Jag lever med depression. Ibland är det större, ibland är det mindre, och ibland kan jag inte se om jag har det alls. Men jag har diagnostiserats kliniskt i över 13 år, så jag har fått veta det ganska bra.
Depression presenterar sig olika på varje person. För mig känns depression som en djup, tung sorg. Som en tjock dimma som långsamt rullar in och omsluter alla delar av mig. Det är så svårt att se min väg ut, och det blockerar min vision om en positiv framtid eller till och med en acceptabel present.
Genom många års behandling har jag arbetat hårt för att förstå hur jag känner när depression kommer tillbaka, och jag har lärt mig hur jag tar bäst hand om mig själv när jag känner mig sjuk.
1. Få inte panik
När jag känner det första tonfallet av sorg, eller när jag känner mig tröttare än vanligt, börjar larmklockorna sluta i mitt huvud: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, INTE DEPRESSIONNNNNNN !!!!!!"
För mig har depression varit inget annat än förödande. Det är svårt att inte lura när jag känner att det kommer på. När jag minns hur sjuk jag var, är tanken på ett återfall helt skrämmande - speciellt om jag har haft en riktigt bra, upptur. Jag känner att mina tankar börjar springa fram till det värsta fallet och en panik känsla växer i bröstet.
Detta är ett kritiskt ögonblick för mig. Det här är ett ögonblick då jag har ett val. Jag måste stoppa och ta ett djupt andetag. Och sedan 10 till. Jag pratar med mig själv, ibland högt och utnyttjar min egen styrka och tidigare erfarenhet. Konversationen går så här: Det är OK att vara rädd för att bli deprimerad igen. Det är naturligt att känna sig orolig. Du är en överlevande. Kom ihåg hur mycket du har lärt dig. Vad som händer nu, vet att du kan hantera det.
2. Känn dina röda flaggor
Jag har funnit det nödvändigt att förstå hur mina tankar och beteenden är när jag börjar spiral neråt. Detta hjälper mig att fånga mig innan jag slår i botten. Min första röda flagga är katastrofalt tänkande: Ingen förstår mig. Alla andra har det lättare än jag. Jag kommer aldrig över det här. Vem bryr sig? Det spelar ingen roll hur hårt jag försöker. Jag kommer aldrig vara bra nog.
När jag börjar tänka eller säga saker som detta vet jag att min depression blossar upp. En annan ledtråd är om min energi är låg i flera dagar och jag har svårt att slutföra dagliga uppgifter, som rengöring, dusch eller matlagning middag.
När jag märker dessa varningstecken försöker jag pausa och reflektera över vad som kan utlösa tankar eller beteenden. Jag pratar med någon, som min familj eller min terapeut.
Medan det är frestande att ignorera röda flaggor, har jag funnit att det är oerhört viktigt att erkänna och utforska dem. Att förhindra eller förneka dem för mig gör bara depressionen värre längre ner.
3. Kom ihåg att depression är en sjukdom
Under lång tid tänkte jag inte på depression som en sjukdom. Det kändes mer som en personlig defekt som jag behövde försöka komma över. När jag ser tillbaka kan jag se att detta perspektiv gjorde att symptomen på min depression kändes ännu mer överväldigande. Jag såg inte mina känslor eller upplevelser som symtom på en sjukdom. Tråkighet, skuld och isolering växte ut stort, och min panikreaktion förstärkte deras effekter.
Genom mycket läsning och konversation har jag accepterat att depression i själva verket är en sjukdom. Och för mig, en som behöver behandlas med både medicinering och terapi. Att skifta mitt perspektiv har hjälpt mig att reagera med mindre rädsla när mina symtom presenterar sig. De är mer förnuftiga inom ramen för depression som ett legitimt medicinskt tillstånd.
Jag känner mig fortfarande ledsen, rädd och ensam, men jag kan känna igen de känslorna som är kopplade till min sjukdom och som symtom som jag kan svara på med egenvård.
4. Förstå att dessa känslor inte kommer att pågå
En av de svåraste funktionerna i depression är att det får dig att tro att det aldrig kommer att sluta. Vilket är det som gör början så skrämmande. En svår del av mitt arbete i terapi har accepterat att jag har en psykisk sjukdom och bygger min förmåga att tolerera det när det blossar upp.
Så mycket jag önskar skulle försvinna inte bara depression. Och på något sätt lindrar jag något av mitt lidande på något sätt, så att det låter mig känna depressionen och acceptera dess närvaro.
