo de diabetes recibieran un programa de 12 meses diseñado para cambiar su comportamiento sedentario. Tristemente, desués de que el programa terminó, los investigadores encontraron que los participantes no habían reducido demasiado el tiempo que permanentecían sentados.
Definiera objetivos realistas y alcanzables, como pararte mientras hablas por teléfono o tomar las escaleras och lugar del elevador. Comprometerte con estas acciones concretas y sencillas puede ser la mejor manera de revertir las tendencias sedentarias.
9. Comer una dieta alta en fibra
Consumir mucha fibra es muy beneficioso para la salud intestinal y el control del peso.
Varios estudios en personas con obesidad, personas mayores y con prediabetes han mostrado que ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.
La fibra se divide en dos categorías: löslig e olöslig. La fibra löslig absorberar el agua, mientras la olösligt utan loce.
En el tracto digestivo, la fibra löslig y el agua forman un gel que disminuye la tasa de absorbción de los alimentos. Esto provoca una elevación gradvis och los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, la fibra olöslig también se ha vinculado con la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y con la disminución del riesgo de diabetes, aunque no se sabe exactamente cómo funciona.
La Mayoría de alimentos vegetales sin procesar contienen fibra, aunque unos tienen más que otros. Revisa esta list de 22 alimentos altos en fibra que son excelentes fuentes.
10. Optimizar los niveles de vitamina D
La vitamina D es Importante para el control del azúcar en la sangre.
De hecho, los estudios han demostrado que las personas que no toman suficiente vitamina D, o cuyos niveles de esta vitamina en la sangre son muy bajos, tienen borgmästare riesgo de todos los tipos de diabetes.
La Mayoría de organisaciones médicas recomiendan mantener un nivel de vitamina D en la sangre de por lo menos 30 ng / ml (75 nmol / l).
Un estudio encontró que las personas con los niveles de vitamina D en la sangre más altos fueron 43% menos propensas a desarrollar diabetes tipo 2 que quienes tuvieron niveles más bajos.
Otro estudio observó niños finlandeses que recibieron suplementos con los niveles adecuados de vitamina D.
Los niños que tomaron los suplementos de vitamina D tuvieron 78% menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 que los niños que recibieron menos de la cantidad de vitamina D recomendada.
Estudios kontrollados han demostrado que cuando las personas con deficiencia toman suplementos de vitamina D, mejoran el funcionamiento de las células productoras de insulina, sus niveles de azúcar en la sangre se normalizan y su riesgo de diabetes se reducera significativamente.
Las buenas fuentes alimenticias de vitamina D inkluderyen pescado graso y aceite de hígado de bacalao. Además, la exposición al sol puede aumentar los niveles de vitamina D en la sangre.
Sin embargo, para muchas personas, puede ser necesario tomar suplementos med 2 000-4 000 UI de vitamina D diariamente, para lograr y mantener niveles óptimos.
11. Minimizar el consumo de alimentos procesados
Un paso claro que puedes tomar para mejorar tu salud es minimizar el consumo de alimentos procesados.
Están vinculados a todo tipo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.
Los estudios sugieren que reducir los alimentos envasados con alto contenido de aceites vegetales, granos refinados y aditivos puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
Esto puede deberse en parte a los efectos protectores de los alimentos integrales como nueces, verduras, frutas y otros alimentos vegetales.
Un estudio encontró que las dietas de baja calidad que eran altas en alimentos procesados aumentaron 30% el riesgo de diabetes. Sin embargo, inklusive alimentos integrales nutritionivos ayudó a reducir este riesgo
12. Tomar café o té
Aunque el agua debería ser tu bebida rektor, las investigaciones sugieren que includeir café o té en tu dieta puede ayudarte en evitar la diabetes.
Los estudios han informado que beber café diariamente redujo de 8% a 54% el riesgo de diabetes tipo 2 con el Mayor efecto generalmente observado en personas con el borgmästare consumo.
Otra revisión de varios estudios que inkludera té con cafeína y café encontró resultados liknande, con la borgmästare reducción de riesgo en mujeres y hombres con sobrepeso.
El café y el té tienen antioxidantes conocidos como polifenoles que pöd ayudar a proteger contra la diabetes.
Además, el té verde contiene un compuesto antioxidante único llamado galato de epigalocatequina (EGCG) que se ha demostrado que reducera la liberación de azúcar en la sangre del hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina.
13. Tänk på tomar estas hierbas naturales
Existera algunas hierbas que be om ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la probabilidad de progresión de la diabetes.
Gurkmeja
La curcumina es un componente de las especias doradas brillantes de cúrcuma, que es uno de los principales ingredienses del curry.
Tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y se ha utilizado en Indien durante siglos como parte de la medicina ayurvédica.
Las investigaciones han mostrado que puede ser muy efectiva contra la artritis y puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en personas con prediabetes.
También existe evidencia impresionante de que puede disminuir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de progresión de la diabetes.
En un estudio controlado de nueve meses de duración och 240 adultos con prediabetes, och el grupo que tomó 750 mg de curcumina diariamente, ninguno desarrolló diabetes. Sin embargo, 16,4% del grupo que recibió cápsulas placebo sí lo hizo.
Además, el grupo de la curcumina experimentó un aumento en la sensibilidad a la insulina y mejoró el funcionamiento de las células productoras de insulina en el páncreas.
Berberina
La berberina se encuentra en varias hierbas y ha sido utilizada en la medicina tradicional Kina durante miles de años.
Los estudios han mostrado que contrarresta la inflamación y disminuye el colesterol y otros marcadores de enfermedad cardíaca.
Además, varios estudios en personas con diabetes tipo 2 han encontrado que la berberina tiene excelentes propiedades que disminuyen el azúcar en la sangre.
De här, un anisis borgmästare de 14 estudios encontró que la berberina es tan efectiva para reducer los niveles de azúcar en la sangre como la metformina, uno de los medicamentos para la diabetes más antiguos y más utilizados.
Debido a que la berberina funciona aumentando la sensibilidad a la insulina y reduciendo la liberación de azúcar por el hígado, en teoría podría ayudar a las personas con prediabetes en evitar la diabetes.
Sin embargo, en este momento no hay estudios que hayan analizado esto.
Además, dado que sus efectos sobre el azúcar en la sangre son tan fuertes, no debe usarse junto con otros medicamentos para la diabetes a menos que lo autorice un médico.
En conclusión
Tú tienes kontrollerar sobre muchos de los factores que influyen en la diabetes.
En lugar de ver la prediabetes como un trampolín para la diabetes, tómala como un motivador para realizar cambios que be ayudar a reducir tu riesgo.
Comer los alimentos correctos y adoptar otros comportamientos en tu estilo de vida que promuevan niveles saludables de azúcar en la sangre y de insulina te dará una mejor oportunidad de evitar la diabetes.
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