För mig varar symptomen inte för evigt. Jag har gjort det genom depression tidigare och, så tarmtänkande som det var, kan jag göra det igen. Jag säger till mig själv att det är OK att känna sig ledsen, arg eller frustrerad.
5. Öva självvård
Under lång tid ignorerade jag och förnekade mina symtom. Om jag kände mig utmattad, pressade jag mig hårdare, och om jag kände mig otillräcklig, tog jag ännu mer ansvar. Jag hade mycket negativa klara färdigheter, som att dricka, röka, shoppa och överarbeta. Och sedan en dag kraschade jag. Och bränd.
Det tog mig två år att återhämta mig. Därför är ingenting mer viktigt för mig än egenvård i dag. Jag var tvungen att börja från botten och bygga om mitt liv på ett friskare och mer autentiskt sätt.
För mig betyder egenvård att vara ärlig om min diagnos. Jag ljuger inte längre om att ha depression. Jag hedrar vem jag är och vad jag lever med.
Självvård betyder att säga nej till andra när jag känner mig överbelastad. Det innebär att man tar sig tid att koppla av, träna, skapa och ansluta till andra. Självvård använder alla mina sinnen för att lugna och ladda mig själv, kropp, själ och ande.
Och jag tränar på att klara sig varje dag, inte bara när jag är som värst. Det är detta som gör dem mer effektiva när jag har ett avsnitt av depression; de fungerar eftersom jag har övat.
6. Vet när du ska be om hjälp
Depression är allvarlig. Och för vissa människor, som min pappa, är depression dödlig. Självmordstankar är ett vanligt symptom på depression. Och jag vet att om och när jag har dem, de inte ska ignoreras. Om jag någonsin har tänkt att jag skulle bli bättre död, vet jag att det här är den allvarligaste av röda flaggor. Jag berättar för någon som jag litar på omedelbart och jag når mer professionellt stöd.
Jag tror att jag förtjänar hjälp med att behandla min depression och jag inser att jag inte kan göra det på egen hand. Tidigare har jag använt en personlig säkerhetsplan som beskrev specifika åtgärder jag skulle vidta vid självmordstankar. Detta var ett mycket användbart verktyg. Andra röda flaggor som indikerar att jag behöver öka min professionella hjälp är:
- ofta gråt
- långvarigt tillbakadragande från familj eller vänner
- ingen lust att gå på jobbet
Jag har alltid det nationella självmordsförebyggande livslinjnumret (800-273-8255) programmerat i min mobiltelefon, så att jag har någon att ringa när som helst på dagen eller natten.
Även om självmordstankar inte betyder att självmord är oundvikligt, är det så mycket viktigt att agera omedelbart när de kommer upp.
Självmordsförhindrande
- Om du tror att någon riskerar omedelbart att skada sig själv eller skada någon annan:
- • Ring 911 eller ditt lokala nödnummer.
- • Stanna med personen tills hjälp kommer.
- • Ta bort vapen, knivar, mediciner eller andra saker som kan orsaka skada.
- • Lyssna, men döm inte, argumentera, hota eller skrika.
- Om du eller någon du känner överväger självmord, få hjälp från en kris eller hotline för förebyggande av självmord. Prova den nationella självmordsförebyggande livlinjen på 800-273-8255.
7. Du är inte din depression
Jag är inte min diagnos eller min psykiska sjukdom. Jag är inte depression, jag har bara depression. När jag känner mig särskilt blå är det något jag säger till mig själv varje dag.
Depression påverkar vårt tänkande och gör det svårt att uppskatta hela bilden av vem vi är. Att komma ihåg att jag inte är depression, sätter en del av kraften tillbaka i mina händer. Jag påminns om att jag har så mycket styrka, förmåga och medkänsla att använda till stöd för mig själv när depression slår.
Medan jag inte kan kontrollera mina symtom och medan ingenting är svårare för mig än att uppleva depression, är det viktigt för mig att komma ihåg att jag förtjänar att och kommer att må bättre. Jag har blivit expert på min egen erfarenhet. Att utveckla medvetenhet, acceptans, egenvård och stöd har förändrat hur jag hanterar depression.
För att parafrasera en av mina favoritmeddelanden på internet:”Jag har överlevt 100 procent av mina värsta dagar. Hittills klarar jag bra.”
Amy Marlow lever med allvarlig depression och generaliserad ångest. En version av denna artikel kom först ut på hennes blogg, Blue Light Blue, som utsågs till en av Healthlines bästa depressionbloggar.
